Bernameya Paqijkirina Bernameya Patellofemoral

1 -

Bernameya Paqijkirina Bernameya Patellofemoral

Heke ku hûn bi navberê sînorê patellofemoral (PFSS) ve tê naskirin, ku wekî kûçikê duyemîn tê zanîn, hin tişt hene ku hûn divê hûn rast bikin ku rewşa xwe bikin. Serê doktorê xwe bibînin, û paşê bi tedawiya fîzîkî re kontrol bike. PT Pêwîsteya te ya PFSS dikare teşwîq bikî û ji bo rewşa xwe ya rast eşkere bikin.

Exercise yek ji tedawiyên sereke ji bo PFSS e. Gelek rewşên PFSS ji aliyê masûlkên teng ên dûr û hips û kêmasiyê di pîşesaziyê de ku ji bo ku hûn alîkariya kneecapê di rewşek rastîn de bimînin. Gelek astengiyên balkêşî dikare dibe ku faktora ku PFSS dibe. Karê xebitandinê û dirêjkirina komên dermanên rastîn dikare di rewşa we de guherînek girîng in.

Li vir bernameyek pisporê pêngavê ye, ku tedawiyek fîzîkî dikare ji bo kesek bi kincê veşartî binivîse. Vebijêrkên li ser paqijkirin û hêza xurtkirina masûşên ku piştgiriya we dest pê dike û hewceyê alîkariya tundûtûjiya xwe ya kneecap dûr bikişînin.

Berî vê destpêkê, an jî din jî, bernameyek pisporê, bi doktorê xwe re kontrol bike ku bicîh bikin ku ezmûnek ji bo we ji bo xwe ewle ye.

2 -

Quadriceps Strengthening

Lêkolînê nîşan dide ku qelsiya we di pîşesaziya we ya quadriceps de , bi taybetî li herêmê quad ku navê medialis obliquus (VMO) tê gotin, dibe ku bibe sedema paqijkirin û PFSS. Karê ku ji bo quadê xwe xurt bike dibe beşek bernameya pisporiya we ya girîng a PFSS.

Riya yek hêsan e ku quadên we xurt dike ku bi quad-set exercise. Ji bo karanîna pispor, hêsantir bi riya xwe re rasterast bikin û li tilika xwe ya biçûk biçûk bike. Dema ku pişka teşikên xwe li ser tora te li ser serê te zordar bike, kulika xwe di bin tewrê de binivîse. Pêwîstiya xwe ji 5 reqasî hişk bimînin, û paşê berdîne.

Quq- kurteya kurteya kurt , pisporek din e ku dibe ku alîkariya rêbazên quadriceps bi kneecapê piştgirî bike. Ji bo vê yekê, daketin û bala sêlîk an kaxizê pirtûka xwe di bin lingê xwe de cih bikin. Dema ku di bin lingê xwe de paşê bêdeng bimînin, tevliheviya xwe tevlihev bikin. 5 şev ji rasterastê xwe bistînin, û paşê hêdî hêdî hiştin.

Her carek 10-ê 15-dubareyan, du roj du caran dubare bikin.

3 -

Straight Leg Raises

Leşkerê rasterast rasterast e ku rêberiya xwe ya quadriceps û hipsên xurt bikin û dema ku di nav ewlehiya ewle, bêdengî de ewlehiya xwe ya xwe biparêzin. Di dema riya rasterast de hilweşîne, hevalek we bi xwe ve girêdayî ye, zordariyê kêm bike û li ser kneecapê xwe bide (û tehsîr).

Ji bo rahiştek yekser rahêjin, bi pişta xwe bi şûrekî yekser û yek qeşikek yekser derewê bike. Pişk li ser serê lingê te ya rasterast zehmet bike, û pişta lingê xwe 15 xeq li erdê vekin. Lingê xwe ji bo çend hûrsên yekser ve bistînin, û paşê hêdî hêdî hûr dibe. Pêvek veguhestin 10 to 15 repetitions.

Hûn dikarin komên masûlkên cuda yên li derdora xwe bi kar bikin û bi riya rasterast li ser paşê, li ser te, an jî dema ku hûn di gavê xwe de dikişînin . Her metod dê wê pisporê xweş bike ku ji nû ve girêdayî ye û karûbarên cûda yên ku piştgiriya ling û lingê we re bixebite.

4 -

Clam Shell

Hema paqij e ku ezmûnek mezin e ku ji bo hêz û hestyariya xwerûya hipên xwe çêtir bikin, bi taybetî bi glutus medius . Gîtên te alîkarî da ku hûn meya qirêjê kontrol bikin , û li vir kêmbûna dibe ku bibe sedema sedemek PFSS.

Ji bo tevlihevkirina kûçeyan, li ser lingên herdu bi kûçikên xwe dişibînin. Tendurên xwe teng bikin, û hêdengên lingên xwe hildavêjin ku lingên lingên xwe biparêzin. Ji bo çend hûrsên xwe digerin, û paşê zûtirîn. 15 salî 25 salî amadekirin.

Hûn dikarin dikarin kampanyek bêtir zehmet bikin ku bi berxwedana berxwedanê li derdora xwe ji bo pisporê bistînin. PT ya te dikare ji bo ku hûn ji bo şerta xwe ya xweşik be.

5 -

Strengthening Glameal Isometric

Hêzên îtromrîk gûatus mediuskirina rêbazek mezin e ku ji bo rakirina neuromuscular ya hipsên xwe baştir bike. Ev dikare alîkarî ku lingên we biparêzin - û kneecapên - di nav rêzê de hebe.

Ji bo karanîna performansê, bi hevpeymanên xwe bi rasterast û bi beltek li derdora te veşartin derê bikin. Bawer e ku ew pir teng ne ye; divê hûn gihîştin lingê xwe bilind bikin.

Gava ku ew rasterast derxistin lezê xwe zûtir hilweşînin, û li beltê bike. Divê divê hûn pişkiya hipê bifikirin ku da ku lingê xwe bigirin, lê belt divê hûn tevgera berxwedanê bibin.

Ji bo 5 saetan ji bo beltê bikujin, û paşê hêdî hêdî hildikin. Ji bo 10 repesyonên xebitandinê bicih bikin, û paşê li ser aliyekî din dubare bikin.

6 -

Strengthening Advanced Hip

Dema ku hûn bi amadekariyê pêdivî ye ku pisporê paqijê û germên gumometro gûratus medius re amadekirin, ev dem e ku ji bo pisporên hêzdariya hip-ê zêdetir pêşveçûn .

Pîlan rêbazek rêkûpêk e ku hûn hips û sereke xweş bikin û dema xebitandina kulên xwe di nav rêzê de hebin. Hûn dikarin gavê xweş bikin ku bi bendava Swîsreyê ve girêdayî pira bikin an bi bi xebata xwe re bi lingên xwe re li ser pêvek an astengek din.

Bikaranîna berxwedanê ya berxwedanê bi rawestandina bendê ye ku rêberiya hip û kontrolkirina hestên xwe di kûçikan de di nav rêzê de hebe. Ev dikare alîkariya laşê we, ku hûn kneetên xwe di dema çalakiyên çalak de wek rêve û rêve bibin.

7 -

Exercise Balance Advanced

Gelek kes ku bi PFSS re xwedîhevî û têbaweriya xwe kêm kirin, da ku hûn bi baldarî xwe bistînin ku beşek bernameya rehab a PFSS rehab girîng e. Hûn dikarin bi çalakiyên balkêş ên mîna mîna helwesta lingê yekbûyî dest pê bikin, û pêşveçûnê bi çalakiyên balkêştir ên mîna T-helwest an bi bi BOSU re dixebite.

Doktorê fizîkî dikare dikare baldarî we binirxîne û hûn ji bo pisporên herî baş binêrin ku hûn li ser kûçeyên xwe di binavê rastê de kar bikin ku hûn PFSS derman bikin.

Heke ku hûn qeyikê an jî PFSS heye, divê hûn li gel PT ya xwe bibînin û di bernameyek pispor de dest pê bikin - bi vî awayî re - ji bo veguhestina rêkêşiyê bi vekişînê vedigire.