Fermên Unsaturated jî wekî "weşanên baş" têne zanîn ku ji wan re li ser tendurustiya dilê xwe ya erênî bandorek erê dike. Tevî ku mekanîzmayên ku ew bandorên bandor dike, ne temaşe ne zanîn, lêkolînên ku diyar dikin ku xwarinên neheqkirî yên nerazîkirî dikarin bi lezesterê LDL kêm bikin û di asta xweya kolololê de HDL zêde bikin. Hinek laşên polunsaturated, wekî wekî omega-3 acilên fîdî, dikare dikarin asta trîgarî ya we kêm bikin.
Her çiqas gelek tedawî hene ku bi xweyek nermatîf hene, wek celebê kêlê rûn û rûnê rûnê, xwarinên nermatir yên ji xwarinê digerin dikarin di xwarinê we yên din ên tendurustî yên tendurustî bidin. Rêbazên diranan yên pêşniyaz dikin ku 25-35% ya xwarina rojane ya rojane divê hûn ji fatê bêne, bi bi fahîşeyên bêsûrkirî yên ku di pir xwarinê de di xwarinê de têne xwar kirin.
Heke hûn dixwazin di xwarinê nerastkirî de di nav xwarinê de, hûn garantî bikin ku van xwarinên xwarinê yên xwarinê di xwarinê de ji bila wan bi zêdebûna fatê saturated mezintir in. Wekî din, dibe ku hûn rîsk dibin û rêjeyên lîpîdê zêde bikin.
Xwarinên ku Bi Berê Xeletên Yekbûyî Ne Nifşkirî ne hene
- Avocados: Ev fêkî dilxweş e ku çil-tije ji firotana monounsaturated . Avocados dikare di gelek xwarinên xwarinê de di xwarinê de bêne zêdekirin - ji ber ku li ser sandwichê an jî li ser sond, salad, an jî xweya bijartî tête belav kirin.
- Zeytûnê: Kesk, reş, Kalamata - olives ne tenê di bîhnfirehiyê ne, ew jî di xwarinên mononaturated bilind de ne. Heke hûn difikirin, dice, an tevahiya wan bikar bînin, gelek derfetên ku ji bo zeytên zêrîn ên xwarinê -ê xwarinê-çolesterol-ê de hene.
- Mûçik: Ev xwarinên dilxweş ên herdu di hemî pisîkên pîlunusaturated û fonên mononaturated bilind in. Germên bi gelemperî di fûtbolê yên din ên pisîk ên pîvanê de ne, bi qasî pistachios, almonds û pecans di naveroka fatê de mononaturated bilind e. Nişk di materyalên din ên tendurustî de, wekî fiber, phytosterols, vitamins, mîneral û protein jî ne. Nişk jî pirrjimar pirrjimar in û dikare di xwarinê we de gelek awayan de bibin. Hêzên mêzik dikare kanalek tavil bikî, an jî ew bi saladek zêde bibin.
- Masî masîxanê : Mirov bi gelemperî û baş e ku hûn di xwarina lipid-kêmkirina xwarinê de. Lêbelê, hinek masî li omega-3 fats, ew celebek tîrêjiya fîloyûmê polyunsaturated bilind e. Di vê kategoriyê de masî dê salmon, mackerel, şîrîn, tuna û anchovy hene. Heke hûn di vê xwarinê de xwarinê di xwarinê de, hûn dikarin bi dilê xweşikî, xwarin, an jî xerîb binêrin. Lêbelê, divê hûn ji masî hûrbikin, ji ber ku ev dikare dikarin kulpên û xwarinên nehêl di nav xwarinê de destnîşan bikin.
- Hin petrol : Oils dikare di dipsan, cilan û karanîna amadekirinên xwe yan şexsên xwe yên amade dikin. Heke hûn di xwarinê kêmtir-xwarinê de jêrîn, hûn dikarin rûnê rûnê nehê rûnê rûnê mîkrok an mermarîn hilweşînin. Ev petrolên zêrîn, canola, rûnê, zindî, masî û soybean.
- Zeviyên din : Ji bilî pişk, tov jî dikare çepê baş çêbikin ku ji bo fîranê, proteîn û nermê nexweşî ne. Zeviyên sesame di ziravên mononaturated bilindtir in, lê çilê, sunflower, flax û çiyayê zeviyên di fêrbûna polonûsaturkirî de ne. Zeviyên di nav aliyên xwe de, di binê we de, an jî wek kûçek ji bo saladên we hene. Lêbelê, divê hûn ji bo naveroka xwêk ji bo çavan bimînin - ji ber ku hin kewrê dikarin bi gelek reh amade amadekirin.
Gelek bazirganî bi xwarinên amadekirî hene ku dibe ku ji mîkrofona monotaturî û pisîkên pîlunsaturated hene. Ji bo kontrol bikin ka xwarinê xwarina xwe ya di xwê rûnê neçûyî de bilind e, divê hûn labelên xwarinê li bin bin naveroka tevahiya fatê kontrol bikin.
> Çavkaniyên
Rolfes SR, Whîtney E. Nermandina Nutrition, 14th 2015.
Wezareta Dewleta Dewleta tendurustî û Mirovan Mirov û Dewleta Yekbûyî ya Çandiniyê (2015). Rêberên Deynî yên Amerîkî Ji "http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/" hatiye standin.