Caffeine and Sleep Both Adenosine Impact, Sleep Sleeping
Dibe ku hûn ji tiştek bihîstin ku "caffeine nap" an "kafê kafê." An jî wekî rêbazek ku bandorkirina hemî kafî û kapîrek çêtir dibe ku ji bo xewna rojavê baştir bike. Ma ev karê çawa dibe? Dema ku di dema rojê de hewl bidin baştirîn e? Çiqas caffeine û çiqas kêlika herî baş e? Li ser caffeine naps bêtir fêr bibin û çi dibe ku ew hewceyê ku hûn hewce ne ku hûn di roja dawîn de çêtir bikin.
Caffeine Nap çi ye?
Caffeine nap a demeke kurt e ku zewacê di dema rojan de xistina kafîneyê pêk tê. Nap divê di 15-20 deqîqeyan de bêne parastin û ew girîng be ku alarmek ku ji bo pêşiya xewrê ve bigirin. Bi gelemperî yek an du xizmetên caffeine têne kêfxweş kirin, û piraniya lêkolînên feydîn nîşan didin 150 to 200 mg caffeine. (Ji bo referansa, qutiyeke kûçikek 163 mg caffeine heye.) Çavkaniya vê caffeine bi gelek bijartên heyî hene, hejmareke kafî, çayê, soda pop, vexwarinên enerjî, çîkok, caffeine, etc. Çi ku hûn dixebite, hejmarek caffeine dikare cûda bike û çiqas hûn bixwe, vexwarinê (an jî xwarinê) dibe ku hûn jî hestiyariya xwe bikin.
Çawa karê Nap a Nap?
Xewna me ji bo deryayê ve girêdayî ye: duçoveya xweya homotostîk û navendên hişyariyê yên circadian . Dîmiya xwewê dide rastiya ku hûn bêtir hişyar bimînin, zêr dibe ku hûn bibin.
Ev ji ber kombûna kîmyewî di mizgefta adenosine de tê gotin. Adenosine ji hêla metabolîzma gelemperî ye. Cellên di bedenê de çavkaniya sereke ya enerjiyê ya navberê sêyemîn (ATP) adenosine bikar bînin. Beşa lefterver ya vê enerjiyê ya adenosine ye. Êdî em hişyar dibin, ew enerjiya bêtir ku em kar dikin û bêtir adenosine di hundirê mêjû de.
Ev yek ji materyalên bingehîn e ku ji me re xew de hest dike.
Sleep, herî kêm di parçeyek, pêvajoyek paqijkirina adenosine derxistin. Bi sibehê, piştî şevê şewitandî, asta têne kêmkirin û paşê bi demeke dirêj bi zûtirîn dest pê bikin. Heke hûn tenê bi şevê 4 saetan şewitandin, hûn hestiyar bêdeng dikin, çimkî we wexta we nebû ku ji bo adenosine paqij bike. Ew girîng e ku bizanibin ku demên biçûk jî hûrsên kurt dikarin bi bandorên adenosine kêm bikin kêm bikin. Ji ber vê yekê, napek dikare bibe şewitandin û hişyariyê zêde bike.
Dema ku caffeine bi napek bi hev re tête, ev bandor çêtir dibin. Caffeine bi awayekî serbixwîne ji bo adenosine vekişînê, nîşanek ji bo bîhnfirehiyê. Ew e ku ew wekî wateyek û karên me dike ku em ji me re hişyar dikin, hîna ku em nabihîzin. Wekî encamek, caffeine nap du pêkanîna du rêbazên ku tê zanîn ku bi xewrê kêm bikin. Lêkolînan nîşan dide ku hevpeyman ji hêla hişyariya çêkirina hişyariyê ve ji hêla xwe re bandor e.
Dema ku hûn Kefeine Napê bikişînin?
Di gelemperî de, divê hûn di dema rojê de bêhtir xewna hestiyar bikişînin ku hûn kafîneya kafînînê bigirin. Ji bo piraniya mirovan, ev dibe ku bi dermanek xwezayî ve di nav nîşanên hişyariyê yên circadian de ku di duşemê de pir caran di navbera 1 PM û 3 PM de pêk tê.
Têkilî, ji ber vê yekê hemî civakan di destpêka duşemê de (siwarî herî beşek herî rojê ya ji bo wan e) dema siesta-tim çavdêriya.
Ji bo vexwarina nerazîbûnê , dibe ku ew çêtirîn çêbibe ku ji paşê an jî nêzîkî nivînek kafîneya paşê bistînin . Caffeine bi metabolîzasyona metirsîkirî ye, û nêzîkî nîv ji wê di 5 heta 6 saetan de bête avakirin.
Gelek Dîrek Kuştina Roja Rojane
Heke hûn di roja rojê de bêhtir hêrs dibin, pir caran dibe ku ji ber kalîteya xew an jî hebûna xewna bêkêmasî. Wê bêkarîya xewê dê caran ji bo mezinan dibe ku dema ku ji 7-8 saet xewn bi demjimêr têne qebûl kirin.
Hê hewce bike ku şevê bi şevê bêdeng bimînin, xweşikên xewna xwe biparêze, û di nav hişyariyê de 15-30 deqîqeyan sibehê bibin . Wekî din jî hene ku hûn dikarin xewê xwe baştir bikin .
Herweha, tengahiyên xew ên wekî zewaca avêtin apnea dibe ku şevê şevê bi şevê xew bikin. Ew bi zewaca bi hûrgelan re veguhestin ku bi şevandina bîhnfirehê ve dibe ku dibe sedema xewê nehêle, bêhêriya rojane û pir caran naps. Heke ku hûn biceribînin, ji bo şevê bi şevê vedixwe, û diranên xwînê, divê hûn bêtir nirxandin bigerin.
Bawer bikin ku caffeine cihekî xewneyê nîne. Her çiqas dibe ku nîşanên xewlikê nexşînin, bandorên demdemî hûrgel in. Heke hûn tengahiyê bifikirin ku hûn bisekinin. Heke hûn di roja rojê de pir bi hêrs bifikirin, doktorek xewnek bibînin ku hûn bizanin ka çiqas xew çêtir dibe.
> Çavkaniyên
> Bonnet, MH. "Bikaranîna naps û caffeinekî ku di dema dema berdewamkirina çalakiyê de pêk tê." Ergonomics . 1994 Jun; 37 (6): 100 9-1020.
> "Naveroka Kafîneya Caffeine." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Bandorên hişyariyê yên caffeine, ronahî ronahî û rûyê piştî paşînek demek biçûk veşartin." Neurophysiology Clinical . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Tiştek bi şewitandina şewitandinê: bandora nermî, caffeine, û cihan." Psychophysiology . Gulan Gulan; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Hişyariya xewnanî di ajokrasî: hevpeymaniya caffeine re bi kêlika kurt." Psychophysiology . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.