Pîlan Berê, Lênêrîna Lênêrîna Baweriya Bawer Bike
Rêwîtiyê dikare bi şehrezayî, bi taybetî di dema ku hûn hişyar bûne. Heke hûn bi rêwîtiyek dirêj ve têne, bi taybetî bi xemgîniya şevê ve, hûn dikarin bizanin ka çiqas balafirgeheke balafirgehek çêtirîn. Ji kursiya pak a qewim da ku pirtûka xweşikên wek masik û çavên çavên xweş bike, lê dibe ku hûn bi xwe re keng bikin û diçin û diçin û hinekî bêhtir hestiyar bisekin.
Zêdetir dibînin ku balafirên 5 bi balafirên hêsan ên bi xewnê baştir xew.
Berpirsyarî ji bo Serdana xwe ya Berî
Karên pêşîn e ku ji bo serfiraziya pêş-planê bi baldarî xwe ji bo serfirazî xwe bike. Berî ku pêdivî ye ku ling gavê li balyozê, hebijartinên ku hûn dikarin bibin ku hûn ê bistînin ku hûn ê li ser balê xweş bikin. Piraniya wan li ser wextê rêwîtiya hilbijartinê ya girêdayî ye.
Bi gelemperî, hûn ê çêtir bibin ku hûn dema wextê xewna xwezayî ya xwezayî diqewime xewn. Ev dem e ku carî tengahiyek jîtê an jî çawa çawa çawa bi we re wextê wextê nû ya nû ye; Ji bila, ev ê di rojên pêşî de rêwîtiya we ya girêdayî xewna xwe ya herî dawî ye. Lîma circîgarî ya we ê şev e ku hûn şevê radibin, û ji 7 saetan 9 saetan piştî ku we di sibehê de rabû, (ji bo piraniya mirovan, di hişyariyê de heye, ku di dora-êvarê de, dibe ku hêsan dike ku hêsantir bike xew).
Beşdariya din yê ku hûn bi şewqê xwe radibin, wê çawa dibe ku hûn çawa şiyar dibin. Heke hûn dest bi zûtirîn heya ku balafirgehê bikişînin, hûn dikarin bibînin ku hûn xewek biçûk nebe. Heke rastîn hebe ku hûn pargîdaniya xwe ya paşîn bimînin. Bi gelemperî, bi şev an du şeş berî xewna beriya xewna beriya we bi balafiriya we re çêtir dibe ku li balafirê baştir bike.
Selection Seat Will Environment Environment Your Sleep
Yek ji yên biryardanên sereke yên ku li ser balafirîna xewê dê di hilbijartinê de rûniştin. Heke pere ne tiştek e, hûn dixwazin ku hûn di pêşîn û sinifa karsaziyê de derfetên ewleh û tecrûbeyên kêfxweş bikin. Bi taybetî li ser balafirên navneteweyî, ev dibe ku tecrûbeya girîng be û alîkariya we bi xewna xwe bike. Seats dikare bêtir dubare bikin, an jî heta ku di nav nivînekê de dorpêç kirin. Ji ber ku ev perçeyên bi gelemperî lêçûna neheq in, hûn dikarin bi biryara bêtir bêtir biryara çepê bimînin.
Ma tu dixwazî bi rûniştina paceyê an qelikê re rûniştin rastiyek pir girîng e, lê ew pir bi tercîhiya xwe ya kesane re girêdayî ye. Sîteya pencere dikare ji we re paqij bike ku li hemberî û nexşeya paqijiya şexsî ya din. Lêbelê, heger hûn kûstrofobî ne, ev dibe ku bibe xemgîniyek-cîhê xweşbikin. Bêguman, li kolanê rûniştin we ji kela bêhtir xistin, lê rêwî û rêwît dikare hûn bi qeçaxçêkerê dorpêç bikin, û hûn dikarin wekî hinekên din di hewceyê xwe de hewce nebe ku hûn ji kursiyên xwe veşartî an jî heta di nav kolanê de bigerin. Heke ku hûn hewce ne ku pir zêde caran bigirin, hûn nikarin kesên din ên ku hewl didin xemgîn bibin, da ku hûn bi biryareke girîng re di pêdiviyên girîng de û hewceyên xwe bikin.
Hêza derveyî acîl dikare ji we re piçûkek piçûktir pêşkêş dikin, lê bîr bîne ku eger hûn li ber wê rûniştin, hûn nikarin kursiya rûniştî bikin.
Heta ku hûn bi hevalek rêwîtiyê, malbata te an jî grûpek digerin, hûn ne ku hûn ê rûniştin ku hûn ê rûniştin (û, di nimûne, xewê de). Ev dibe ku kalîteya xewna xwe ya bêhnfireh e ku ne diyar e. Zarokên piçûk û zarokên biçûk an bêbawer kirin. Dibe ku rêwerek hûrdanê dibe ku hûn li kursiya xwe dagir bikin Ev faktor li derveyî kontrola we ye, û heke hûn kursiyek li qeşek paqij an jî qaîdeyeke balafirgehê bisekinin, ne li ser vê yekê neyê kirin.
Dibe ku ji bo serfiraziya çend kesan ve bînin, da ku hûn bi kapasiya xwe bistînin alîkarî bikin.
Alîkariya Xewna Mirovên Pillows, Eye Masks, û Earplugs
Heke hema hema heya her rojnameyê di faylê de pargîdan kir an jî li barkêşiya balafirgehê li balafirgeha balafirgehê rawestandin, hûn dikarin bifikirin ku gelek heb hene ku ji bo ku hûn bi zeviyek avêtin xewê alîkariya xwe bikin. Ew dikare ji hêla piçûktirîn (yên mîna guhêk) bi pricey (wekî dengên şaşên betalkirinê). Vebijêrkên cûda yên ku ji bo xewê alîkarî dikin?
Piranîya balafirên wê êvî an qelavê, bi taybetî heger eger hûn li ser şevê bi şevê sor bin. Hûn dikarin dikarin li ser birêveçûkên biçûk biçin ku hûn bikaribin li ser sîteyên xwe bikî. Gelek kes dixwaze qulikê rêwîtiyek c-rengî bikar bînin ku li dora paşê paşê têde dike û li ser milê xwe digire. Ev dibe ku bêtir inflatable, ji alavên zelal kirin, an jî dibe ku mîkrobaş hene. Piraniya van nirxan têne nirxandin û dibe ku ji 10 $ heta $ 40. Her weha mezintir hene, pîvanên kevir-ê hene ku karê wekî kûçek ku hûn destûra xwe bidin wan li pêş wan dixebite.
Ji bilî pêvêya rastê hilbijêre, hûn dikarin ji bo ronahiya bêkariyê rawestînin. Ew dibe ku alîkarî ji bo qonaxên paceyê binivîsin, bi taybetî eger hûn di bin kontrola wan de ne. Ji hêla ji komputer, telefon û dî-screenên din ve, ronahî nikare bandorên li ser wextê lîma circadian ê kêm bike. Hûn dikarin her weha dixwazin ku maskek maskek ji materyalên tarî re bikişînin ku bi temamî ya ronahî kêm bikin.
Beşa dawî ya avahiyê li ser hawirdora xweya ava dike ku bandorên dengê kêmtir bikin. Hûn dikarin mirovên me yên pîşesazên jîtanê bibînin; Heke tiştek din, wê hinek hûrgelên din ên li balafirgehê ditirsin. Ji bo kontrola din, hûn dikarin guhên gewrê xweş bikin. Hêzên dengên şikandina dengê çend sedan dolaran dibe, lê ew jî dikarin li ser dora te deng kêm bikin. Heke hûn dikarin bi hêsanî radizin, hûn ne hewce ne ku hûn bi dengdanê kêm bikin.
Tiştên hêsan Ji bo çêtirîn Li ser Flêbê Xwîn bikin
Hûn ê baştir bibin ku hûn radibin ku dema ku hûn bi xewna xwe di xew de bimînin, an piştî ku hûn hişyar bimînin, bi xewna we dişewitîne. Hûn xwe baştir bikin ku ji hawîrdewletê xweş û rehet, ku çêbibe xewna çêbikin. Dema ku destûr, hinekî kursê xwe bistînin. Li ser kursiya xwe biparêzin ku hûn ji hêla tenguliyê ve bête zindî an jî birîndar bûne.
Heke ku hûn hewce nebin, hene ku pisîkên hêrs ên piçûk hene ku dibe ku hûn alîkarî bikin ku hûn li baliyê xwe baştir bikin. Dermanên pêşniyarên wekî Intermezzo û Sonata dikarin bêne nîşan kirin. Alkol dikare dibe sedema bîhnfirehiyê, lê gava ku ew veqetîne, ew eşkere dibe û parçek xewne dike. A dansek kêm ya melatonîn dikare xewê bike. Pêdivî ye ku pêdengên berbiçav yên dravê dibe ku dibe ku demek dirêj a tengahiyê dirêj be ku piştî wan bigire. Divê bi bin çavdêriya doktorê we bi hişyariya xwe bikar bînin.
Ji bo ku ji caffeine û veguhestina avêtina avêtinê bixwaze. Stimulants like caffeine and nicotine dibe ku hûn bi hêza xwe bigirin an jî xewna bimînin, û dibe ku pêdiviyên pir kêmtir dibe rêwîtiyên li ser xanî. Berî ku rûniştina rûnê xew, rêwîtiyek zûtirîn berbi avêtinê û lingên xwe biçûk bike.
Ji bilî pêşniyarên jorîn behsa jor, ev dibe ku guhdariya muzîkê tîne yan fîlmek naskirî. Heke hûn dûr dûrtirîn berbiçav, hûn dikarin demê qonaxa xwe ya nû bifikirin û çiqas baştir bikin ku wextê zewaca xwe bigire. Heke ku tu dest bi dest pê kir ku bi riya nermalê xwe çêbikin, firînek dirêjkirî dibe ku we dest pê bikin ku hûn dest pê bikin.
Bi Pirsgirêkên Xew Bi Flying
Di dawiyê de, ji bo ku mirovên ku tengahiyên xewçê dibin , bi balafirgehên firotin dikarin ji xwe re pisporên xwe bi destnîşan bikin. Dema ku di nav xerîban de radizin, ji bo nimûne dibe ku şaşkirina we dikare xwe hişmend bike. Heke hûn biterin, hûn dikarin bi karanîna rastê veşartina nermalavên li balafirînê binirxînin. Her çiqas her dem her demek bandor e, ew dikarin hewlên xwe vekin û hin kêmkirina dirûşmetê. Bi kêfxweşî, hebên pîşesazên jît ê gengaz dibe ku pir bêhtir berbiçav.
Heke hûn apnea bêdeng bimînin, dibe ku hûn ê gavên elektrîkê nebe ku ji bo balafirên erênî yên erênî yên bi bandor ên erênî (CPAP) berdewam bike . (Divê hûn li ser balafirgehê bikişînin, lêbelê, ji bo windakirina xwe bigirin.) Tişta rastdar dê dê rîsk û tengahî ya xewê kêm bikin. Ji bo dirêjkirina balafir nakeve baş e, û hûn nebe ku hûn pisporên tenduristiyê yên berevajî bikişînin. Ji bo kesên ku apnea tedawî tê bikaranîn, hûn dikarin bibin ku hûn alîkariya xewê xwe bidin.
Mirovên ku bi tewra bêdengên neheqê (RLS) yên bêhêz dikarin dibe ku bi taybetî bi herdu hemî. Gelek awayên ku ji van xemgîniyê vekişîna wan vedixwe hene: Çalakiyên ku mîna pîvanên xaçaxan dikarin bibin alîkar, û diçin û pisîkên rêwîtiyê dikarin hin alîkariyê bidin. Gelek karanîna dermanan, wekî wekî opioîd an gabapentin jî dikarin bibin alîkar.
Heke hûn nexweşiya xewçê heye, hûn dikarin doktorê xwe bi rêbazên ku hûn balafirên xwe bêtir hêsan bikin biaxivin. Di hinek rewşan de, dermanên derman dikarin nîşan bidin ku alîkariyê bigirin.
Bi plana plana hişyariyê, hewldanên ku ji hawîrdewletê xewşek çêbikin, û hinek hûrgiliyên zewacê hilbijartin hilbijartin, ew e ku bi balafirveka firotanê ve baş xiste. Ev dibe ku hûn ji bo veguhestina wexta xwe ya demê ya nû ya veguhastinê bigirin û rêwîtina xwe dest bi dest bi rast bikin.
> Çavkanî:
> Kryger, MH et al . "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Sleep". Elsevier , 5th edition.