Destpêkek nû ya xwarinê dikare bibe dijwariyek. Pir caran ew e ku hûn bi awayekî xwarinê bi temamî xwarinê difikirin û guhertin, û ev guherînê ne tenê bandorên ku hûn xwarin, lê belê hûn jîyana jiyanê jî, wek kirina kirînê, amadekirina xwarin, û xwarinên xwarinê dixwin.
Her weha, eger hûn ji bo malbata xwe bixwin, hûn dikarin ji zarokên xwe an jinûjmarê xwe bibînin ku hûn naxwazin xwarina nû bikin.
Lê gava ku dihêle guhartina kêmekek glycemic (GI) , hûn ne ku hûn bi awayek tevahiya xwarina xwarina xwe derxînin. Di vê awayê de, vê awayê xwarina xwarina xwarinên hilbijêrî ku xwarinên nutritî nebe, lê herweha GI-ê (cureyê ya carbohydrate ya ku ji şekirê xwîna we bi gelemperî GI-ê ra) ne zêde bike.
Ji bo nimûne, gava ku ew tête xwarina fêkî dixwin, li ser banana an jî pineappleyê (her du GI-GI-ya bilind e) hildir e.
Li vir çar lêgerîn, alternatîfên şewitandî yên GI-yê ku hûn dikarin hewl bikin -hê in-hilbijêrên xwarinên xweşik ên xweya şekirê xwe bêdeng bimînin, lê hûn jî ji we re enerjiyê dide ku hûn bi roja xwe re bigirin.
Oatmeal
Dema ku ew bi xwarinê tê, hûnê pêşî dixwazin ku hûn rast bikin ku hûn rastdar bikirin. Di heman demê de, tevahiya gûhên kevir an germên kevir ên kevir ên ku di GI de kêm e, lê li kûçikên gelemperî pir baş têne kirin û li GI ne.
Ji bo ku ozemalek paqijê xwê û xwarinên din jî bixwazin, hewl bikin ku xweyek xwarina GI, wek mîkro, pişk an jî qirêj.
Hûn dikarin bi protein bi hêla piçûkek piçûk a berbi kedê an jî pecans jî zêde bikin. Ji bo berbi dawî ya xemgîniyê, paqijkirina van vînilla ya vala vala û daketek paqij bike (ji şîrkek zêrîn, honey, an jî şîrketê mûlek şirove bikin).
Eggs
Rêberên Dînayî yên ji bo Amerîkayê me dike ku em ji hêla nexweşîya cholesterol vexwarinê vexwarin.
Eggs di protein in bilind de û zerik heye ku omegawiki-omega-3 fats-a-xwarinên dil-tendurustî hene ku ji bo şewitandina şer bikin.
Beşek mezin ya li ser hêja xwarin e ku ew di çend awayan de têne çêkirin (ji ber ku hûn ne her rojê her tiştî dixwin). Ji bo nimûne, hûn dikarin hêvên şermezar bikin, wan bikişînin, an jî wan zehmet bikin.
Ew fikra baş e ku hûn li zeytên xwe bi hêsîrên xwe vekin, da ku ji bo antioxîdantiya xwe maxim bikin û nehêle ku gava ku ew li ber paqijkirina paqijan be. Yek ji yek zehf û dilsoz e ku zêrîn, şewitandin û tomarokên kandî hene. Dema ku hûn bi hûkên xwe re çêdikevin, pêşî rezenên xwe di nav tirsa xwe de bikişînin, û paşê hest û hespên xwe zêde bikin.
Hûn dikarin frittata jî ku tê wateya wateya ku ji hêla hêkên rastê veguhên xwe veguhastin, paqij bikin (bicîh bikin ku hûn bikar anî-an ewlehî bikar bînin) di nav çend çend deqîqan de heta ku hêk çêdikin.
Vebijarek din jî ji bo potato bîhnxweş çêtir e. Ji bo vê yekê, pêşî, hin vegiyan mîna masî û şil û sautê di piçûkek zêrîn an petrolê de rûnin. Di heman demê de, pisîkên xwe yên bîhnxweş û seutê di panê cuda de. Dema ku çuştan pêk tên, bi vegiyên xwe bigirin û xwê û gewê bişînin ku tûz bikin.
Dinner for Breakfast
Bîr bînin, hûn naxwazin xwarinê taştê nexweşî.
Hin hewlên hêşîn ên hêşîn ên (hinek karûbarên baş çêtirîn) hewl bikin û wan li hêla hin hestiyên bi salsa û hêj jî pişikek piçûk kêm-fat -dardar derxistin. Vebijêrkên xwarinên GI yên jêrîn hene:
- Sweet potato
- Pasta
- Garis
- Lima beans
- Peas
- Nêçîrvan
Smoothies
Bihêziyên rêkûpêk mezin e ku fêk û her weha jî berjewendan, wekî mîna kale, spinach , an avokado vekin. Ji bo ku çêkirina fêwirêj, dakêşê xwe bikişînin, wek bingeha wek avê, avê an jî mîkrojek kotonê, şîrek lê zêde bike, û paşê di kasa xwe ya dilxwaz de, wekî mîna strawberên, nîştarîn, yan zewicot. Hûn dikarin herwiha bifikirin ku paqijê xwînê, tov , û nut nut wek mîna mizgeftê berbi an mantulê mirinê ji bo xwarina xwarin û protein ve zêde bike.
Peyvek Ji
Dibe ku yek yek ji hêsantirên herî zehfî yên ku tête xwarinê glycemîk kêm dibe ku hilberên taştê yên ku nexşandin, mîna xwarinên xwarinê, xwarinê, donuts, waffles, û tilên dolê were avakirin. Ev tê wateya ku hûn ê hewce ne ku pêşveçûyek piçûk biçûk bikin, dibe ku hinekî berê berê xwe bidin ku hûn dahatin ku wextê ku hûn bi wext xwedî hevdengî, rûniştina tendurustî bixwin.
Nûçeyên baş e ku piraniya pêşniyarên jorîn dikarin bêne pêşvekirin an jî ji ber ku pêşî ve were çêkirin, da ku hûn ê jî ne jî ji hêla pîvanê xwe bîr nekin.
> Çavkaniyên
> Komeleya Diyabeta Amerîkayê. (2014). Indeksa Gelekemic û Diabetes
> Augustin LS et al. Barkirina Glycemic, Boad glycemic û glycemic: Nûnerê Civakî ya Navnetewî ya Navnetewî ya ji Konseya Kalîteya Karker a Karbohydrate (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.