Plus Tiştên Ji Bo Rastina Nîvro Betal Bike
Her çiqas gelekî gelemperî ku şevê carna carinan carî ye, nexweşî ne ku di şevê rojane de karê karê rojane dikeve xew an jî bêtir bêhêz e. Ji ber tedawiyên sirûştî, sê hatine nîşanî kirin, û yên din çend pêşîn lê lêbelên şexsî hene. Ji ber ku ji kêmbûna zewaca zewacê dibe ku hin pirsgirêkên tenduristî (wekî diabetes, zexta xwînê, û depresyonê) ve girêdayî ye, ew girîng e ku ji doktorê xwe re bipirse û bi dermanê bijî ve biparêzin.
Li vir 14 tedawiyên xwezayî hene ku bisekinin:
Melatonîn
Dermanên Melatonîn bi gelemperî ji bo mercên zewacên pêşniyar têne pêşniyar kirin, lê delîlên herî baş ji bo pirsgirêkên xewê ji aliyê karê veguhestinê ve an jî gavê gavê ye. Melatonîn hormonek xwezayî ye ku di çarçoveya mizgeftê de xewna zewacê dike. Ew ji serotonîn hilberandin dema ku şewitandina ronahî di şevê de kêm dibe. Ew di rewşên ku di nav şevên melatonîn de neheq kirin, di şevê de, wekî tengahiyên bandor ên bandor (eg, dîskence), ew di rewşek zewaca betal de, an astengiyek gavê de derkevin .
Dermanên Melatonîn dikarin di kelek mezinan de bi ermenî re kalîteya zû û hişyariya zewrê baştir bikin. Di dema 55-ê de Yekîtiya Ewrûpayê û cihên din de di nav melatonîn de tê bikaranîn, ji bo ku di temenê 55 salî de mirovên nermalayî tê tedawî kirin. Di piraniya lêkolînên li melatonîn ji bo mezinên mezin ên di hundurên mezin de, melatonin du saet beriya ku ji bo hefteya heftiyê 13 salî ve çû.
Di dema sibehê melatonîn de tête girîng e, ew pîvanên circadian dûr dike lê gava ku di êvarê an êvarê an êvarê sibê de pêşveçûnê pêşve dike.
Exposure Light
Tîma tîrêjiyê wek beşek pîlanên dermankirinê yên bikar anîn. Heke hûn şev di xewê de xemgîniyê an jî çermê rûniştinê di derengê de bimînin, hûn dikarin di sibehê de bêtir ronahî hewce ne.
Hişyariya ronahî ronîkirina rola wî dike ku dema ku diçin xewna (hilberîna melatonîn) û dema ku rabû. Rêwîtina yekemîn tiştê ku sibê yan di 30 deqîqeyan de tîrêjeya ronahî dikare bibe alîkar dikare bibe.
Li alîyê din, eger hûn bibînin hûn di sibehê de zûtirîn hişyar dikin an jî sînorê xewê çêtir dibe, hûn dikarin hewceyê şevê bêtir hewce nebe û hewl didin ku hewl didin rêwîtiyê yan rêvegirtina ronahiyê ji bo du saetan saet di êvar. Malên tedawî yên ronahî dikarin peyda bikin û dikarin ji hêla doktorê xwe an pisporê xwe bisekinin ji bo pêşniyarên ku hûn bi tedawiya xwe bi xewê xwe bikar bînin pêşniyar bikin.
Tecrûbeyên Têkilî û Relaxation
A tedawiya dilxwazî dikare dibe ku ji bo şewitandina xwişk û kêmkirina asta hormone de xistina xewê bike. Meditation teknolojiyek e ku teknolojî bi baldarî veguhestina yek ji nav faktor (wek şaş an jî dengek an jî gotina), da ku ji bo hişmendiyê zêde bikin, bedena xweş bikin û hişyariyê bikişîne. Hin cûreyên meditation tête navnîşa rêwîtiyê, vipassana meditation, yoga nidra, an jî scanek laş. Her weha hewl bikin:
- Vîzkirinê: Çalakiyek çalakiyek tedawî aktîv bike. Hûn dikarin li 20 deqe ber beriya xewê di xewê de dixebitin. Tevahiya hemiyên we vekin. Heke hûn bi xwe re li ser giravên tropical-ango difikirin, difikirin ku rêberê germê germê germ li dijî te çêdibe. Bêfxweşiya şêrîn ên gulan bifikirin, li av li binêrin û dengên xwe bibihîzin. Zêdetir zelal e ku vîzyonê û bêtir hestên ku hûn tevlî tevlê dibin, dê bêtir bandor be.
- Bersîviya Têkilî: Bersivên laş / laşê ku piştî rêbazên taybetî yên jêrîn piştî nêzîkî piştî Meditation ya Transfendental ve girêdayî ye.
- Mindfulness: Wek celebek ku hûn bi awayekî xwe re di hişê xwe de bala xwe bikişîne.
Şertên destpêkê pêşniyar dike ku dibe ku teknolojiya navîn dikarin xewş bikin. Navenda Niştimanî Ji bo Tenduristî û Tenduristiya Xweser dibêje ku teknolojiyên berbiçav hebe belgeyên wan hene ku ji wan re dibêjin ew dikarin bêkariyê alîkarî bikin. Lê lêkolînek din hîn jî hewce ye.
Yoga
Pergala paqijbûnê, bîhnfireh, pispor û dermankirina bi felsefeya hindikî ve digotin, yoga wek yekîtiya mizgîn, laş û ruh tê gotin.
Lêkolînên destpêkê nîşan dide ku dibe ku ji bo nerazîbûnê, li gor Navenda Netewî ya Navneteweyî û Tendurustiya Yekbûyî.
Hypnosis
Hypnosis dewletek e ku kesek bêtir hişk, hişyarî û vekirî dide. Her çiqas çawa kar dike ev nayê fêmkirin, hestnîs dikare guhartina fîzîkîolojî di bedenê de, rêjeya xwîna xwînê, û alpha rêjeyên mêjî yên kêm, wekhevî û hûrgelên din ên germbûna kûr. Hypnosis dikare di bandorkirina bandora tedbîrek û tedawiyê ya ramanolojiyê de bandor bike. Lêkolînên ku heta niha ne çêkirî ne.
Akpûnktûr
Acupuncture û acupressure dikare bi rexneyî alîkarî bikin. Lêkolînan hin belgeyên nîşan da ku ew dikarin alîkariyê bikin, lêkolînên ji kalîteya zanistî ne.
Aromatherapy
2011 lêkolînek nirxandin ku tu lêkolînek têr be ku ji bo aromatherapy ji bo şewitandina baş baş nîşan bide. Gengaziya lavenderê petrolê ya aromatherapy pir dirêj bi rêkûpêkek folklorî da ku alîkariya mirovan di xewê de bikevin bikaranîn. Ew yek ji petrolên herî girîng hewce ye. Biceribînin ku di bin kulê xwe de paqij bikin an yek ji du dolên lavender di rûnê de destûra bingehîn . An jî gelek petrolên neftê yên petrolê yên bi rûnê vexwarinê zêde bike-hilberîna germê piştî şanek germ jî jî di nav xew de alîkarî bike. Geleyên petrolên aromatherapy bawer dikin ku bi xewnê alîkarî bi zêrîn û ylang-ylang hene .
Xwarin û Diet
Çi ku hûn dixwin û tiştên ku hûn nakin, li ser kapîteya xwe bigihîjin ku xewna û xewna bimînin.
- Sermasiya Tezmînata Ji Caffeine, Alkol û Nîkotîn: Caffeine û nîkotîn dikare di xewê de xeyalek pejirandî be, dibe sedema xweser û neheqiyê. Ji bilî kafîr, çu û vexwarinên nermî, çavkaniyên veşartî yên caffeine wek çavan, çerm û sar, û dermanên din ên li dijî dermankirinê bigerin. Baca bazirganî dikare bi şevê şevê dibe.
- Li ser şewitandina şekirê : Her çiqas şekir dikare şewitandina enerjiyê bidin, ew jî kurtahî ye û dibe sedema asta şekirê xwînê. Ev dikare di naviya şevê de wek xweya şekirê xwîna xwînê bibe.
- Xwarinên xwarina ku Xwe ji we re Hê alîkarî digire: Tryptophan bi awayekî xwezayî ya amînê ya xwezayî ye ku ew yek ji serotonîn re ye, ku ji wê re veguhestin melatonin. Xwarina karbohydrate, wekî wekî kulên tevahî germên beriya bedena xwarinê bixwin. Her weha xwarinên dewlemend li vitamin B6, di navmalê genê, zeviyên zevê, û kanan, ku di guhertina laşpophan de çêtir dibe. Têbînî ku l-tryptophan tedawî nayê pêşniyar kirin wekî ku ew bi girêdanek eosinophilia-mîkalgiya girêdayî ye.
- Xwarina xwarinê - Magnesium-Xwarinên Xwerû: Magnesium- mînînek xwerû ye. Nebûna kêmbûna magnesium dikare dibe ku zehmetî, avêtin, pişkiya pişesaziyê an anjî, xemgîn, xemgîniyê, zehmetiyê û tehlûk dibe. Xwarinên dewlemend ên li magnesium kevir û genê ne, sîxên hêşîn ên tarî, kevir, germî, kaşî, kulikên birçîbûnê, birayên bre brez û hemî giştan. Ji bilî van tevahiya xwarina di xwarinê de, hûn dikarin li ber sebên keskên kesk ên tarî yên tarî bikin.
Vitex Agnus Castus
Herb Vitex agnus castus (darê paqijê) dikare di dema dema zîndanê an nexweşî de, ku bandorek pergala pêşdestiya premenstrualî (PMS) ye. Di lêkolînek de, jinên ku bi navendên pêşdestiyê yên tundûtûjî yên dijwar ên zehmet ên zehmet ên zehmet ên zehmet ên zehmet ên tehsergsî yên zehmet ên giran bi sêyek zikmakî re derxistin an jî ankîtek vitex agnus re hatine kirin. Beşdarvanan xwestin ku nîşanên xwe bi PMS di 17-ê nîşanên nirxandinê de belge bikin. Wan nîşanên kêm kêm, bi taybetî bi bandora nerazî û negatîv kêm bûn, lê xeterên wan çêtir bûn. Lêbelê, ji bo kesek li ser kesek bi zehfkirina kontrolkirina zehf, hestone ya hormone, an dopamine-related dermanan, ji navenda Navneteweyî ya Ji bo Tenduristî û Tenduristiya Navneteweyî bikar nabe.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) di çareseriya malê de herbal e, wekî çayek şaş an jî wekî tedbîrek tê kirin, ew bi gelemperî ji bo xemgîniyê kêm dibe, kalîteya xewê çêtir dike, û wek sedative. Doza darizandinên klînîk ên valerian xwedî encamnia encam bûne. Lêkolînên kalîteya xewneya pîvana pîvana di navbera mirovên valerian û kesên ku li cihan derxistin hene. Lêbelê, hejmareke gelemperî ku di lêkolînên bêkêmasî de rapor kir ku qewrobûna qewlikê bi valerian çêtir bû.
Valerian tête ku di asta gamma-aminobutyric acid (GABA) de asta yek ji yên neurotransmitters bandor dike. Ew herweha fikrên pişkiya dilşilî dike û tête fikirîn ku alîkariya demê zewacê kêm bike. Valerian bi gelemperî anî beriya nivînek e. Dose standardek 450 mg e. Heke di roja rojê de, valerian dibe sedema xemgîniyê - ew pir caran du sê sê 300 mg xwarinên xwarinê bi xwarinê têne girtin.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( balonê Lemon ) a tîpa kêlîk û herbalê ye ku ji bo xemgîniyê veşartî û tengahiyê berbi ye. Ew dikare di supplementsên ku valerian jî tê de tê dîtin. Dema ku yek lêkolînek ew dît ku alîkariyek be, lêkolînên lêkolînên ku ji bo lemon balm an "hêla forma xew" de nexweşî yên din jî nehat dîtin.
Dermana Çînî ya Çînî
Di dermanên çînî yên kevneşopî de , bêhêzê gelek caran ji kêmbûna kêmbûna gurçikbûnê ve çêdike . Ev cînroom ne pêwîst e ku di dermanê gurçeyê de di dermana rojavayî de ne girêdayî ye. Hinek nîşanên ku kêmbûna kêmbûna gurçê nehêle, paşîn û tengasiyê, û şewitandina enerjiyê li ser dora 11ê êvarê de ne. Jinan di menopozê de pir caran ev cinsa nermaletê dikin. Mirovên ku li dijî antîkografîk derman dikin, wekî tamoxifen jî vî rengî nerazîbûna xwe tecrûbir dikin, lê ew nebe ku hevpeymanên herbalî yên mîna herbal formula liu wei di huang ku dibe ku asta estrogen zêde bibe.
Ayurveda
Di dermana Ayurvedic , ermenî caran pir bi reheqiya vata ye. Vata vîrûsî û gravê dike. Kesên ku bi vata nehêle pir caran, xemgîniyê, xemgîniyê, û bi tirsê ditirsin. Tenduristiya Ayurvedic li ser serê û lingên petrolê ye. Ji bo cureyê pitta, neftê nefta kozê odeyê, tê bikaranîn, ji bo vata vata, rûnê germê germ tê bikaranîn, û ji bo cureya kapha, pirê rûnê germê pir caran tê bikaranîn.
Çermomî Tea
Doza darizandinên klînîk ne diyar dikin ku ji bo sermayeyê alîkarî bibin. Chamomile kevneşopî ya herb e ku ji bo tengahiyê re kêm dibe, kêmkirina hestyariyê, û xemgîniyê kêm dibe ku dibe ku xewrê bikişîne. Piştî xwarinê xwarinê şanikê germê germê, lê lê ew nexweşîya nêzîkî nivê vexwarin an jî hûn dikarin di nav nîvê şevê de bikişînin, da ku li ser rûnê. Hops , pişkêşkêş, û ashwagandha herbên din ên ku gelek caran bêxwedan têne bikaranîn. Wekî bi qirêj, wan bandorên xwe di lêkolînên xwe de neda.
Tiştên din ên sirûştî
- Ji bo germên germ, germî, qulikê bêdeng, bi navê Chillow dibêjin, dikarin di tevahiya şevê de alîkariya xwe bikin.
- Hişyar, muzika hêdî ji bo çareseriyek din e ku dikare alîkariya çêkirina xewê bike. Tenduristiya muzîkê hate dîtin ku kalîteya xewrê çêtir dibe, şevên şevê kêm bike, demê dirêj diqewime, û bi xewna xweşfxweşiyê zêde bikin.
- Tevî ku kava kava ku carî ji bo xemgîniya têkildarî xemgîniya têkildar tête pêşniyarkirin, Birêvebiriya Xwîneya Xwînanê ya Xwîn û Dermanê ya Amerîkayê ji bo serfirazên der barê gefê gefê zehfê yên ku ji ber bikaranîna kewçêrîna diranan hene.
- Gelek pisporê dikare di nav xew de kêmtir bikin. Tengahiyê û zexta di bedenê de ava dike. Exercise dikare wê şevê şevê kûr bikişîne. Lê belê, ezmûnek hêja pir nêzîkî nivîn dikare asta adenalîneyê zêde dibe, ku dişewitîne.
Feng Shui Bedroom Bedê çêtir bikin
Feng shui, ku di felsefeya Çînismê de destnîşan dike, çawa li ser odeyên rûniştinê li seranserî enerjiya enerjiyê herî zêde dibe ku odeyên pisîk, fabrîkî, farsî, xanî, malan û armanca birêvebirin. Hûn dikarin ji bo odeya xwe ji feng shui bikar bînin.
Peyvek Ji
Berî ku tedawiyên xwezayî dest pê dike, doktorê xwe biparêze. Êşa hundurê nîşanek dikare bibe rewşek din, wekî nexweşiya dil, dilxweşî, zêrîn, ziravên germ, germên germî, an diabetes. Bêguman xweseriya wekî "a banga hişk" e û bisekin ku hûn tedbîrên pêşî ji bo şertên ciddî zû bibin.
Daxuyanî: Agahdariya vê malperê ji bo armancên perwerdehî tenê e û ji bo şêwirmendî, nesaxî an tedawiyê bi lênêrîna lîsansê ne. Ev ne wateya ku tedbîrên hemî gengaz, nîqaşên derman, şert û bandorên xirab ên xirab derxistin. Hûn divê hûn lênêrîna tendurustiyê ya lezgîniyê bigerin û doktorê xwe biparêzin beriya dermanê alternatîf an jî guhertina we re qeyd bikin.
> Çavkaniyên
> Brîz M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Rêveberiya Derjewendiya Xweseriya Înternetê [Înternetê]. Rockville (MD): Daîreya Navenda Lêkolîna Tenduristiyê û Kalîteya Tendurist (US); 2015ê Çileya 2015ê (Bersîvên Bêdengiya Berbiçavbûnê, No. 159.) Pêvek F, Hevpeymaniya Piştgiriyê: Pêwîstiya Dermana Nexweşiya Dermana Tenduristî û Alternatîf ya Alternatîf ya Alternatîv û Alternatîf ya Alternatîf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonîn Demek dirêj. Drugs & Aging . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Dadgehkirina kontrola bêkêmasî ya hişkiya dilsoziya ji bo nerazîbûnê ya kevneşopî. Sleep . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Dîtina sîstematîkî ya derman û nîvê dermanan. Çavkaniya Dermana Xwîn 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Neçariyên xewn: Di nav deverê de. Navendiya Navneteweyî Ji bo Tenduristiya Tenduristiyê û Tenduristiyê https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.