Wek Wên Xwe Betirtirîn Xweşînin
Ev hefteya meha baş e û niha niha tête ku di nav bedê de bicîh bikin ku şevê pêşiya şevê beriya pêşiya şevê baş dibe. Piştî ku çend demjimêr benda bisekin, hûn dest bi xemgîniyek biçûk bikin: Hûn ne di xewê de ne. Hûn di destpêka roja din de dest bi xemgîniya xwe ya fikar bikin. Hingê, hûn dizanin ku tengahiya xew xuya dibe ku şevê her şevê pêk tê.
Pêşiya Pêşniyara Pêşîn Pêşiya Xemgîniyê bide
Çu şevê şeş e?
Ew xuya dibe ku pir bi gelemperî bi zehfê xew xeletî be. Bêguman xemgîniyek xeletî an xewna xewê ye. Dema ku ev ji 20 heta 30 deqeyan bêtir digire, dibe ku ev nîşanek pirsgirêkek be.
Gelek sedemên potansiyel hene. Dema ku ev dibe, dibe ku xemgîniya wê xirabtir bike. Pîvana xew xewn an jî hûrgelê hûrgelan li ser vê yekê, hema hema nebe ku biqewime. Şevê sibehê wextê ku hûn dest bi destpêka hefteya pêş de difikirin.
Heke hûn karê xwe nefret bike, an heger ew tengahiyê ye, hûn dikarin hefteyê bi tirsa nêzîkî nêzîk bikin. Dibe ku hûn li ser hevalkaran difikirin ku difikirin ku hûn drav bixin. Hûn dikarin li ser projeyên ku bi xerîb xuya dike. Dibe ku hûn di hefteya pêşîn de hûn bi rûmetên herî mezin re bifikirin. Ne ji van fikrên dê çêbibin ku xew xewne bibin.
Ew dikare bibe ku ji bo xemgîniya demjimêr an teknolojiyên tavilê wekî mîna pêhnxweşiyê bikar bînin bikar bînin vê stratejiyê.
Hûn dikarin bikaribin ji xwe ji van fikrên xwe bikişînin û hêsantir hêsantir bibin. Heke hûn xemgîniyek berdewam bikin, hûn dikarin alîkariya bi derman an jî psîkotherapy ji alî şêwirmendek din hewce bike.
Dîroka Nivînên Nivînên Xwe Nîşana Zewaca Xwe Dike
Şahidiyek xurt e ku di nav xewnên şewata guherîna hefteyê de dibe ku şevê şevê di şewitandinê de xeyivin.
Ew gelekî gelemper e ku di dema heftiyê de xew-xelet be. Hûn dikarin demek zû zû bigirin an jî hûn dikarin zû zû bibin. Zarokên ku ji bo dibistana amadekar e, an jî karê karûbarê amade dibe ku demek zûtirîn zûtir bike. Hûn dikarin ji ber projeyên ku di demjimêra we de dereng bimînin.
Wekî encamek, hûn hewceyê di hefteyê de hewceyên xweya şexsî ne. Her şev, hûn dikarin biçûk xwe kurt bikin. Şevê şevê, daxwaza te xewna xurt dike. Dema ku sibehê sibehê diçe, hûn dikarin di nav xew de . Heke hûn roja sibehê zû zû nekirin, heman rengî dibe ku vebigere. Ev bandorek xew çawa dike?
Zewşa me di du pêvajoyê de çêtir dibe: lîberdana xewê û lîma circadian . Dravê radik e ku hêviya xewna ku dirêjtir be ku em hişyar bimînin. Heke ku hûn ji 30 saet de hişyar bimînin, di dawiya 30 saetan de hûn ê zû bibin û zû zû zû zû. Hûn ê bêtir dirêjtir û kûrtirî ji te re ji we re bistînin. Hemû hişyariya vê xewna ji bo xewna ava dike.
Bêguman, dema ku hûn razin, hûn riya zîvê kêm bikin. Bi şewitandin, di derengiyê de ji bo xwestina xewna avahiyê heye.
Ew nêzîkî ku diçin serê sibê ye. Heke hûn di hefteyê de du saet sê saetan bimînin, ew e ku ew diçin ku berê. Heke bedena we di normal 11-ê de PM, lê hûn di 8 PM-ê de dişewitînin, ma ew naxwaze ku hûn nikarin şewitandin?
Ji bo şevê sibehê bi şevê xew de ji bo beşdariyeke din jî ye ku lîma circ circadian. Em li ber xewê xwezayî ya xwezayî ye ku ew bi şevên şevê şev û ronahî bi hev re synchronîzekirin ye. Ev ji hêla genetîk û hemî ronahiya ronahiya sibehê xurt dike. Bi veguhestina wextê, û ronahî bi nûkleeriya me re di nav mêjik de hûrgotin, hûrguhendî.
Ew ji bo me ji bo me hişyar dike û zehmet e ku ji bo me ketibe xew.
Cenazeyên me baştirîn nimûneyên rêzikên bersîva bersiv dikin, û di vê rengê de nimûne xewna û dilsoziyê. Dema ku her demek hişyar bimîne (bi hişkek heke pêwîst hebe), di hefteya rojan de jî. Hûn diçin ku hûn xew hest dikin, lê hewce bikin ku heft heft ji 8 saetan xew di nav hefteya xwe de hewce bike ku hûn hewceyên zewaca xwe bibînin. Biceribînin ku ji benda hefteya heftê ve bistînin; her şevê bi şevê bisekinin ku hûn bêdeng bibin.
Nîvro Naps Nîsan Beriya Xwe Xwe Xwe Xweşîn
Dema heftê em bi hêsantir dikare di nav napê de bistînin . Tevî ev yek ne di sibehê de ne, lê dibe ku du caran dibe duşem. Bifikirin ku hûn ê çend caran yekşemê yekşemê şewitînek kesek dîtine! Spor, fîlm û xwendinê xuya dike ku bi temamî ji bo hefteyên hefteyê ve girêdayî ye. Mixabin, naps dikare ji bo xewê kêm bibe.
Ji bo ku hûn di şeva şevê de xeletiya we xeletî nebe, ji ber ku hûn bi şevê dirêjtirîn bikişînin. Napsên du saetan berdewam dikin yan jî pir bi taybetî pirsgirêk in. (Ev naps jî dibe ku nîşanek bêhêşengek xewn, wekî wekî applea zewacê.) Heke ku bi gengaziyên berbi dûr bi demên biçûktir dibe, dibe ku 15 heta 20 deqîqeyan. Ew dikarin şevê şevê, bêyî şevê bi şewitandin. Herweha, hewl bidin ku napsên nîv-êvarê û di şevê an êvarê de ji avêtin avêtin. Di demjimêr de diçin beriya bedenê wê bi taybetî bi zehmet e ku hûn xewê bibin.
Heke xweseriya taybetî bi taybetî tête xistin, heta ku hûn zewaca baştir dibe napsên dûr bikin.
Select a Bedtime and Going Sleep Sleepy Hilbijêre
Wekî ku jor balkêş e, hewl bidin ku wextê zewaca bi rê ve bimînin, di nav hefteyên şev û rojên hefteyê de pêk bînin. Bi hemî şevê di heman demê de diçin, hûn ê bi hêsantir hêsantir dibin. Ew girîng e ku bedenê te bibihîze û gava ku hûn xewna xwe bifikirin.
Bi bîhnfirehiyê an xemgîniyê ji bêhêziyê , bêhêzî, an tengahiyê cuda ye. Yek dikare xemgîn bibe û xew xeşe. Zewaca dilşewendiyek bihêz e ku ew yekser dest pê dike. Ew dibe ku bi pîrên giran re, girêdayî germê di bedenê de, û winda fikrûbirîna li vîzyonê.
Dema ku hûn xewçik dibin, diçin hefteyê de. Dema ku hûn dixwazin xew xewnê li ser bingeha xweşikek dilxwaz bijartin. Heke ku hûn hewce bike ku bernameya xwe biguhînin, ew e ku hêsantir bi wextê xwe re bi hişyariyê veguherîne. Piştre piştî bedena xwe ya xweş bike ku hûn bi dema ku hûn şewitandin. Dermana bêhtir dibe ku dibe ku hûn diçin nav nivînên bedena zûtirîn zewacê bikin ku hefteya xwe dest pê bikin.
Heke hûn di xew de nebe, kontrola stimulusê bikin . Piştî 15 deqîqeyan bistînin, tiştek din tengahî bikin, û hûn diçin ku hûn bêtir xew hest dikin.
Dema çalakiya fîzîkî û Derfeta Alkol û Caffeine kêmkirin
Hinek tiştên din hene ku dikarin bi qewata xwe di xewê de xera bikin. Ev guhertinên di çalakiya fizîkî de û pargîdanîna alkol û kaffeine cuda ye.
Hinek kes xwedî karên fizîkî hene. Di hefteya navendan de derfetên xwe bistînin û mayîn. Çalakiya fizîkî, di nav de pisporê de kêmtir dibe, di hefteya dawiyê de dibe ku ew hişyar bimînin. Heya ku gengaz e, hewce bike ku di astengiya heman rojan de pêk anîn (yan jî heke heke mimkin e).
Alkol dikare asta adenosînê bilind bikin û xwestina xewna zêde bike. Mixabin, ew pir zûtirîn metabolîz e. Asta berbiçav û xwestina xewna winda dibin. Di demjimêr beriya bedena xwe de ji alî vexwarinê vekin. Girîngî, wek şevek şevê bikar nakin.
Bikaranîna Caffeine dikare karibe me xewna xwe bikişîne. Hin kes pir pir hesas in, û kafîneya ku di qehf, çayê, soda pop, vexwarinên enerjiyê, an çokokê de bête dîtin. Di hin kesên din de, piştî piştî duşemê dora duyemîn may be kêm kirin. Heke hûn nerast in, hewceyê derfeta kafîneya derengkirina derxistinê bikin ku hûn bizanin ka eger ew bandor dike.
Pêwîsteyên Dawîn yên ji bo şevê şevê şevê şevê şevê
Dema ku zehmet dibe xew xewne bimîne, dibe sedema sedemên nîvro şevê. Ma hûn nebawer in ku hûn biçin nav nivînên berî, çimkî ew wateya hefteya dawî de? Ma hûn tedbîrên xebatê yên hefteyê bistînin? Ma ev dem da ku guhertinên di jiyana xwe de ji bo tehlîdê ve bigire?
Heke xweseriya mayîn berdewam dike, bi pisporek xew di derbarê derfetên dermankirinê de dibe ku alîkarî be, bi awayekî tedawî yên rakêşî yên berbiçav (CBTI) jî tê gotin . Di rewşên kêmkêş de, şevek şevê bi şevên Yekşemê re bikar bînin bikaribin bibin alîkar.
Hûn di şevên şevê de jî, bi normal, nivêjin.
> Çavkanî:
> Kryger MH et al. "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Sleep". Elsevier, 6th edition, 2016.