Pêdivîbûna Xewnên Xwe Nêvek, Wek Dîroka Pêkûpêk Pêkûpêk, Paqijkirina Bêdengtir bike
Ji bilî ji alozê vekişînek tehlûkê tune ye ku bi xistina ziravê û bi lez zû vegerin nav neh deqîqeyan-heta ku ew dîsa biseketin, xewna xwe bigire.
Ma çima dibe ku ev ramanek xirab be ku hûn bişkojka snooze ya xwe bikar bînin? Çaxê hûn hişyariya xwe bistînin ku xewra baştirîn çêbikin? Çawa dikare ji hêla demjimêr ve ya herî dawî ya alarmê ve çêtir çêtir dibe?
Fêr bibe ka çiqas bêdeng bêdeng bike û çiqas balyariya we baştirîn çêkirina sazkirina demek ji we re alîkarî bikin ku we hewce bike ku hûn hewceyên xewna xwe bibînin.
Ma Tika ye Alarm Bikaranîn?
Di cîhana îdeal de, hûn ê hişyar bimînin? Bersiv nabe ku na. Ma hûn alarmek ji bo we re dibêjin, wextê ku xwarinê rawestîne? Bêguman ne. Hûn di navnîşên laşên xwe de bala xwe bidin ku hûn agahdar bikin ku hûn agahdar bikin ku hûn tije tije bikin û hebe.
Ew ê çêtir be ku heke em dikarin dikarin guhartina bedena me ya ku di zewacê de zewaca birêve bibin guhdar bikin. Ma kîjan baş e ku em diçin ku dema ku em bi xwezayî vebawer piştî hewceyên xewna me re hevdîtin dikin? Çawa dikare pêk bînî?
Pêwîstiyên Xew Zarokên Te binêrin
Di dawiya dawîn de bifikirin ka çiqas zewac, hûn di navanserê de, hewcedariya we hewce ye. Gelek mezinan heft salî neh demjimêr tevahiya xewna hewceyê ku ji ber bandorên xewnê dûr xistin. Ji dora 65 salî, heya hewceyê xewrê heft heta heşt saet kêm dibe.
Heya ku gengaz e, ev hewceyê her şev û her şev tête hevdîtin. Heke biçûk xewnek yek şewq e, ew hewce ye ku hûn bi demek dirêjtirîn di nav nivîn an napê de bigirin.
Heke demek dirêj di nav nivînan de derbas dibe, bêxwedî dibe. Divê ev gengaz bike, heger hebe. Ji bo ku hûn hewce bibin ku bîhnfirehiya hûrdanê derbas bikin.
Pêdivî ya rûniştina xweya derman bimînin
Bedenên me baştirîn nimûneyên nermal. Ev di dema wextê xwarinê de (tête birçîbûnê ye û di heman demê de her roj di heman demê de) xwarinên xewna û dilsoziyê tê xwarin.
Heke hûn her şev di heman demê de di heman demê de nivêjin, hûn ê di wê demê de xewçê bibin. Piştî ku hûn hewceyên xewê yên birêvebirin, û wextê ku hûn dixwazin bistînin, piştrast bikin ku hûn li wextê rastê bibin.
Dema ku hûn bi xewna xwe biceribînin
Hêviyên ku hûn xwarinê birçî bibin ku hûn xwarinê rûniştin. Di heman rengê de, hûn diçin ku hûn diçêjin bedena xwe. Ne tenê tenê 10 saet di nav nivînê de nivînim ji ber ku hûn dixwazin xew. Heke hûn nebixebitin, hûn hişyar dibin, dikarin bi xemgîniyê û nermî bibin.
Li wê derê, bisekin ku hestbûna zewaca tê û wê di nav sivikê de bikevin. Ev sembol dikare bi hêza hişyariya bi rêkûpê ve biparêzin.
Li Rojnameya Same Dem û Wek Sunlightê Wake Wake
Ew bi taybetî bi girîng e ku bi demeke hişk bimîne, heta di hefteya hefteyê de. Ew alîkarî dide ku hûrgelên me yên bêdeng bikin.
Bi hişyariya 15 -30-ê sibê sibê zûtirîn , dibe ku ji bo lîberya circîgarî ve kontrol bikin, bi hêza we di tariyê de xurt bike.
Bi şerta wextê veguhestin, wê jî hêsantir dibe ku diçin nav bedê û bêtir xew xewn. Ger hewceyê, taybetî bi heger hûn ji we re ji xwe re xwezayî bi xwezayî ve bisekinin, lê dibe ku pêwîst be ku alarmek bikar bînin.
Çawa çawa Hêza Alarmê û Smooze Smarter
Gelek rewş hene ku dema demjimêrek hewce ye ku ji bo demekê ve biparêzin. Bêyî ku, bêriya xewê dibe ku encamên ciddî bibe, tevliheviya dibistanê yan karê. Ger heya paşîn, ew dikare ewlehiya karê tehdît bike û dibe sedema pirsgirêkên profesyonel û fînansî yên din. Heke ku hûn hewceyê alarmek bikar bînin, hûn dikarin hê jî bikar bînin lêgerîn.
Wekî ku jor xuya kirin, wextê demek bi hevpeyman hilbijêre ku di her rojan de jî, her roj bi rêve dibe. Di navenda alarmê de, hewl didin ku wextê demek nûtirîn nûve bike ku hûn dikarin bigirin û hûn çi bikin ku hûn hewce bikin.
Heke ku hûn bi 8 am am xebitîn, hûn 90 demjimêr bibin ku hûn amadekariyê amade bikin, şevê bixwin, û li ser rêve bikin, hûn ê dixwazin ku ji bo 6:30 am. ê piştrast bikin ku hûn lezgîn in û hûn jî zewaca bêhêle parastin.
Heke hûn ji bo 5:45 am ji alozê ve ava bikin, lê paşê 45 deqîqan bişkojka snooze xistin, 45 rojên dawîn yên dawîn dê bi alarmsê bi gelemperî belav bibin. Heke hûn zû zû vegerin ba xwe, ev hûrgelan xewne dike. Ew dibe ku tevgera xweya çepê (REM) ya bêdeng bimînin , dewletek xewna ku di nav çend çend saetên pêşî de di demên pêşîn de pêk tê û ji bo çareserkirina pirsgirêk û bîranîna pirsgirêka girîng e.
Di cîhên nû de tevger û cîhên nû hene. Ev pevçûn dikarin dema ku ew bizanin ku hûn ji berê ve dihejirandin dora xwe digerin. Ev dibe ku hûn bi tevliheviya xewê xwe bi temamî alîkar bikin. Hûn jî dikarin ji hêla hişyariya xwe digerin û hêsantir dikir hêsantir dikim û ji zûtirîn zûtir.
Ji ber vê yekê, qet bişkojka snooze bistînin. Li ser odeya alarmê de, da ku hûn ji navxweyî veguherînin ku hûn venegerin, û gava ku hûn bi xwe re rûniştin nivîn nivînin. Kuçeyek odeyê ne li sibê piçûk e, û eger hûn bi riya xwe re rasterast bin, hûn ê di xewê de nebin. Heke hûn di sibehê de hişyar bimînin, her weha hewldanên pirrjimar, hewceyê ku hûn tiştek din jî dibe sedema xewê .
Çi Ew Dixwaze Heke Bixwe Bi Xewna Xweşîn Bikin
Hinek rewş hene ku dibe ku ji bo bîhnfirehiya zûtir zêde bibe. Pir gelemperî zêr biçûk e.
Ger hûn hewce nebin ku hûn hewceyên xwe yên zewicî bibînin, bedena we hewce bike ku hûn gava sibê bê xewna we bimînin. Tenê çareserî tenê hewce dike ku hûn hewceya tevahiya we di nav bedê de bêtir hewce bike ku bêtir hewceyên hewceyên xewna xwe bibînin.
Sleep inertia , an jî xwestina xewna bimîne, dibe ku di nav saziyên bêtir xew de bihêztir bibin. Ji bo nimûne, zêrînek astengek apnea dibe ku kalîteya xewn xistin. Tevî ku çend demjimêr hêj şev têne qebûl kirin, ew nayê şandin. Ev dikare bibe sedema şewitandina rojê.
Astengên lîberyayî yên sîpadian, wekî mîna pergaliya deryaya zewacê dereng dibe , dikare jî di nav sibehê de hişyar bikin. Di şevê de heya şevê dibe ku eger pêşiya bedena berê tê hewldan e û ew zehmet e ku di sibehê de (bi taybetî bi demjimêr piştî demjimêr xewn.
Heke dermanan, alkol, an tedawiya din jî tê bikaranîn ku ji bo zewacê bikar bînin, bandorên davêjin jî dikarin di nav sibehê de hişyar bikin. Di taybetî de, pîvanên avêtin ji hêla sibehê ve temaşe nebe û ev dikare wê demê xweş bike ku wextê xwe hişyar bikin.
Rêbazên Xweseriya Xweseriyê
Kalîteya xewê dikare bi meriv bi demek demdirêjtir bibin, dikare her rojê di heman demê de digerin, dema ku bêdeng bêdeng bimîne, û di nav bedek xwe de hewceyê hewceyên xweya xwe bibînin. Hinek niqaşên din hene ku dikarin dikarin bibin:
- Bi dilsoziya bijartina pir dilsoz nebin. Ew çêtir e ku ji bo arametek bi armanceke wergirtî ve ava bike.
- Heke pêwîst be, hewce bike ku ji hêla alîgiran re çêbikin, bi xwe re telefonê gelek telefonên ku hûn bi telefona we re dibêjin, hinek kesên din jî bijişkên xwe re hişyar dikin, an jî bi karanîna teknolojiya pads ve tê bikaranîn ku hûn gavê bedena xwe bigirin ku ji alozê veguherînin.
- Mîna şewitandina şevê rexne ye, lê ew dikare ji xwe re xweş be ku ji bo dengê dengê xweş û anjewendiya kêfxweş dibe.
- Hûn xwe bidin ku hûn li hêviya ku gava hilkişînin, ka çalakiya kêfxweş e, qehfek bijare, an jî taştê taybet.
- Heke hûn ji retired û ne hewce ne ku wextek taybetî be, hewl bidin ku demek hişk bimînin û di demekê de bêhtir dem xweş nekin ku nerazîbûna xwe biparêzin.
- Bila xwe bi xwe di hefteya rojan de pir bi xwe radibin, wekî ku dikare bi şevê şevê Yekşemê re bibe alîkar.
- Heke hûn di şevê de gelek şevê kontrol bikin, alarmê vekin, veguherînin an demjimêrî, û di şevê de nabînin. Ger dema ku hişyar bimîne, alarmê dengê xwe, nehêle ku bi hêsanî vekişîne û vegere xwarê.
Dema alarmê dikare di sibehê de hewcek hewcek hewce be, lê ji bilî van pêşniyarên jêrîn bi şaşê xweş bikin. Heke hûn hewceyê bêtir hewceyê hewceyê xwe hêşyar bikin, hest nekin alîkariya ku ji dermanê dermanê dermanê xweya dermanê birêvebirin.
> Çavkanî:
> Kryger MH, et al . "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Xewna." Elsevier , 6th edition, 2016.