Heke hûn bi xewlêdana bêtir tecrûbê biceribînin, hûn nikarin xewê bistînin. Çiqas zewac dikarin di şevê nîvê de hewceyê hewceyê hewce bike ku bêdeng bimînin? Pêdivî ye ku çu dibe ku çawa pêdivî ye ku çawa zû mezin dibe û çi ne an na hûn nebawer dikin ku bêdeng bibin. Bi dawiyê, faktorên din bifikirin ku dibe ku kalîteya xewna bandor bikin, heta ku hûn di nav nivîn de demjimêr bêdeng in.
Faktorên ku Pêwîstiya Tezmînata Kuştina Xwe
Heya ku ji we re pêwîst e ku hewcedariya we hewceyê ji hêla genetîk, temenê we, tendurustiya we, hemî daxwazên cuda di roja we û faktorên din de biryarê ye. Hin mirov bêtir xew hêjayî û hinek ji hêla kêm kêm dibin. Wekî ku em mezintir dibin, em dibe ku şevê bi şevê xewna kêm bibe, ji ber ku di dema xwînê de bêtir şewitandin û nerazîbûnê zêde dibe. Pirsgirêkên tendurustî, navberiya zeravî û nermên din ên wekî zêrîn, dibe ku şevê bi şevê radibin. Gelek çalakiyê an kêm dibe, tevlî pisporê, dibe ku hewceyên xewê hewce bike.
Heke hûn tevahiya xewnê bigirin ku hûn hewce bibin ku bêdeng bisekin, hûn dikarin bandorên bêdengiya xewê bistînin û karê wextê we bikin. Piraniya mirovan di şevê de xwarina xwe digerin, lê hewceyên xewn bi hêsantir jî dikarin bêne kirin. Ew gengaz e ku hema hema hema hema nîzîkî ya ku hûn hewceyê tecrûbeya hêsan a hewceyê hewce dike .
Pêdivîbûna Xewna Navîn ya Navîn
Di gelemperî de, zûtirîna tenduristiya navîn di nav şevê de 7-9 saetan şewitî heye. Bi pisporan nîşan didin ku hejmara nîvê hewceyê ku ji bo bandorên zehfî yên ji roja fêrbûnê ve bipeyivin, nêzîkî 8 saetan û 10 deqîq e. Tête pêşniyar kirin ku mezinên mezin ji 65 salî hebe ku bêtir xew, hewceyî ji 7 heta 8 saetan.
Heke zêde dirêj di nav bedê de derbas dibe, nerazî bibe.
Dabeşkirina normal ya xewna hewceyên di nav nifûsa deverek bell-shaped e. Wek wek pîvan, giran, îstîxbarata û faktorên din jî hene: gellek li ser xeman têne û hûn nikarin "navîn." Hin kes dikarin tenê 6 saetan şewitî bikişînin ku hişyariya bêyî ku encamên neheq ên nerazî nebawer bibin. Dema ku ev kesan di nav bedê de derbas bûne ji bo van kesan dê encamnia bibe. Ji aliyê din ve, hinek kes dikarin 9 saetan hewce (an jî bêtir), û tenê tenê 8 saetan şewitandin wê encam nabe.
Heke hûn di roja rojê de xwe hestiyar digerin, hûn nikarin xewê bistînin. Ger hewceya rûniştevanek bi rêkûpêk bimînin û wextê birêkûpêk pêk tê. Dema ku hûn xew hest dikin, bila bedê biçin, û hewce bikin ku hewceyên xweya kesê xwe ji hêla xewna xwe ji çalakiyên din biparêzin. Dema ku di sibehê de hişyar bû, hewl bike ku ji 15 heta 30 deqeyan ji bo ronahiya şewqê an jî li ser hişyariyê an jî li rojavê bike.
Hilbijartinên Bêdengiya Bêdeng
Heke ji we re ji hewceyê we bêtir xew xew, hûn dikarin dibe ku dest bi deynek xewna zindî bikin . Hûn dikarin xemgîniyê bikişînin, ku dikare encamên fizîkî û bandorên psîkolojîk dikarin bibin . Heke hûn bi xewnek zewicî nebe, hûn dikarin encamên tendurustiyê yên mîna mîskêşiyê bikişînin.
Di hin rewşan de, tenê tenê çend saetên ku ne girîng e. Kalîteya xew dikare dikare bi şertên wekî zewacê yên zehfî yên apnea û tevgerên gengaz ên xewneyê kêm dibin .
Heke hûn bi demjimêr bêdeng bimînin, lê dîsa jî hest nehêle ku hûn di rojê de paşî veşartin an jî xwarina xweş bikin, divê hûn doktorek xew di derbarê faktorên din ên ku bi kalîteya xwe ya bandor dike bandor bikin biaxivin.
Çavkaniyên
Kryger, MH et al. "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Sleep". Elsevier, 6th edition, 2016.
"Weqfa Siyasî ya Niştimanî Siyaseta Nû Nûze Pêşniyar dike.
Van Dongen, HPA et al. "Mesrefên tevahî yên dilsoziyê yên din: bandorên bersîva bersivê li ser karên neurobehavioral û fîzolojiya xewê ji sînorên bêdengî yên zindî û tevahiya xewna xewê." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Parastina fotoperiod-responsive mechanisms in humans." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.