Di sibehê de veguhestineke rêkûpêk e ku "merivên xwe hilweşîne", û ji bo roja xwe amade amadekirin. Hilweşîna xwîna we dixtorê xwîna xwîna we de laşê xwe hilweşîne.
Pevçûnê sibehê di nav rojane ya we ya rojane de rêbazek erênî ye ku ji her rojê dest pê dike. Li ser lînkên jêrîn bitikînin ji bo bernameyek hêsantir û bandor fêr bibe bernameyê.
Berî vê destpêkê, an jî bernameyeke pisporê din jî, bi doktorê xwe re kontrol bikin ku bicîh bikin ku hûn ji bo ku hûn kar dikin hûn amadekar e. Pêdivî ye ku ezmûnên ku diêşin.
Dotira sibehê xwe biceribîne ji hêla çapemeniyê ve veguhestin . Ew celebek McKenzie ye ku alîkariya me dike ku hûn di roja xwe de dest bi dest pê bikin. Li stûyê te di destê destên xwe de bi stûyê xwe veguherîne. Hişyariya xwe û hûrsên xwe teng bikin, û hêdî bi bedenê xwe bilind bikujin, pişta we vegeriya arşîvê. Vê helwestê ji bo du saetan derxistin, û paşê serbest bike. 10 caran dubare bikin.
Morning Stretch for Lumbar Flexion
Ji bo ku hûn bi zûtirîn xwe vebigire, da ku hûn pisporê berbiçavkirina lumbar aqilê bikin . Heke hûn bi stenozê spinal heye ev eşkere ye .
- Li dora bedena te, bi lingên xwe li ser erdê rûniştin.
- Hûn li ser lingên xwe bigihînin ser lingên te.
- Arşîvê we vegerînin.
- Ji bo hejmarek 10 kes bigirin.
- 5 caran zêdetir dubare bikin.
Divê hûn bi vê pêlê hişyar bimînin heger hûn di ditika te de qeşînek an qeçêrînek pişkek heye. Ev pispor dikare li ser dîska xwe zêde dibe, dibe sedema pêşkek girîng. Ger hebe, dibe ku pispor bisekinin û bi doktorê xwe re rast bibînin.
Morning Stretch for Mobiel Mobility
Wê rêbazek hêsan a ku germbûna we bigihîje bi riya germê ye. Va ye ku hûn çawa bikin?
- Li dora ser erdê rûniştin li ser dora lingê te rûniştin.
- Gundê xwe di nav çepê de bisekin, guhên xwe germên xwe bidin xwe.
- Bi zûtirîn gavê 5 carî hêdî hêdî bisekinin.
- Bi zûtirîn dorpêçê gavê 5 caran dûr bîne.
Qirikê
Kevên xwe bistînin bi kulikê rûniştin, mîna vê yekê:
- Li dora ser erdê rûniştin li ser dora lingê te rûniştin.
- Kulên xwe li ser guhên te.
- 10 caran zêdetir dubare bikin.
Morning Shoulder Stretches
Kufa xwe ya kuff û kêrên xweş bikin ku bi tîrêjê xwe re dirêj dikin. Li vir çawa ye:
- Wê li dora xwe bisekinin.
- Tilên te bi hev re hev.
- Destên xwe bilind bikin ser serê xwe, kelikan bilindtirîn.
- Hişyariya paqijiya kelê xwe vekin.
- Ji bo hejmarek 10 kes bigirin.
- 5 caran zêdetir dubare bikin.
Heke hûn vê yekê bikin ku hûn li kengên we di her kûçikan an hişmendiya tehdîtî binêrin. Heke hûn tengahiyê bêşînin ku hûn bisekinin, lezgarkirina lezgîniyê raweste.
Bonus: Kişandina Çepê bi bi Towel ve bistînin
Lumbar Flexion Stretch
Bi pişta lêdanê rawestîne paşê veşartin. Li vir çawa ye:
- Piştre rûniştina dora te.
- Hûn diçin û tilên xwe zelal bikin ku hûn diçin kûçikên xwe rast bikin.
- Ji bo hejmarek 10 kes bigirin.
- 5 caran zêdetir dubare bikin.
Ew her demek baş e ku paşê çend caran çend paşê paşê bendê dike. Hin çend paşdanên bendê paşê paşê paşê pisporê pêdivî ye.
Quad Stretch Standing
Ji bo pêşiya tebên te, pêdivî rawestîne û li ser tiştek dewlemend bigire. Pêçekek hilda xwe bike û bi destê wî veşêre. Pêdengiya xwe ya 15 tirsê bigirin. 3 caran dubare bikin.
Niha divê hûn hemî bibin û amade bibin ku roja xwe dest pê bikin.