Zêdebûna Barkirina Xewna Nemaze û Naps Dibe ku Destûra Zûtirîn Cihê Xweşîn
Ew ne kêfxweş e ku di deynê de, bi taybetî eger hûn deynek xewne bistînin. Xeletiya xewn dikare dibe ku encamên tenduristî û başûra wê nerazî bibin. Wê rêbazên fêr bibin ku hûn dikarin deynê xewna xwe bistînin û bandorên nerazîbûnê yên ji ber xewê biçûk bipirsin.
Çima Min Deynek Rabe?
Heke hûn bi xewna xwe bifikirin, hûn dikarin şaş bin. Sedemên herî gelemperî ye ku hûn bi hêsantir bêdeng nebe ku hûn bêdeng bibin.
Hê bêyî çend seetan girtî, hûn ê di roja rojê de bêriya hêrs dibin. Çima ev dibe?
Zew, bi kêmanî di çarçoveyê de, pêvajoyek ku kîmyawî ku dibe sedema xewrê dibe ji mêjî vekirî ne. Piranîya zordestî tê gotin ku adenosine tê gotin. Wakefulness di asta adenosine de zêde dibe, ku di tevahî bedenê de ji aliyekî metabolîzm (an jî bikaranîna enerjiyê) de ye. Dema ku hûn hişyar dibin, bêtir adenosine zûtir dikin, ku hûn di xewê de bifikirin. Xwîn jê re paqij dike û hêdî hêdî hişyariyê zêde dike.
Ji bo ku vê pêvajoyê hêsantir bikin, divê hûn demek demenosine ji bo jêbirinê hûrdema wextê bidin. Bi kurt, hûn hewce ne hewceyê hewceyên xewê xwe bibînin. Divê ev hewce li ser temenê we, temsîlên genetîkî, û faktorên din li gorî guhertin. Hin kes hewce nebe xew, lê hinekên din hewce ne. Wek hewceyên xwar bi gelemperî kêm dibe ku em mezin bûne. Heke hûn hewceyê 8 saetan xwarina xwe bêdeng bikin, lê hûn tenê di 6 saetan de, hûn ê dest pê bikin ku deynek xew avakirin.
Bîr bîr bînin ku ji ber zewaca astengiya apnea û zehmên din ên din ên ku ji xewnê neçûk ên nebaş têne xistin dibe. Ev rewş dikarin di roja rojê de, tevî saetên mayîn ên şevê bi şevê bisekinin.
Pirsgirêkên Daxistina Nerm û Raboriya Navîn
Heke ku hûn deynek zewacê bistînin, hûn dikarin bifikirin: encam çi ne?
Di vê pêşê de nûçeyan û nûçeyên baş hene. Mizgînî baş e ku zewaca veguhestinê, ku di demjimêr de bêkêmahiyê têne qebûl kirin, dikarin di bandorên xirab ên demokrasiyê de bandor bike. Heke bi şevê xweşik xewna xweş bûbû, piştî ku hûn nebawer in, hûn bizanin ka çiqas ev ecêb dibe. Gelek bandorên fîzîkî yên xewna bêhêzbûnê bi lez çend çend şevên xewna bêdeng bi zûtir veguherînin.
Nûçeyên xirab e ku hûn nikarin xewê nekin, meha meh an jî heta sal berî. Mixabin, ev gemî gengaz dibe. Dibe ku encamên demdirêj yên demdirêj ên dirêj ên berbiçav be, lê dijwar e ku hûn texmîn bikin ku zirarê berdewam bûye û çi dibe ku hûn çi ramanên xwe biguherînin. Lêkolînên bêhtir hewce dike ku pirjimariyên ku ji van pirsan bersiv bikin. Lêbelê, hewceyê xwe bisekine ku hûn hewce bike ku hûn bi xwe re bisekinin û hema hema hema hema hema bêtir çêtir be.
Çawa Pêdiviya Deynek Xewne
Heke hûn xewê nebe ku hûn nerazîbûnên xewrê bikişînin, hûn dixwazin ku hûn van rêbazên hêsan bikin ku hûn ji deynkirina xewê xwe bidin bidin:
- Ger hewceyek xewna xwe dirêj bike.
Ev dikare ji hêla bedenê ve an jî bi derengiya we ve birêve bibe.
Ev baştir e ku hûn bi demek zêde zêde zêde bike, heta ku hûn tedbîrên têr bibin. Ji bisekinîna karanîna demjimêrek an alarmê hûn ê ji bo ku hûn hewce nebêjin xewê bidin destûrê bidin. Hin ji bo ku hûn di nav nivînan de mesrefê têne derxistin nexşandin û hûn dikarin dest bi xweseriyê biceribînin. Wekî nimûne, eger hûn 8 saetan xewna hewceyê xwe bêdeng bikin û hûn bi her şev di saet şev saetan de dest pê bikin, dema ku hûn bêbawer 2 saetan her şev şev dibin. Dema wextê zewaca xwe berdewam bimînin û ji bo van sûdan zêde bikin.
- Nap.
Heke di şevê şevê şevê ye, cejnek e, napsên mîna xwişk xewn in.
Ji bo ku hûn bi şevên din re bi şevê bi xewnê ve xewna winda bibin. Gelek kes wê di şevê sibehê de şev e. Short naps dikarin şefê bibin, lê dibe ku bêtir naps nabe ku ji bo kêmbûna xewna giran a girîng bikin. Caffeine naps dikarin ji hêla astengkirina astengî û sirûştî ya adenosine, dibe ku ji bo şevê.
- Di hefteya dawiyê de xwêdike.
Gelek kes vê teknîkî bikar bînin: Şewit û şembê sibehê ji bo xew bêtir destûr dide. Heke ku hûn bi hefteya roja destpêkê de hişyar bimînin, hûn dikarin bibînin ku hûn bi lezberî deynek deynek zewac bikin. Dema ku hefteya hefteyê derbas dibe, hûn dikarin bi xewê ve bidin. Ev çêtir e ku çêtirîn e, lê dibe ku hûn ji hêla di hefteya hefteyê de bêyî xemgîniya bêdengiyê bikişînin, nexwazin.
- Bikaranîna caffeine di rêbazên sînor de çêbikin.
Caffeine ji bo adenosine nîşan nîşan bide. Wekî encamek, piştî piçûk kafir, çayê an jî soda pop, kêfxweş e ku hişyar e. Ev bandorên hûrgelan kurt bûn. Wekî encamek, hûn hewce ne ku bi demek bi demek din heye ku ji bo sûdê bikin. Caffeine nikare nehêleya xewê xurt bike, da ku ev dibe ku rolek xewn dibe.
- Avêtina ajotinê dûr bike.
Ger tiştek heye ku hûn di çarçoveya betaliya xewrê de bikin, ev yek e: Dêzik nekin. Heke hûn bi zûtirîn zewicîn in, da ku bi hêserê neçin. Heke hûn ji hêla ajotinê têne, rêveçûna rêwîtiyê û rihet veguherînin. Wê deynên deyn dikarin bi rêvegirtina ajotengiyê tevlihev bikin, û ev sedemek mezin e ku qezencên otomobî ye. Vê radyoyê hilweşînin û paceyên şewitandinê ne alîkarin; Mirovên xew-bêbawer di di rêbazên ajotinê de dê dîsa jî erebeyên xwe winda bikin. Ne rîsk nirx nake.
- Heke hûn hîn têkoşînê, alîkar ji pisporek alîkariyê bibin.
Ji bo ku têkoşîna ji bandorên xewna bêdeng têkoşîna berdewam dikin, bi pisporek xewnê xewnê re biaxivin. Gelek sedemên hûrgelên hêrs ên din hene, tevlî şermê û zêrîn. Ger hûn hewldanên baş ên hewldanên xwe yên ku hûn hewce nebe, nexweşî û tedbîra ku hûn hewce nebin. Hûn ê kêfxweş in ku we kir.
Kanî:
Kryger, MH et al . "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Sleep". ExpertConsult , 5th edition, 2011.