Gelek Kuştî Di Bedê de Dibe ku Bila Efficiency Sleep
Pêdengiya bêdeng, a tedbîra raktîk, dibe ku tenê tedbîrên ku hûn hewce nebe ku hewce nexweşîya xwe bikin . Ew dikare xerîb xuya dike, lê pir dem derbas dibe ku di bedenê de dibe ku hûn dikarin ji ber ku hûn hişyariyê bikişînin. Vebijêrkên hêsan hene ku hûn dikarin li ser vê pirsgirêkê çareser bikin.
Çawa Dema Bedenê Bêguman
Insomnia wekî nebaweriyeke ku ji bo bîhnfirehiya hûrgelê têr dike ku tête hest kirin û bi gelemperî ji hêla zehmetiyê ve xelet an xewna bimîne.
Vê yekê bi pirsgirêkên rojane re kar dikin. Girîngî, ev pirsgirêk divê tevî xewnek ji bo xewnek pêk tê. Lêbelê, dikare di nav bedê de bêhtir dikare bêhêziya we xirab bike?
Wek beşek ji rêberên xewnên çêtir ên çêtirîn , heke hûn ji nerastiyê dikişînin, pêşniyar kirin ku hûn nexweşî dişewitin û rûdinin. Belê, eger hûn nekarin di 15 deqeyan de rûnin, ew çêtir e ku hûn nivînên xwe derkeve. Hûn divê cîhekî bêdengek bisekinin ku heta ku hûn amade bibin ku hûn xew xewnînin, û paşê vegerin odeya xwe. Ev pêşniyaz kirin ku hûn nebêjin ku hûn bedsaziya xwe re bi xemgîniyê nekin ku nikarin nekin.
Heke hûn xewna xwe bikişînin, hûn dikarin xwe qewim bikin ku hûn hewceyê ku di nav we de dirêjtirîn demekê da ku ji bo wê çêbikin bimînin. Ev dikare çewtiyek be. Piştre sibehê ku hûn di nav bedê de bimînin, hûn ê ku hûn ê şevê din ê zewaca bi zehmetiyê dakêşin.
Hûn dê di nav lîma circadianê de veguherînek çêbikin û dravê xwe bikişînin ku radest bikin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin hin restên din zêdetir bigirin, lê ji lêçûna ku paşê paşê têr nebawer in.
Bila Nermaliya Xweseriya Xweseriya Xewna Xewna Xwe
Bi şevê xwe veşartin û veguherîn dikare hûn ji bo xewçikbûna vala ve ava bikin.
Bi awayek, laşê me di çarçoveya xewê de . Heke, her sedem ji bo, hûn berdewam dibin hişyar dibin, ev ê diqewimin neyê û hûn ê bêdeng nakin.
Mirovên êzîdî pir caran dê dibêjin ew tenê çend seetan " xewna baş ". The rest of the night is in and out of awakening, looking at alarm alarm looking, and trying to desperation to return to sleep. Ev yek dibe sedema xewna bêhêz . Bargêrbûna xwê ye ku wextê ku hûn di bedena xwe de derbas dibin bi şewitandina xwar xilas e. Heke hûn di nav heştê de heya şeş saetan rûniştin, hûn ê di nav bedê de derbas dibin, krîza zewaca 75% bibe. Bêguman, kapîteya xewê wê sedî sedî nêzîkî.
Pêwîstiya bêdengiyê ji bo nerazîbûnê re ravekek ravek e . Ew dixebitin ku karûbariya xewê xwe baştir bike ku hejmara wextê ku hûn bi xwe re di nav bedê de radest bikin. Bawer bikin ku hûn tevahiya şev û şevê sibê rûniştin, tenê tenê du saet rûniştin. Hêvîdarên ku hûn ê hişyar bimînin, û wê wê demê wê bi xewna xewrê derbas bibe. Pêwîstiya bêdeng li ser asta kêmtir xurt dike, da ku hûn daxwaziya xwe bikişînin (dravê gazî digotin). Ev dibe sedema hevpeymaniya xew, kêmbûna xew, kêm û bandora xewê çêtir dibe.
Çawa Tenduriya Xewna Xewna Xerastiya xwe çawa bike
Ya yekem, hûn dikarin alîkariyek bibînin ku hûn riya xewê bi bi xewna xewnê binêrin. Ev ê di bedena xwe de tomar bike, dema ku hûn xew xewn, wextê ku hûn di nav bedê de derbas dikin, û wextê ku hûn di rojane de bigirin. Hûn dikarin bixwazin van qeydên çend hefteyan bistînin da ku hûn riya xwe damezrînin. Li ser van encamên ku hûn her şev di xewnê de bi rastî hûn xemgîniya hewa heya ku heya hûn xeber dikin.
Hûn ê wextê ku hûn xewna xewnê bikar bînin bikar bînin ku hejmara wextê ku hûn di nav bedê de derbas dikin. Ji bo nimûne, heke hûn tenê şev pênc saetan şevê bi navnîşa nîvê xwe di nav xewnê de , hûn ê tenê ji bo pênc saetan ji bo we bimînin ku di nav bedê de bimînin.
Hûn ji bedenê çar saetan kêm nakin, ne ku hûn ji we re bifikirin kêmtir bikin. Destûra xwe bi vê demekê ve di nav bedê de qedexekirin.
Her rojê hûn ê karûbariya zewaca xwe hesab bikin. Dema ku hûn bi kêmanî 85 perî dema ku hûn di nav nivînê de derbas dibin, hûn ê di 15 deqeyan de di nav bedê de zêde bike. Hûn dê di nav bedê de bi karanîna xewê bikar bînin ku hûn hedefa xwe ya ku di dema bedenê de bêdeng dike. Girîngî, hûn nikarin ku di roja rojê de napsên xwe bistînin û hûn jî rêbazên paqijiyê yên xewê bikin .
Heke hûn ji 65 salî salî ne, hiqûqa te cuda cuda ye. Armanca kapîtaliya xewê sedî 80 e û hûn di roja rojê de 30 deqîqê napîrekê destûr in.
Hêvîdariya bi pêvajoya hêsanî ya qedexekirinê de hûn ê bikaribin guhertinên di nav xewna xwe de rast bikin û şermezar bikin.
Çavkaniyên
Hoch, CC et al . "Di paşê jiyanê de kalîteya xewrê parastin: Pîlotek li ser bermayê qedexekirin û paqijiya xewna." J Gerontol B Psychol Sci Civ Sci. 2001; 56: 52
McCurry, SM et al . "Dermanên psîkolojîk yên ji bo zilamên kevneşopî yên nerazîbûnê yên li gorî derveyî". Agsy Psychol 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Tenduristiya nerazîbûna kevnî ji hêla sextê demê ve di bedenê de ye." Sleep . 1987; 10: 45.