Vebijêrin Çi tiştên xeletî ye, Xweseriya Xanî Serûpel, û Hûn ji bo Bêguman bibin
Wê xuya dibe wekî xewna xwezayî bihatin. Lê gava ku nayê, hûn dikarin bi lez xwe xweş bikin, "Bi min re alîkarî!" Ew dikare tecrûbeya nerazîbûnê, bêbaweriya bêkariyê ye ku dikare ji hêla zehmetiyê zehmetî an xewna bimîne. Hûn dikarin di şevê de şev di saet diçin. Dema ku hûn bêyî hişyariyê hişyar bibin, ev pirsgirêk zû li ser mayina jiyanê û tendurustî dibe.
Sedemên ku hûn çuçin çima? Ma li rêyên ku hewldanên te yên ku îro îro baştir dikin radibin hene? Heke hûn hewl didin ku her tiştî hewl kirin, divê hûn çi bikin, û tevlî kirina xaniyên malê, û ew tenê ne kar dike? Bila ev pirsgirêkên lêpirsînê bikin û alîkariya ku hûn hewce nebe ku hûn bixin.
Bi Xewna Xemgîniya Çi tiştên xerab e?
Em hêvîdariya xewek bêkêmasî ye; ku em ê diçin nav nivîn, di hundur de di xew de xew, bêyî astengî bêdeng bimînin û bi tevahî hişyar bimînin û roja ku ji me re dest bi dest bixin. Lê ev yek standard standardek e?
Zarokên ku ji bo ku ji me re diyar kirin, nimûne nimûne xewnek bêkêmasî ya ku pir ji wan re tête kirin. Wekî ku em gihîştin, bedena me guhertin û xewn xuya dike ku ji vî rengî ji îdealên zaroktiyê veqetînin.
Jiyan, di wateyê de, tevlihev e. Dema zextên nû hene, xewna me ji hêla din ve (tevlî hevalbendên nivîn û zarokên me) û pirsgirêkên tendurustiyê yên din (wek nîşturîstîk , dil û pêdivî ye) bi xewna me re hevbigirin .
Wekî ku em mezintir dibin, em mecbûr hêj hewce ne, bi mezinan mezin 65 salî tenê 7 heta 8 saetan hewce dike.
Wekî encamek, em ê zewacê nebe ku em di ciwanan de bizanin. Bêguman, heta wextê xewna me veguherîne. Kesên ku di nav xewnê de jiyana xwe de gelek caran bi xwe zû digotin , ew nikarin xewna wan bimînin ku ew careke din dane.
Hin hestiyên me yên derbarê xewna me de dibe hinekî cûda. Wekî nimûne, fikra ku em ê zû zû diqewiminin ser bêdengên xwerûyê dibe ku bê şaş e. Divê ew bi gelemperî di 15 -15-20 deqîqeyan de pêk tê, lê dibe ku ew 30 kîlometre heta ku em mezintir bibin. Bi rastî, mirovên ku di pênc deqîqan de kêmtir di xew de dibe ku "riya zewacê ye." Ev tê wateya ku ew pir hêrs in ku ew ji zûtirîn normal dibe zû zû radibin. Di hinek rewşan de, ev kapasîteya zû zû zû zûtir dike û tevgera zindî ya RED (REM) bi lez zû zûve bike-dikare di nav xewrê de bêhtir xemgîniya ku di xewçê an jî çermê de dibe .
Hin lêkolînvanên xewne bawer dikin ku ew di dema şevê de hinek normal dibe ku hişyar bibin. (Rastiya ku hûn di şevê de bêyî bê şewitandin bi riya bêyî zewacê dibe, dîsa dibe ku demek zewaca bêhn kirin û zewacê zêde bibe.) Ev fenomenek ku di şevê de hişyar bûye tê gotin "hişyariya bêdeng" çandî ne-rojan dixwînin. Dema ku mirov di nav çemeyan de li komek xewn, di dema şevê de bêhtir dem derbas dibe. Ev têgehek bêtir şewitandin.
Demjimêr dibe ku qeçêrînek xistin, qeçek xwarin an jî li dorên we digerin. Di dîrokê de, di naviya şevê de gelemperî, bi nîvê şevê hişyar bûn, di nav şevên nîvê de di lîstikên Shakespeare de têne dîtin.
Ew dikare di şevê de hişyar bibe normal . Dema ku em di şevê de digerin, ji ber sedem hebe, dibe ku em tiştek çewt e. Ger encamên rojane di encamê de encam nîne, lêbelê ev dibe ku rewşê ne. Ew gelemperî ye ku hişyar bibe serî, pêçê xweş bikin, dengê bersiv bide, û dibe ku heta ku ji bo vebigere.
(Wê gihîştin serşûştinê bi gelemperî ew e ku em em bigihîjin ku hûn ê zehmet be-hişyar kirin ku ew dibêjin "nermal.") Gelek kes diçin ku bi hêsanî bi xewna xwe bêdeng bimînin û neheq in. Pirsgirêk gava ku xewna me xelet dike ku jiyana me dike. Heke zehmetî di şevê xew an de dimîne, encam dibe ku, sedemek hewce ye ku sedema sedemê lêgerîn.
Causesên Gelek Kêşeyên Xewîn û Xeletiyê
Dema ku em xwe xweş hişyar dibînin, bendê deqe di çavên sor ên alozên me de derbas dikin, xemgîniya ku bi lez zûtir dibin. Gelek sedem hene ku ev dibe û dibe ku li jêr binêrin, dibe ku hûn li ser rewşa xwe ya hestek hewce bike.
Sedema herî hêja ye ku hûn nikarin xewne ne pir eşkere ye: hûn ne teng in. Hêviya we ji xewna we xelet be ku hûn ê di dema we de çewtî bikişînin pir kêm dibe. Bêguman sê saetan beriya we bedena normal ya ditirsin. Derfeta we ya ku hûn dikarin bibin xew xewna xweşik e. Divê bi lîma circîgarî ya bedena me re heye. Ev pergala alîkariyê dike ku çalakiyên me hevkar bikin, tevlêbûna xwarin û xewn, ji bo hawirdora derve. Pirsgirêkên ku bi dema xewna dibe di nav tengasiya zîvê de, û herweha di rewşên demên mîna jagir de derbas dibe.
Heke hûn bi hewceyê di bedenê de ji hewceyên xwarinên hewceyî hewce dikin, hûn ê di demên dirêj de hişyariyê de bibin. Zilamên biçûk biçûk hewceyê hewceyê, da ku hûn hewce bikin ku hûn hewce dikin ku hûn hewce dikin ku hûn hewce nebe û çiqas we di nav bedê de têne dayîn. Sedemek din, ku hûn di şevê de xewna xwe kêm bibin, ji ber ku hûn di roja rojê de bibin.
Sedemek gelemperî ya xewna zehmet e ku girêdayî tengahiyê û veguhestina materyalên tedawî û çalakiyan. Hûn dikarin şev beriya şewitandinê an pêşniyazek mezin bigirin. Di dema demên stratejiya hestiyar de, wekî piştî mirina hezkirina yek, hûn jî bi xewrê jî jî heye. Ev giyayê giran tê gotin. Ew gelemperî dema ku ev stratejên çareser bikin. Bi vî awayî, stimulants wekî caffeine û heta hest nîkotîn dikare dikarin xewê xwe bigirin.
Hûn dikarin şaş bibin ku hînbûna ku şevê bi şevê re- ji gelekî ji ji televizyonê an jî komputera computer-dibe ku ji bo hin kes xew xew xeber dibe zehf dibînin. Ji bilî, pîşesaziya aerobicê şevê dibe ku hûn ji nû ve vexwendin û nerazîbûna xwe bikin.
Ji bo kesên ku derveyî zindî heye, cihek odeyê dibe ku ji bo şewitandina navxweyî ji bo nerazîbûnê. Avahiyeke xewna têkoşîn e û hêsantir dibe. Ew baş, bêdeng be, û bêhtir ji zehfî be. Bi nimûne, hûn ê televîzyon û heywanan li di odeyê xwe de nehêlin. Hevkarên beden dikarin werinhevkirin û hinek kes hilbijêrin ku ji bo vê yekê ji bo cîhên deryayê yên cuda cuda biparêzin.
Sedema din a ku ji zehmetiya xewna xewna xeletî ye ku çalakiyên ku ji bedena xwe berî. Heke hûn bi derengî vexwarin an vexwarinê, hûn dikarin ji dilê anjî an jî bi rêwîtiyên şevê bi şevê re dişûre bikin. Rêberên gelemperî hene ku çêkirina xewê bikin. Gelek ji wan tê wateya ku merivên xewnên erênî yên erênî yên erênî yên xurt dibin Divê hûn diçin baştin û her rojê her rojê herin. Şertên nehênî yên nehênî yên ku hûn ji bo xewçêbûna xew ve ava bikin. Divê hûn di rêkûpêk bedenê de , li tevahî çalakiyên bêdeng in, da ku veguherîna alîkariya xewê bikin. Heke hûn ji ber nivînên pêşî nebawer bibin, hûn dikarin xwe bibînin ku têkoşîna xwe ji bo xewçê bibin.
Di dawiyê de, şertên derman hene ku dibe ku hûn ji şevê bi şevê ve xistin bin. Ew dibe ku pirsgirêkên hevbeş wek xemgîniyê an jî tehdîtî , lê dibe ku gelek tehlûkên zewac hene ku dibe sedema zewacê . Hin ji van
Heke hûn ne ji van mercan de, ji ber ku hûn di şeva şevê de bikişînin, hûn dikarin ji bo hin hûrgelên dermankirinê hîn bibin.
Mala Pêdivî ye ku Hûn nikarin bistînin
Karê yekemîn ku ji bo şevê xew çêtir e ku hûn paqijiya zewaca xwe çêtir bikin, ku ji bo xwarina çêtirîn rêbazên jêrîn dide peyda dike. Ev pêngavên ku di destpêkê de hinekî xuya dibe, lê ji ber ku ew tevgerên we di nav xewna xwe veguherînin, tevlihev dibe ku ew dibe dijwar. Heke hûn van guhartinên mezin bûne, hûn dikarin ji bo alternatîfên din bibînin.
Ji bo kesên ku nexweşî bi zehmet re hene, hene ku ji bo ku hûn di xewê de bibin alîkar hene. Yek ji tedawiya tedbîreyê qedexekirina xewê ye Di vê yekê de hema hejmara demê sînor dike ku hûn di nav nivînan de (pir caran 7-8 saetan) derbas dibin, da ku hûn dema ku hûn li wir heye, hûn dikarin bi xewnê xwe radibin. Ew dikare bikare ku ji bo guhertina stimulusê veguherînek reaktîvê binêrin. Controlê Stimulus alîkarî di navenda odeya xwe de veguherîne û nikare nekevin xewna.
Vebijêrkên din ên ne-derman hene ku dikarin bibin alîkar. Hinek kes bi karanîna aromatherapy re bibînin , tevî ku lêkolînên lêkolînê dibe ku wê bikar bînin. Bi teknolojiyên berxwedanê yên tevlîhev, yên ku bi karanîna biofofeedback û teknolojiya pêhnavînê , dibe ku têkiliyek di nav hiş û bedenê de ava bikin. Ev dikare di nav rîtualên xwe de nemaze û dibe ku hêsantir bistînin û veguhastin.
Di dawiyê de, hûn dikarin xwe bibînin ku dermanên li hemberî dermanên bêhtir li hemberî xwe bigirin ku ji bo alîkariya xwe xew bikin. Yek ji yek pir gelemperî hormonek xwezayî ye ku navê melatonîn . Di firotanê de gelek dermanxane û pargîdanên wê yên firotanê têne firotin. Dibe ku hûn nexweşî li ser lîma circadeya belengaz a demokrasî ne pir bandor be. Wekî ku rîskek kêmtir bandora bandorên sereke (pir caran bi hêrsî ye), ew dikare bibe ku alternatîf. Gelek herbal supplements (wekî wekî root root valerian) pir lêkolînek ne xwedî lêkolîneriya wan piştgiriya.
Heke hûn hîn jî berxwedan bikişînin, hûn dikarin hûrgelên din binêrin, tevlî pisporek xewê bibînin.
Pîşesaziya Serkêş a Ji bo Xewna Nişkê ya Pêdivî ye
Ji bo kesên ku hîn hewce dike ku piştî guhertin di xewna rojane û navxweyî de, hewce ne ku hewce bike ku pisporek pîşesaz bikin. Hûn dikarin bixwazin ku hûn bi mijara ku bi lênêrîna tenduristiya sereke ya bingehîn a serdana we re gotûbêj dikin, lê hûn dikarin bijîşkek xew bijartin .
Vebijandinên navnîşan hene ku dikare ji bo pirsgirêkên zewacê binirxînin alîkarî, bi ceribandinên taybetî yên berbiçav. Ew dikare bibe ku ji bo xeyek zewacî biparêze an karûbarê xwe (wek rêwîtiyek fîzîkî) bikar bînin ku hûn riya xewê bikin. Bêtir lêpirsînê bi xwendekareka xewna ku navê polysomnogram tê gotin, dikare dikare bibe alîkar ku ji bo sondromên germên sopromê yên bêdeng bi xewn an jî nerazîbûna xweş bikin.
Karê din jî bi axaftina pisporê tendurustî ya tendurustî ye ku hûn dikarin karanîna tîmên şewitandinê gotûbêj bikin. Li du dersên dermanên dermanan hene ku dikarin ji we re bistînin alîkarî bikin: Benzodiazepines û nebenzodiazepines. Lîsteya şewitandinên dirêj di dirêj de ye û di nav Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra û yên din de nexweşî hene. Divê van çend hefteyan bêtir dirêj bikar bînin û eger bêxemgîn bimîne, hûn dikarin bixwazin ku tedbîrên din digerin. Bi taybetî, hûn dikarin referandek ji bo psîkologist bixwazin ku dibe ku hûn bikaribin tedawiya raktoriya şehsî ya teknolojî (CBTI) tercîh bikin.
Peyvek Ji
Ev mijarekî pir ciddî ye, wekî encamên bêdeng ên xeletî dikare tenduristiya xwe kêm bikin û bêhêziya xew jî dibe ku hûn jî mirinê bibin . Nîşanên giran û bandorên fizîkî yên xemgîniya zewac hene, tevlîhevî hene. Ji bo van sedemên van - û bêtir - ew pir girîng e ku alîkariya ku hûn hewce ne ku hûn bi xweşikî baş bikin û hişyar bibin.
Kanî:
Kryger, MH et al . "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Sleep". Elsevier , 6th edition, 2017.