Pêwîstiyên Barkirina Navdewletiya Rhythm, Pêşveçûna Sleep Sleep
Ger we çêbûye çêtir çêtir be, hûn dikarin bi xwe re bigirin ku derê dest pê bikin. Dema ku pirsgirêkên xew di nav jiyanê de dikişînin, ew zehmet e ku pirsgirêkên derfetên naskirî û tiştan rast bikin. Hêviyên ku di şewitandina xewê de xewna xwe bi temamî şev nekirin, da ku hûn hewceyê ku hûn hewceyê xwe ji xewê xwe baştir bikin. Heke hûn beşdarî di "30 Days in Between Sleep Better Sleep" series, di 30 rojan de hûn li ser guhertinên taybetî yên ku hûn dikarin çêtir bibin xistin.
Li ser hewcedariya we ya kesane, hûn dikarin ji ber ramanek duyemîn pêşniyara bi pêşniyarê derbas bibin. Lê belê, ji bo ku şêwirmendiya nêzîkî malê xistin, wextê ku we hewce dike ku pirsgirêka çareseriyê bike. Bi hev re bi rê re riya xweş xistin!
Girêdana Têkiliya Sîstema Wek Demjimêr Paqijker
Yekem yekem gengaz dibe ku neheq be, lê ev bi gelemperî bi lez encam dibe:: Her roj di her rojê de, her roj di hefteyên mehan û rojan de derxistin. Bi îdeal, hûn ê bikaribin ku hûn hewceyê xwe radibin û bi hişyariya alarmê nakeve, lê ji bo ku hûn bi dest pê bikin dikarin bikar bînin. Divê hûn dema ku ji we re her roj, hefteyên rojan û hefteyên heftan jî bibînin. Ji bo piraniya mirovan, ev tê wateya wê demê wextê ku hûn destûra ku hûn di hefteyê de kar bikin yan dibistanê bikin û paşê di heman demê de Şemiyê û Yekşemê digire.
Dema ku we wextê xwe ve bijartî ye, bisekinin ka ka ew pêkanîn e.
Ev ne ne ku hûn xweşikek zûtirîn çêbikin, eger hûn êvara şevê dest pê bikin. Her çiqasî civak dikare ji we re bawer bikin ku baweriya xwe berî weyde ye, hinekî çêtirîn-bêtir exlaqî ye, helwesta xweşek zehmet e, û hwd.-kîjan şahidî ji vê yekê heye? Gelek serkeftî mirovên ku heta 2 AM heta di saet 10 de bimîne û di nav 10 deyne xeber, hingê di nav qefê de nebin.
Di bedena xwe û hewceyên xwe de binêrin. Hilbijêre ku dema ku hûn dikarin biparêzin û nehêlin ku bila ew zûtirîn, nimûneya xwezayî ya ku di demê dawîn de zû zûtir an jî ne jî nebin be.
Bi şevê Şevê Roniyê bi Rhythm a Rûsyayê
Çima her rojê her roj di heman demê de hişyar dike? Baweriya ku hûn bi rojan re dayika xwe hişyar bikin. Cenazeyên me lîberal a circadiane dikin û ew li ser berdewamî girêdayî ye. Gelek tiştên ku hûn di her rojê de di heman demê de dikin hene, ne bi kêmanî kî ji xew ve ye. Dema ku hûn diçin û dema ku hûn di xew de bimînin, wextê wextê hişyariyê li cîhekî cûreyek an jî zeitgeber e .
Beşek serekî ya ku her roj di heman demê de digerin, dibe ku her rojê her weha di 15-ê deqîqeyan de ji bo şevê bi şevê ve dibe. Ew di lîberê lîma circadian de xurt dike û di sibehê de hişyariyê bilind dike. Ger hewceyê, di mehên zivistanê de karanîna qonaxa ronahiyê bibînin .
Di heman demê de her rojê her dem bi rastî dibe ku hûn di şevê çêtir çêtir bikin. Wê hişyariyek xuya ye ku hûn dixwazin xwestina tevahiya hişmendiya xewşek ava bikin. Ev xew diçin hêdî hûr dibe, û bi şevê bi kurtkirina kurt dibe ku dê şevê din ê hişyar bimîne.
Heke hûn di 2 saet saet di sibehê de Yekşemê bêdeng bimînin, ew e ku ew hewl dixebitin ku şevê sibehê 2 saet zû zû. Ev dibe sedema şevê şevê roja Yekşemê . Dema ku jiyane zehmet an jî xew xeber, xemgîniya nermaliyê girîng e ku wextek zû ye ku pir girîng e.
Ji Bixebitîne Destûra Xwe Destûra Xwe Destnîşankirin û Hêzên Hêzdarkirina Hêzdarkirina Hêzdanê
Vê girîng e ku dema demek zû di dema we ya hilbijartî de derbas dibe, hûn rabe. Hûn nikarin snooze bêdeng bikin û ji bo an saet an jî heta 9 deqe li nav nivîn bimînin. Hûn dixwazin berdewam bikin, û ev hewce dike ku bi xwe re bi destûra mûzek iron. Heke hûn bi xew nîv şewitandin ku hûn xemgîn dibin ku hûn li ser odeya xwe li ser odeya xwe bigirin.
Ew hewce ye ku ji bo alavên pir ve anîn an jî di destpêkê de kesekî din binivîse ku ji bo alîkariya we bike. Ji bo ku ji bo serkeftina serkeftina xwe veguhestin, hûn dikarin di dema xewê de rûniştina xwe û dema xweş bikin . Ev agahî dê bibînin ku hûn guhartinên bêtir çêbikin ku hûn xewna xwe çêtir bikin.
Peyvek Ji
Gava ku wextê wextê rojane ya rojek xuya dibe ku hûn ji bo we karê dijwar e ku, ji xwe re di demên xwe de 1 heta 2 hefteyan berdewam bikin berî ku hûn guhartina bêtir çêtirîn xew bikin. Ji bo pêşniyara din ji bo xewna xweş bikin û nerazîkirina çareseriyê, di nav bernameyek psîkolojîst de an jî bernameyek berbiçav a cognitive behsa cinsî (CBTI) tevlî bibin.
> Çavkanî:
> Kryger MH, et al . "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Xewna." Elsevier , 6th edition, 2017.
Vê çavkaniya tevahî kontrol bikin, " Çawa 30 rojan di çi çêtirîn xwepirin ."