Hûn ne hewce ne ku ez ji we re bêjim ku fîra gelek xwarinê dixwin ji bo tenduristiya we baş e. Heke ku hûn IBS hene ku hûn dikarin ji fîberê bibin. Ji ber ku we berê bûye ku xwarinên mezin yên xwarina xwarina xwarina we xerabtir kirine. Lêbelê, dibe ku pirsgirêk nexweşî xwe nebû, lê belê celebê fîberê ku we xwarin. Di heman demê de jî ew e ku ew xwarinên mezin ên ku ji bo ku hûn ji carbohydrates ve hatine nas kirin, wekî FODMAPs , carbohydrates, ku dikarin nîşanên xirabtir bibin.
Hemû winda ne! Gelek xwarinên mezin ên ku dikarin bibin IBS-heval in. Di çarçoveyeke herî dawî ya rêbazên ji bo dermankirina IBS-ê , li ser lêkolînek lêkolînek berfirehtir li gorî kolekentera Gastroenterolojî ya Amerîkî destnîşan dike ku fibûlkirina tevlîhevkirina IBS dikare bibe alîkar. Ew herweha diyar dikin ku fişk-êleya mûzîk dikare dibe sedema xirabên IBS-ê - dibe ku ji bo ku berê berê bi rehberê we heye.
Felavên ku ji fîranê vekişîna derveyî IBSê vekişîne. Fibergirtina kulîlkê bi koleololê kêm dibe, rêjeya kêmkirina rêjeya dilovanî û coronary dil, û asta şekirê xwîner kirin.
Lêbelê ne, ne ku xwarinên tevlihev ên nehêl ên IBS-heval in. Gelek xwarinên bilind ên fêrber ên bilind ên FODMAPs hene. Ji ber vê yekê, di vê slideshowê de, lênêrîna mezin ya ku xwarinên ku di nava FODMAPs de nizanin bilind de xwarinên berbiçav kirin. Her xwarinên ku li pêşî wan pêşveçûna asterisk heye, divê hûn beşên piçûk ên ku hûn dizanin hûn xwarinên ji bo FODMAP xwarinên bilind hene.
Ji bo bîhnfirehiya we, min xwarinên di armanca alfalîkî de lîste. Hûn dê digestin û tevahî tendurustî bikin ku kerema wan van xwarinên lîsteya kirînê ya heftê zêde bikin.
1 -
Avocados *Heke hûn hîna ne avocados ne ne , bila ez ji te re veşartin ku ji wan re carek zêdetir bixebitin. Min ji wan re carî kir ku heta ku ez ji wan re xweş bikim dest pê kirim - niha ez wan dihêle! Çima hûn hîn bibin ku ji bo avocados hez bikin? Avocados çavkaniyek pirrjimar mezin a protein, xwarinên tendurust, vîtamîn û erê, fîlek tevlihev in.
Çawa avocados kêfxweş bikin? Pûçeyên xwe ji salixên xwe bişînin, wek wan wekî sandwichan belav dikin, an jî wekî ku ez dikim û wan xweşikên xwe zêde bikim.
Çiqas dixwin? 1/8 ya tevahiya avokado tête nav FODMAPs. Heke hûn nexwarî ya FODMAP sorbitol ne, hûn dikarin bêyî beşên nîşanên digestî yên bêtir parçeyan bixwin. Hûn dikarin hemî avokado di beşên sîgorteyên ku hûn dizanin hûn dikarin tolerans bikin.
2 -
BananasGelek e ku ji bo kananas hez dikî. Ew ji hêla FODMAPs ve bi awayekî vekirî, portable, û kêm in. Ew di nav xwarinê xwarinê de mezin e. Wek avokasan, ew dikarin hêsantir zêde bibin, û dema ku ew bi rastî zêrîn bibin, dikarin ji bo pêdiviyên paşerojê zindî bibin.
Heke ku IBS bi rastî rast e ku hûn ditirsin ku tu tiştek xwarinê ditirsin, kanan bijartineke mezin e.
3 -
BlueberriesBlueberries dikarin bi xweya xwê, paqij û salad dikarin bêne zêdekirin. Wek bananas, ew di navbera navxwarinê de mezin e. Gava ku hûn dixwazin êrîşa xirab a IBS ya ku bicih bikin hewl baş e.
Divê girîng e ku bizanin ku li ser asta kîmyeweyên di navberê zêrîn de bi kevneşopî de çêtir e. Ji ber vê yekê, şîrkêşî ji yek ji wan tiştên xwarinê ne, ku hûn tenê tenê difikirin eger ew çêbikin. Zeytên bi organîzasyonên bihevrekirî yên zêrîn têne fêrkirin ku ew di dema demê zerdeş de berbiçav e û ji ber vê yekê herî zêde nutrûbir in.
4 -
BroccoliBroccoli ji yek ji wan xwarinan e ku gelek caran "lîstikên herî baş" - û bi sedemên baş re nîşan dide ku ew bi gelemperî gelek nermînan re di nav fikra xwe de tije tije.
Hûn dikarin bibînin ku pergala digestiveya we pêşniyarkirina xwarina we ya ku ji bo xwarinê rawestî xwarinê vexwarinê tê xwarin. Bûyek broccoli dibe ku xwarina xwarinê ji bo rojên ku hûn çermê hewce nebin ku hûn hewcek bêtir hişyar bimînin.
5 -
Brussels Sprouts *Gelek kes bijartin ku ji Brukselê ve ditirsin ji ber ku ditirsin van qewlên nermritî dê wan gassy bikin. Balkêş e, Lêkolînerên FODMAP diyar kir ku di pir kêm de, Brussels sprouts di FODMAPs de tête kêm in ku hûn ê bikaribin ji ber nerastên neçandî yên bêyî fikarî ji fîra xwe tevlihev bikin. Ger hewceya xwe ji 2 heta 5 sprouts biparêze.
Sedemek din jî mirovên ku ji berhevkirina Brussels ji ber xwe veqetînin, ji ber xweziya wan e. Ev kes zelal nehatiye xwarînek Brukselan xwar kir ku di rûnê zeytê de zehf kirin. Biceribînin - ez bawer bikim, hûn ê bibaxşin.
6 -
KozÇawa ku hûn xwarinên xwarinê bêtir tevlî xwarinê zêde bibin, hûn ê bibînin ku hûn hemû rengên germê dixwin! Hûn dikarin baş bizanibin ku hûn tendurustiya xwe çêtirîn ku hûn fêkî û sebên rengîn dixwînin, wekî her rengê cûreyek pirrjimar a phytonutriyan nîşan dide, komek pîlanên ku bi taybetmendiyên tendurustî-çêtirîn xwezayî berbiçav dikin.
Carrots ji bo xwarinê te ya regular regular "orange" çêtirîn. Bi heman brokoli, hûn dikarin bibînin ku bedena we tercîh dike ku hûn xwarinê xwarinê dixwin.
7 -
Chickpeas *Chickpeas, wekî wekî garbanzo beans têne naskirin, bi jîn-pakkirî têne firotin, tevlî fîlek tevlihev, û çavkaniyeke mezin a protein-based protein in. Her çiqas piranîn di FODMAPsan de bilind e, çîçek dikarin li xweya kêm-FODMAP kêfxweş bibin, ku ew qutkirî, baş-rinsed û beşek kasa 1/4-ê sînor be.
Chickpeas dikarin li ser sêlên sprinkledin, mûzûmê, an jî ji bo nermînerek dilşik, dilşikek şewitandin.
8 -
ÊşanHûn dikarin tenê difikirin ku weke parmigiana-a pargigiana-an inglîzek difikirin-ne ne xwarinek ku ez ji bo IBS ji ber vê yekê rastiya ku hêja xweyê gelemperî û paşê tîrêj xeşandin. Xwarinên xwarinê dikarin bi hema her IBS bi lîsteya xwarinê vebirin û bi sedemek baş bibînin.
Vebijêrkek çêtir e ku hûn bisekinin û qirêjê xwe bibînin. Ez jî fenamekî mezin ya sermayeya Mario Batali ya parmesan e, ku di nav êşkêşan de bêdeng e û paşê rawestandin. Ev rêgezek dilxweş e ku hemî gooey-nessê ya parmendê kêfxweş bike, lê bêyî bêhêle xemgîniyê.
9 -
Polikên keskGreen beans rêbazek hêsan, hêsantir e ku ji bo fîlekek tîrêjê li ser xwarinê xwarinê bişînin. Hûn dikarin wan bifikînin, wan bibînin, an ku hûn nexşeyên nexş ên baş in. Spêranên xwe yên bijartî zêde bikin, an jî xwê zêrînek piçûk biçûk an zeytek zeytûnê bi firotin.
10 -
KiwiÇîroka rastîn - gava cara ku min dît ku kiwi dîtibû dema ku ez li xweya xwarinê tiştî bûm û bûm ku bi wê re çi bikim. Vêerê ne tenê tenê nîşanî min da ku çawa wê veşartin, lê dest bi xwarina xwarinê dest pê kir!
Kiwis nemir fêkên exorî ne ku ew yek carî bûn, lê niha bi hêsanî têne peyda kirin. Li ser riya tendurustiyê digerin ku hûn diranên xwe yên dilxweş bikin? Piçûk kiwi vekin û digire!
11 -
Mêvan *Like chickpeas, cenazeyên kevneşopî hene ku dikarin li ser sînorê kêm-FODMAP, di nav sînor de bistînin. Hûn ê hewceyê ku meydanên kincê bikirin, wan baş baş bikin û xwe xweş bikin ku bi şevê 1/2 1/2 xizmetê bikin. Ew ê ji bo ku hûn pergala xwegirtina xwe digerin, hûn ê ji bo ku hûn bêyî tehlûbeyên fîber û proteînên gewrê yên kêfxweş bibin.
Hûn dikarin wek dermanên çepê kêfxweş bibin an jî li germek germ, germî bikar bînin.
12 -
OatmealOats source source of a soluble fuber. Bêguman germê germê ya oyatmeal dikare xwarinê, xwarinê an şûştê xweş bike. Tiştek baş e ku xweya oyatal e ku hûn diçin gava ku hûn diçin û xwarinên zû û hêsantir amade amadekirin. Li roja xirabê IBS-ê xirab, oyatme jî dibe ku şev xwarinê bikin!
Bananas, zêrîn, raspberries û / an jî strawberên xwe bi xweya xwarinê bikin û hûn ê heya heya bi qeşîna fîleya xwe ya tevlihevkirinê paqij bikin.
13 -
OkraWek ku New Yorker niştecîh, okra ye ku min yek cara bû ku ez ji min re bêkêş e. Lêbelê, çavkaniya herî mezin a fîberkêş û tevahiya mêvandar ên nutriyê ye. Hûn dê bi tenê ji hêla min re bêtir okra ve bêtir hîn bibin!
14 -
OrangesWek bananas, germên bi hêsan in, pir portê û FODMAPs pir kêm e, ew alternatîfek fîberkêşek çêbikin - yek ji ku hûn dikarin pir caran bixwin. Tenê fêra xwe bidin ku tevahiya fêk bixwin da ku hûn fiber-in-juice bi gelemperî piranîya fîberê ji dorpêçê derxistin.
15 -
PeanutsHûn ji bo tiştek digerin ku şevê an bi şevê an bi şevê davêjin merivên mûçikên dravî bigirin? Ji bilî mirinê binêrin! Portable and delicious, peanuts gelek gelek nutriyan hene ku di nav wan de hatine firotin.
Mûzek peanut jî bijarekî mezin e ku heya ku çiqas ku hûn difiroşîne (şekirê) şekir ne. Tiştên bi baldarî binivîse.
16 -
Potato bi SkinPêdivî ye ku hûn çermê piyayê dixwin, da ku ji bo ku ji almanên ku pêşniyaz pêşkêş dikin, piranîya fîlek a tîrêjê bigirin. Ji ber vê yekê, fişkên fransî nakin!
Potatoes dikarin li ser kevirên xwe veşartî an jî bêne avêtin. Potatoes dravên din ên din ên ku di lîsteya xwarinên xwarinê de bixwin, da ku hûn bixwin, dema ku IBS di xerabiyê de ye.
17 -
RaspberriesLike blueberries, raspberriesê bi kevneşopî zêde dibe dikarin asta kêşeyên bilind. Ji ber vê yekê, ji ber berhemên germî yên li ber çavkaniyê bibînin. Ji ber ku bi qirêjên zêrîn, di razberên herî organîk de têne vekirî dîtin.
Wek raspberries xweşikek bixwînin, li ser ozemalê xwe veşartin, an jî wan xweşikên xwe zêde bikin.
18 -
Seedên ZivistanêWek pejokên, zeviyên sunflower çêkek mezin çêbikin. Hûn dikarin jî li ser sebên paqij, masikên mashed, an salok veşartin, ji bo ji bo hin xêrhatî, bi xemgîniyê bi bi fîra fêlek a soluble.
19 -
StrawberriesLike blueberries and raspberries, strawberries di FODMAPs de kêm e û ji ber ku fêk festîvalê IBS-ê hene. Wek berfkarên wan, çeteyên dermanan xemgîn in - bi rastî, strawberries di lîsteya "Dirty Dozen" de pir bilind eşkere dikin. Dema ku her gengaz dibe ku ew bi rêkûpêk çêbikin.
Strawberries dikarin bi her xwarinê kêfxweş bibin, û kûçikên wan qewimandin, dessertek dilxweş, dilxweş e. Strawberries in smoothies in Frozen organic frozen.
20 -
Squash SummerÇarşoveya havîna germê, bijartina fiber ya herî bilind e, ku her hefteyek her hefteyê zêde bike. Ew dikare xilas, şehîd an jî tije dibe. Ez bi taybetî hez dikim teyek havîna havînê wekî wek bingeha ji bo dilxweşiyê, trom-fritattaras.
21 -
Sweet PotatoHêzên dilsoz ên din jî ne ku ew ji bo bîhnxweşiya xwe ya dilxweş bikin, dema ku ji fîranê vekin û ji bo xwarinên din ên hêja yên sûd dixwînin. Tenê xwe bi 1 / 1ê kulê xizmetê bike ku eger hûn bi reklama FODMAP re reaktîf in. Û bisekin ku çermê bixwin!
22 -
TurnipsSala yekem wek wek rezvanan, min di nivînên hilberê de ezmûnek hinek pişk avêtin. Ew wek xemgîniyek mezin bû - lê hingê ez bi çi tiştê ku bi karê xwe ve xwarina xwarinê ne bû ku ez bi çi bikim.
23 -
WalnutsWalnuts yek ji min "superfoods" hez dikin. Ez bîr dikim ku her dem herdem her pantry baş digel bi hêza van nutroyan. Ew gelemperî ne, ew hewceyê min ji bo duşemê şûştê şewitîn e, û ew di nav salan de xilas bibin. Ne xemgîn bikin ku ew dikarin fattening be, ew formên tendurustî yên xwarinê hene ku dibe ku hûn dikarin ji bo ku hûn alîkariya xwe kêm bikin alîkariyê bikin.
24 -
ZucchiniWek mîna pismoya zêrîn, havînîna havînê, zucchini çavkanîya kêm-FODMAP baş ya fîberê ye. Ji ber ku zucchini hêsan dibe ku hêsan, pêşveçûna pêşdebirvanên paşî veşartî bi bi gazîlan re rêbazên ku ew xwarin bikin. Hin hinek kêfxweş dikin ku li dorpêçên ku hûn ji bo we re bikişînin û hilbijêre ku hûn di kûçê xwe de dixebite!
Çavkaniyên
"Hemî 48 FUITS Û VEGETABELES WÊ DATA BIKIN DATA" Koma Giştî ya Karkerên Karûbar a hawirdorê ya Îlonê, 2015ê Îlonê 2015.
"Çavkaniyên xwarinê ya Fiber" Ji Dîtîtên Kanada Website
Ford, A., et.al. " Konseya Amerîkayê ya Monografolojiya Monografî ya Birêveberiya Çepê-a Înopathîk ya Çandî ya Irritable " -Ji Amerîka ya Gastroenterology 2014-109 : S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Rêveberiya diranan ya bingehîn ya nîşanên gastrointestinal aktîv: Rêberiya FODMAP" Journala Gastroenterolojiyê û Hepatology 2010 25: 252-258.
Zanîngeha Monash Low FODMAP Diet Ap
Wezareta Zanîngeha Virginia ya "Fiberglass Soluble"