Vebijêrin Ji bo pirsgirêkên Tikbikên Têrbikin
Heke ji we re nîşanên ku ez dihejirandin an IBS-ê de , hûn dizanin ku gaz, borîn, dagirkeriyê, û deryaya ne kêfxweş in. Hûn jî dizanin hûn ê li ser tiştek hewce bikin ku nîşanên xwe bikin.
Mizgînî baş e, yoga tête ku rêbazek xwezayî ya xwezayî bi rêve bike , û dibe ku ew dermankirina IBS-ê neyê qebûlkirin, ew guman nake ku hewce bike ku hewldanên yoga ku ji bo nîşanên IBS bi hêsanî re alîkar bikin. Ji bo ku li malê dest pê bike, hewldana neh yoga jêrîn hewl bikin.
Navekî Alternatîf a Nose Pose
Dema ku hûn hestiyar bifikirin, ji bo zerarê alternatîfê ku ji Katrina Love Senn re, Mamoste û nivîskarê Yoga International, her weha wekî winda-tewra winda tê nas kirin. "Ew dikare alîkarî ku gazê û şikilî bistîne, herweha jî hêz û tûnên xweşikên dermanê," dibêje.
Bi dilsozî, meriv ji bo herkesî her tecrûbeyeke hêsan û hêsan e. Li ser rûyê we dişewitin, lingên te dirêj kirin. Nêçîrkên rastê li ser cena xwe bigire, û destên xwe bikar bînin ku nêzîkî bedena xwe vekişînin. Gelek lehnên kûr bistînin ku beriya lingê xwe diçû û li ser aliyekî din vekişîne. Sê lingan ji pênc çolan tije temam bikin.
Boat Pose
Ji bo IBS-ê bi gelemperî bêdeng bikujin, qaçaxek dikare dibe ku we alîkariya we bike. "Ev pispor alîkariya te, toning û germê hişyar dike alîkar dike," dibêje Alex Samet, Mamosteyê Yoga Registered Registered in vinyasa yoga. "Ev posekek paqij e ku ji bo hilweşandina belly belaş e."
Heke hûn bi nexşek ne naskirî ne, Samet ev gavên ji bo çareserkirina rastîn pêşkêş dike:
- Bi kûçên xwe dişewitin, lingên lingên xwe li ser erdê rûniştin. Piştgiriya zêrîn û giraniya we bistînin, da ku hûn li ser "hestên rûniştin," lingên xwe ji erdê hilberînin wekhev in.
- Hêzên xwe bi paşiyên lingên xwe bistînin, hilweşînin û bi riya xwe vekin. Bilên lingên xwe bişînin nav kulên xwe da ku ji bo mezinek piçûk bibin.
- Ji bo hevsengiya xwe bistînin, destên xwe li gel laşê xwe di vê pêlavê de bînin. Heke hûn bi xwe digotin nav rêya xwe ya paşerojê (hilweşînek), diçe, paşde vekişîna destpêkê.
- Ji bo bêtir tezmînata we dixebitin, lingên xwe bi hev re bicih bikin û hêdî dest bi dest pê bikin wan. Bawer bikin ku hûn nebawerên xwe nekin. Heke hûn nikarin piyên xwe rasterast bikin bêyî bala xwe winda dikin, nexşînin-kêşên xwe biparêze
Gava ku hûn pişkek digerin, kişandina xwe bide xwarinê. Ji bo ku hûn dikarin bi bîre û baldariyê re bi karibin dikarin pêdivî bibin lingên xwe. Sê sê pênc caran dubare bikin.
Kûçikan bi Chest Pose
Çermên ku bi kincê sêv, wekî "tuck pose," di nav xwe de dema ku hûn hestî an gazyek hest dikin. "Vê xemgîniyê pêdivî ye ku deverên herêmî û organên digestî hedef dike. Ev alîkariya alîkarî dike ku navxweyî ya tevahiya germê bi pergala digestiya xwe ya ku bi temamî û berdevan re bihêz bike da bihêlin.
Li ser rûyê xwe veşartin, bi paşê we re têkilî bi têkilî bi rûyê xwe, tehlika xwe tengahî. Her du pûçeyan bipejirînin û bi xwe re diçêçê xwe dihêlin, destên xwe bikar bînin ku kûçên xwe nêzîkî tûrsozê vekişînin. Dema ku hê jî hêsantir e, di şikiliyeke kûr de bistînin, paşê gava ku hûn tehsil dikin, gavê xwe hişyar bikin û kelekên xwe ji erdê bavêjin, serê xwe diçin serê xwe. Ji bo hejmarek sêyan bisekin, pişta serê xwe û kengên xwe vegerin erdê. Wê sê sê pênc caran berdewam bikin.
Wide-Legged Forward Bend C
Heke hûn tengahiyên gazê yên girêdayî re bisekinin, Samet diyar dikin ku wekî alternatîf ji bo tengasiyê bisekine û dema "belaşiya xwe veguhestin ku hûn di nav tiştan de digerin."
Ji bo karanîna performansê, bi lingên xwe re bêdengtirîn ji bilî dûr-dûrtir, bisekên xwe hûrgotin. Tilên xwe li pişt paşiya hev re hev. Bi şevek kûr bisekinin ku hûn amade bikin, paşê wekî ku hûn hildin, ji hûrên xwe veşartin, destên xwe li pey te dihêlin, tevgera xwe bikar bînin ku bi rêberiya xwe re nêzîkî qirêj bikin.
Gelek bêdengên kûr bistînin, dixebitin ku laşê we bi her tiştî re bikişîne, her dema ku hûn amadekar e ku hûn xilas bikin, kişandin, bi gavên lingên xwe bi çap bikin û wekî Samet dibêje, . " Hişyar kir, hingê du caran caran karbidest bikin.
Cat-Cow Pose
Peymana cat-cow di rêzeyek e ku rêza tenê di derbarê her kesî lênêrîna xweseriyê de pêk tê. "Bi hev re, du herdu lîberyûmê hemî rêya rêya pergala digestive û dora spinal, alîkar û piştevanîya hest û tendurustî ya Saz dibêje. Ji ber ku hûn bi dorpêçkirina IBS-ê ve girêdayî ye, ew dibe ku demek ji bo rojane ya piçûkek piçûk biçûk bike.
Destûra rûn-topa dest pê bikin, da ku hûn li çil û destên xwe diçin. Vê kontrol bikin ku piştrast bikin ku kempên di bin kinên we de, kulên te di bin hipsên xwe de têne kirin. Li ser kişand, li ser çuçê binêrin, hûn bi kelepên xwe vebigire ku hûn bi riya xwe re vekirî, bi hûrgilên xwe vebigihînin ser pirtûka xwe, li ser hestên xwe rûniştin. Ev curek e.
Li pêşiya te ya paşê, dûrên te, pêşiya we di navbera navberên xwe de wekî tixûbê xwe dişibînin, bi rastî bi riya tevahiya spîn. Ev kulikê ye.
Hûn bi heval û kûçikê bi hev re bi hev re berdewam bikin. Bi kêmanî sê heta pênc rêzan bistînin.
Pêdivî ye
Heke ku hûn IBS-D , an jî dîyarbûn, bexşek pêdivî ye ku dikare bibe alîkar. "Samê dibêje ku derheqê gavê gavên bêdengî bikişîne û hestiyariya şêlê dikevin," Samet dibêje.
Ew tevgerek pêşveçûnek piçûktir e, da ku hûn nikarin bêdengek bisekinin, hewceya hêsan a hêsan, bi kulên xwe di tevahiya xebitandinê de hewl bikin. Samet ji bo karanîna rastîn bi van şêwazan pêşkêş dike:
- Li pişta we vexivin û lingên xwe bigire, lingên lingên xwe li ser erdê bistînin. Gelek lingên xwe digerin, yan heger hûn destpêkek in, lingên xwe ji erdê vekin. Vê gavên xwe bikar bînin ku pelê xwe hilweşîne û ji erdê dûr bikin, wekî ku hûn kûçên xwe li ser serê xwe bigirin. Heke ku hûn hewce bike ku tevgera tevgera rêberî bikeve destê xwe bikin.
- Bi destên xwe li paşê paşê xwe binê, bi tilên te bilindtir xistin, çekên kevir û kevirên erdê veşartin. Li dora we ya din, hewl bike ku lingên xwe vebikin (hev re, an yek di demekê de), da ku ew bi damezirandin û perpendîkular li erdê. Hişyariya hişkên kûr be, Û her her tengahiyê biceribînin, hewl bikin ku hewlên xwe nêzîkî hev hev bikin, da ku hûn piştevanîya xwe ya piştevanîya piştgirî bikin ku hûn lingên xwe bilindtir bikin.
Dema ku hûn amadekar e ku zindanê serbest bikin, bi paşê ve dihêlin an jî hêsantir, vegerin lingên we di bin lingê xwe de, paşê hûrsên xwe bi baldarî xwe hûrsên xwe bidin ser erdê, da ku lingên we û lingên xwe bidin dest.
Kobra Pose
"Sobra pose her tiştî di rêya pêş û paşê deverên navendê laş digire, gazîner û germê veguhestin," Senn dibêje, "Ji bo spî, û gavên germ û paşê pêdivî hene jî hene." alîkariya alîkariyê bijartina tendurustiyê. "
Cobra pisekek din heye, ji bo pir kesan ji bo maqûl e. Li ser germê xwe veşartin û kelepên xwe li ser erdê, tenê jêrîn, lê bi hevalbendên we re girêdayî ye. Bêdengek kûr bistînin, û wek ku hûn bi riyayên xwe re çap bikin û pişkên bingehîn bikar bînin ku hûn li bendavên xwe bistînin û qirikê ji ber ku hûn li hêviya dûr bibin. Li ser riya te, hinekî serbest berdan, û li ser paşiya we, paşê dirêjtir dibe ku hûn tenger bibin. Armanca vê armanc e ku bi rastî bi pîşesaziyên bingehîn bikar bînin ku tevgera tevgera xwe, kêşan, an birêvebirinê bi dest bixin û tevgerê xweş bike. Sê sê pênc caran dubare bikin.
Tiştek Spinal
Li gorî Samet, mûzîka spinalê (û bi rastî, tenê li ser her tiştî yoga-ê), piştgiriya xwînê berbiçav dike, hûrgilandin, û hewce dike ku di hestê. "Rêwîteya min ya ku dixwaze vê pisîkê bikişîne, ew di rewşeke rûniştinê de dest pê bike û gavên lingên cûr-ê diçin ku bi qeşa rastê li ser çepê çepê çep, da lingên te bi hûrên dijberî," wê dibêje.
Dema ku lingên we di koz-rûyê xwe de ne, di bin lingê çepê ya çepê de li bin erdê xwe binivîse, da ku hûn qeşa rastê ji erdê veguhestin, paşê paşê çepê derveyî rastê hûrgotin, û hûn ê rastê berê rast bikin mil. Heke ev helwest baş e, pişka li vir bimînin.
Heke hûn bixwazin qezencê kurt bikin, Samet dibêje ku hûn dest bi çepê xwe yê rastê û destê milê çepê te yê rastê bistînin. Destê lingê te li paşê bedena xwe bistînin û bi tora xwe re bigihîje destê destê çepê. Ew hemî tevlihev eşkere dike, lê gava ku hûn hewl didin, hûn ê ji hêla denge hêsantir dibînin.
Bi her tengahiyê, bi riya te re rabûye ku dirêjî bibînin, û bi her rekêşî re, hewl bikin ku hûn bêtir piçûktir bikin, wekî ku hûn li milê rastê xwe binêrin. Ji ber ku hûn hêdî hêdî serbest berdan û sêyemîn pênc kûrahî berdewam bimînin.
Poseka zarokan
Dawî, lê bi rastî nebe, nexweşîya zarokek pir e . Senn di vê sîstemeke tengahî de vedike ku yek ji rêya pergala digestive ve zêde dibe, bi bingehîn pêşkêşkirina gelemperî ji bo hemî nîşanên IBS-ê.
Li ser erdê çûne û li ser destên xwe rûniştin. Pêdiviyên xwe bi hev re bicih bikin, gava ku hûn pêşve bibin, piyên we ji bo orgên xweyên destavên xweşik pêşkêş dikin. Bêdengek kûr a kûr bigirin, û wek ku hûn veşartin, li pêşê xwe, destên xwe li ser serê xwe bigihîje, bi hêsantir di dema ku hûn dixebitin ku hipsên xwe vedigire nav xwe. Bila bêdeng, bêdeng hêşin, û bi her tiştî re bikişînin, hewl bikin ku bi destê xwe vekişîna xwe çêdikevin, dema ku hûn li ser gemiyê xwe derxistin, û hûrên xwe vekişînin. Di vê helwestê de ji 30 heta 60 saetan re bimîne.
> Çavkaniyên
> Kuttner, L, et al. "Doza lêkolîn û Rêveberiyê ya darizandinê ya yoga ji bo ciwanan re bi darizandinên kurtkirî." 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus tedawiya kevneşopî di diarrhea-predominant syndrome-ê deynî: xwendekareke kurtkirî ya random random. 2004" Fîzolojî û Biofeedback tête . "2004; 19: 33.