10 Tenduristî Top To Alîkariya Pêdiviya Xwe Ji Çaxê Xewna Xew Nekir

1 -

Tenduristiya Xwe Ji Xwe Nemaze Çi ye?

Heke hûn nexweşî nebe û bandorên bêdengiya bêdeng bimînin , hûn dikarin ji bo vê rewşê vebijêrkên hinek bijîşkên bijîşkên tedawî yên baş hîn bibin. Bi kêfxweşî, gelek alternatîf hene ku alîkarî bikin. Gelek faktorên hawirdorê dikare bandorên xewnê bikişînin, pergala xebatkarê pergala arousal a mecbûr bike. Hinek kes xuya dibin û hinek dikarin şaş dikin. Hêvîdar, hûn ê rêbazek digerin ku nerazîbûna xewna xwe bide navnîşana ku encamên gilî yên ji giliyê gelemperî veguherînin.

2 -

Xew

Ew dikare xuya dibe ku her weha bifikirin, lê tedawiya herî baş ji bo betalbûna xew jî yekser e: bêtir xewn. Dema bêyî xew nekir, bêhêle xewê dibe. Ev dibe ku bêkêmasî, bi xewnek dirêjtirîn a demek dirêj, an jî dibe ku bi awayekî zûtir dibe, wek ku gava "em bi" hemî mirinê vekin. " Em her kes hewceyê xewek kesane heye, û hema hewa heya heya nav jiyana me veguhastin. Xewna ku ji kalîteya qehwe ye, e ku dibe ku di nav xewneyên mîna xwarina an jî bêdengê xew de , dibe ku bila bêhêle xew.

Hûn ne hewce ne pêdivî ye ku zewaca avê baştir bike ku çêtirîn hest bikin. Piştî winda xemgîniya, şevek yek 8 saetan şeş be. Di damezirandina nermbûna xewna zindî de, di dema şevê de radibe dibe ku dirêjtir be, û di nav rojê de bêtir alîkarî dibe alîkar. Mirovek dibe ku demek dirêjtir bikişînin ji bo demeke dirêj bistînin.

3 -

Çalakî

Ya ku alternatîf ji bo kêmkirina bêhêriya xew ve li dijî xewna ye: çalakiyê. Di demên kurt de çalakiya we dibe ku hûn ji bo we bêtir hişyar bimînin, bi taybetî dema ku hûn kêmbûna xewna hûrgelê biçûk dikin. Lêkolînên lêkolînê diyar kir ku rêwîtiyek pênc-ê de dikare bi xewna zindî çêtir dibe ku ji hêla hêsankirina deryaya piraniya latînî (MSLT) baştir dibe . Mixabin, ev hişyariya zêdebûna dibe ku sûdek maqûl dibe ku tê tête û zû zû zû. Herweha, heger hûn ji ber xemgîniya xewê diêşînin, hûn nikarin gelek qezencên ku çalak bibin. Li ser asta çalakiyê, hûn dikarin bêhêzbûnê zêde bikin (wekî dijberiya çêtirîn çêtirîn) dibe ku dibe ku fonansên ku bêtir hişyar bibin.

4 -

Ronahiya Ronî

Hişyariya ronahiya ku ronahiya ronahî ye, li ser lîma circ circadianê bandor dike. Rhythm lîma karûbarên laş e, her weha bi xewn û dilsoziyê, ku di demjimêr de roj bi şewitandin. Hinek rewş hene wekî astengiya bandorê ya bandorê ya SAD (SAD) û astengên zêrîn ên circadian yên ku bi ronahî bi demek vekirî re ronahî dikin. Ji bilî, ronahiya ronahî dibe ku hûn ji xewê bê xistin ku hûn bêtir hişyar bibin.

Encamên lêkolînên lêkolînek hinek bi hev re hevpeyman in hevpeyman têne hevpeyman kirin. Hinek kesan nîşan dide ku ronahî di rêbazên circ circadian de, ku dibe ku hûn destûra dirêjtir bimînin. (Di heman demê de, hin lêkolînan pêşniyar dike ku di şevê de, bi taybetî jî bi karê veguhestinê, dema ku rewşên ronahiyê de hene.

Di heman demê de ji ronahiya hawirdora hûrgelan re wek ku hûn dikarin ji ber ronahiyên çavan an jî ronahiya xwezayî ya mîna ronahiyê xweş bibin, ev dibe ku hûn jî xweş bikin ku ji xwe re bişînin bi qonaxek ronahî .

5 -

Deng

Heke ku we berê xwe da ku hûn radyoya xwe bigirin ku hûn hişyar bimînin, hûn dikarin bizanibin ka ev rastî rastbûna bîhnfirehiya an bandorên din ên bêhêzbûnê yên xew çêtir dibe. Dibe ku hinekan bêtir feyd, lê lê mixabin, ew ne cûda ye.

Dema ku em tiştek bihîstin, mejiya me bersiv dike ku ji me re hişyariyek hinekî bêtir dike. Ev dikare dibe ku pirsgirêkek xemgîn e ku em ê hawirdora xewê nebe , lê dibe ku ew dikare alîkarî be heke em hewl dikin ku hişyar bimînin.

Em bi gelemperî bersiv dide ku ji bo stenbolên nû. Bi awayekî din, em ji bo demek dirêj di dema ku em ji wê re veşartin, paşê dengê dengê xweş bike. Ji bo nimûne, dengên germ ên bi rêya dîkan, neheqê hişk a fonksiyonê ya computer, an jî hejmareke din ên din ên di paşê de paşê paşê paşê paşê paşê dakêşin. Lê dengê nû, hûrgelên me veguherînin. Ji ber vê yekê, deng, dibe ku ji me re hişyariya hinek alîkarî be. Heke hûn bi stranan re, lê dibe ku ew ji hêsantiriyek mezintir be.

6 -

Germî

Heke ku we her carî paceyên erebê xwe vekiriye ku di hewldanê de bêhtir hişyar bimînin, hûn dikarin nerazîbûn ku ji rola xwe ya di betaliya xewê de hîn bikin. Mixabin, belgeyên hûrgel hene ku pêşniyar dike ku guhartina germê pir girîng e ku hişyariya me baştir bikin û bêhêlê kêm bike. Lêkolînên germ ên gelemperî (an jî gelekî germ an jî sar de) bi tenê çend çend deqe bandor e. Hingê laşê me li ser vê germê nû nabe, û ew êdî hewce dike ku hişên me hişyar bikin. Ji ber vê yekê, germkirina karanîna bandora bandorên dermankirina xewna neyê pêşniyar kirin.

7 -

Nerrînî

Bêguman ew zehmet e ku hûn xew rabûn, da ku hingî xuya dibe ku dibe ku bandorên hûrgelan ên ku di xewnê de xistin. Bi rastî, bi rasterast rûniştin dikare bandorek heman rengî. Divê bi çalakiya tiştek bi navê pergala nervousiya sympathetic re bikin. Sîstema sîstemên nermatîk ên kontrola laşên xweser ên xweser ên wekî kontrola dil û xwendina dil. Wekî nimûne nimûne, ew pergalê ye ku hûn dişewitînin gava ku hûn bi şêrîn têne êrîş kirin. Ji ber vê yekê, ew bi hişyariya zêdebûna bandor û bandorên nerazîbûnê yên xew şermezar e.

8 -

Kofeyîn

Di heman demê de ji hêsantir ve bêtir xewn, dibe ku tedawiya yekbûyî ya ji bo kêmbûna xewna dibe caffeine. Ev xemgîniya xwezayî ya xwezayî ye ku di xwarin û vexwarinên gelemperî de têne dîtin, bi qehwe, çayê, soda pop, vexwarinên enerjiyê, û çîkal. Di hişyariyê de zêde bandor e. Dibe ku bandorên hûrgelên hûrgel ên hûrgelan hene, wekî ku di dema demên vekişînê de an jî tremor di dema ku bêtir bikar anîn, lê caffeine baş eşkere ye. Ew pirfireh û nirxê erzan e, ew bi xweşbûr û pir caran ji bo bêhêzbûna xewrê tê bikaranîn. Bi gelemperî, kaffeine baştirîn di piçûkan de di demjimêr de herdem di dema bihêle.

9 -

Stimulant Drugs

Di heman demê de ji caffeine, hebûn ku wekî derman û dermanên dermanê hebe hene ku hebe ku di nîşanên nerazîbûnê de derxistin. Hinek ji pir dermanên kolanan yên ku bi rastî tê de bikar tîne, bi rastî jî hişyariyê nake; alkolê neyînî bandor dike, û nîkotine wê bandorek tune ku ew birêve bibe ku nermbûna xwe bikin. Gelek stimulants ku dibe ku xwarinê bistînin hene: amphetamine, methylfenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), û heta ku kocaine.

Dermanên pêşveçûnê yên stimulant dikare dikare hişyariyê zêde bikin, lê dibe ku ew dikarin bandorên girîng ên girîng (heqê bandorên kredîac û rîska xerab), ji ber ku ew tenê berevajoya dawîn an jî di rewşan de wek bikaranîna dorpêçiya hûrgelan ya astengiyê (ADHD) , karê veguhestinê tê bikaranîn. û naroklepsy .

10 -

Motivation or Interest

Hûn dikarin bifikirin ku hûn bi gelemperî ku hûn li ser çalakiyên ku hûn di tevliheviyê de nexşînin û baldarî bisekinin. Heke lewre lecture an jî karê hevdîtinê dibe ku hûn rast bikin ku hûn razê rast bikin. Lêbelê, wextên xwe yên hezkirî an jî hewldariya kêfxweş dibe ku hûn di nav demek kurt de, hûn hişyar bimînin. Bêguman, lêkolînên nîşan dide ku mirovên ku dilsoziyê bigirin wek xelata fînansê baştir dibe ku hişyar bimînin. Ev hişmendiyek çêtirîn ji bo 36 demjimêrên pêşî yên winda yên pêşîn berdewam kir. Lêbelê, wê dest pê kir ku roja din, di roja sêyemîn de winda bûne, xelatên di hişyariya başbûnê de bandorek tune. Ji ber vê yekê, ev qezenc dikarin di astengiya xewna zûtirîn alîkarî bibin, lê dibe sedema winda xewna dibe ku bandorên wan kêm bikin.

11 -

Pirsgirêkên Koma

Di dawiyê de, hinek bawerî di antropropologan de hene ku bandorên kêmbûna bêhêl dibe dema ku di çarçoveya grûpek de pêk tên. Hûn dikarin bifikirin ku kesek bê xewna bêbawer in dikarin bi rêyên ku ji bo hişyariyê biparêzin hev hev bikin. Ev dibe ku wekî bingehîn peyivînek be, dibe ku di nav de gelek agahdariya hişyar û bersivên pêk têne. Herweha, hebe dikare elementek civakî be, wekî ku hûn kesek ku hûn ji we re hişyar bikin ku hûn rabe. Pir bandorek dibe ku pir kêmtir dibe ku hin endamên endamên komê baş dibin. Ev bandorên komeleyê dikarin di rewşên bijartan de hilbijêrin, lê dibe ku bandorên ku wekî xemgîniya xewna zewacê bigire.

Peyvek Ji

Ji xwe re hewce bike ku hewceyên xwe yên xewê bibînin. Ji bo ku hûn her şevê herî kêm 7 heta 8 saetan şewitandin bibînin. Heke hûn bi çend demjimêrên mayî yên bêdeng digerin, hûn ji hêla bijîşk a bijîşkek dermanê birêvebirin. Û herdem bîr bîra xwe: Heta qet xemgîn bike . Dema ku hûn zewicî nebe û dest pê bikin heger hûn di rê de dema ku hûn xew hest dikin. Ew bi tenê rîsk nirx nake.

_Kanî:

_{Kryger, MH et al . "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Sleep". Elsevier , 6th edition, 2017.}