Phytosterols astengkirina kolololê, asta xweya cholesterol xwînê
Phytosterols ji grûpên hilberîn-derfetên derheq in-ê ku ew di laşê mirovan de meydana kolonololê ye. Dema ku tê fêde kirin, ew bi tevlihevbûna cholesterol di hestê digestî de, ew asteng dikin û, wekî encam, xweya cholesterol xwînê kêm dike. Hinek lêkolînên ku di roja rojê de du gramên phytosterols bikar tînin, dibe ku hûn alîkariya we bi LDL -ê kolekolol an "ango" cholesterol, di 10% de kêm bikin.
Lê pir kesan, her derê dora her du gram her roj neçin. Di derheqa rojane ya phytosterol de di navbera 78 û 500 mg de, rêzdarên xwarinê bi hilberên xwarinên gelemperî bi hevpeymanek dewlemend dikin.
Phytosterol
Dema ku derfetên ku phytosterol hene hene, jurê hîn jî hîn e ku ew ji bo karanîna demdirêj a ku ew ew ne ewle ye. Dema ku ew ji bo baş-tolerasyonê, lêkolînek sînor li ser bandorên wan nakokî ye ; Hinek lêkolînên pêşniyar dike ku ew rîskiya nexweşîya kêmtir dibe, lê hinek ji wan re pêşniyar dikin ku ew rahêje. Ji ber vê yekê, gelek pisporan ji çavkaniyên tevahiya xwarinê phytosterols pêşniyar dikin. Di rastiyê de, Komeleya Dilê Dewleta Amerîkî ji bo herkesî xwarinên fytosterol-nermî pêşniyar dike; Tenê tenê yên ku cholesterol bilind an êrîşa dil heye.
Phytosterols Ji Xwarinê
Nûçeyek baş e ku hûn dikarin tevlihevkirina fîtosterên xwezayî ya xwezayî ya xwezayî berbiçav bikin, û bi xwarina xwarinên di xwarinê xwe de zêde bikin.
Tevî ku phytosterol ji bo xwarinên ku xwarin ji hêla xwarinê vebêjin ne, ji hêla 200 ji wan re hene, piranîya fytosterols di xwarinê de xwarinên sitosterol, stigmasterol, anthrasterol û kampesterol hene. Dema ku ev lîsteyê ne tevahî ye, divê hûn behsa fikrîteya phytosterol di tendurustî, tevahiya xwarina we bidin.
Ji ber ku rêbazên cuda cuda têne bikaranîn, naveroka phytosterol naveroka dibe ku ji xwendina lêkolînê re cûda dibe.
Di xwarinên jêrîn de pir zêde fîtosterolan hene:
- Nuts
- Hilberên genê
- Vegetables
- Fruit
Nuts
Germên pir zêde fîtosterolan hene, di navbera 95 û 280 mg de bi tevahî gûzek pişk dikişînin. Lêkolînan nîşan dide ku kelek pirranên herî germ dikare li ser profîla lipidê bandor dikare bibe. Peyvên jêrîn xwedî pirtûka phytosterol heye:
- Almonds - 187 mg li tevahiya 100 g xizmet kirin
- Walnuts - 113 mg bi 100 g xizmetê dike
- Pistachios - 280 mg per 100 g xizmet kirin
- Macadamias - 100 mg bi 100 g xizmetê dike
- Pecans - 150 mg per 100 g xizmet kirin
Rastin an jî xwarina wan xwarinê rêbazên tendurustî ye ku ji bo pisîkên amade bikin. Hişk an hişyariya tûşî ya ku hûn li ser damezirandina van cûreyên nişk dixebitin li ser tendurustiya dilê xwe neyînî bandor tune.
Xwarinên Whole-Grain
Hemû xwarinên xurek - bi raya, barley, û omelekî - di gelek celebên nutriyan de ne. Hin ku berhemên giyayê hem jî hejmareke fîtosterolol hene. Gundên jêrîn bi naveroka phytosterolê heye:
- Flaxseed - 210 mg bi 100 g xizmet kirin
- Germê germ - 197 mg per qasa nîv
- Rye rey - 33 mg her du slûkan
Hûn dikarin bi karûbarê flaxê an germê germê wekî salad toppings hewl bikin an jî hewl bidin ku sibê an jî otalî.
Û ji bo ku xwarinê tendurustî Rye biparêze, ne bi tenê bi sugary jam re nebe. Hûn dikarin mûçek nut hewl bikin, wekî asmond.
Fruit û Vegetables
Her çiqas fêk û vejîn dikarin di nav nişk û hemahiyên tevahî de fotroşol hene kêm, ew jî cûda vîtamîn, mîneral, fîlekêşan , û materyalên din ên ku ji wan re cholesterol-friendly ava dikin hene. Herweha, xwarinên xwe yên fîştosterol bi zêrîn û sebên xwe bi zeytê zeytê dikin; yek tilpek 30mg pak dike. Fêk û paqijên jêrîn ji hêla phytosterolên herî zêde hene:
- Broccoli - 49.4 mg li ser 100 g xizmetê dike
- Rêza sor - 19.2 mg bi 100 g xizmet kir
- Carrot - 15.3 mg bi 100 g xizmetê dike
- Korn - 70 mg bi 100 g xizmetê dike
- Brussels sprouts - 37 mg per 100 g xizmetê
- Spinach (jîndar) - 10.2 mg bi 100 g xizmet kirin
- Strawberry - 10 mg per 100 g xizmetê
- Blueberry - 26.4 mg bi 100 g xizmetê dike
- Banana - 16 mg bi 100 g xizmet kir
- Lettuce - 38 mg bi 100 g xizmetê dike
Çavkaniyên
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Stenbolên rezberê li herdu, fêk û berry. J Sci Xurek Çar 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Composition of Phytochemical of moth. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterol û Stanols.
Rolfes SR, Whîtney E. Nermandina Nutrition, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Stolol û metabololê nexweşî rûnê sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Enstîtuya Navenda Kontrola Micronutrient Institute of Linus Pauling. Phytosterols
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Pir, Marlene M, Ma, Lina, û Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Bandorên dermanên fîtosterol li ser metabolîzma cholesterol: lêkolîna xwarinê kontrolkirin. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.