Dema ku ew rast bûne, zêrên dikarin rêwîtiyek mezin çêbikin ku pargîdaniya nermalav di zûtirîn, hêsantir û xwarina xwarinê de pak bikin. Smoothies allow you to quantity certain superfoods because you are able to enable if you merely eat them. Di nav deverên xwe yên mezin-ji-we-sebên vekirî yên kesk ên kesk hene.
Smokiyên ku hûn bi IBS an jî pirsgirêkên digestive yên bijare hene . Dema ku paqijkirina rezberê paqijkirî ye û ji ber vê yekê dibe ku hûn ji bo pergala digestiya we hêsantir be. Bektorê di " xwerûka baş" de, dê bi zêdebûna hejmarek xwarinên xwarinê yên ku paqij dike. Xwezî, bacteria bazirganî kêm dibe ku dibe ku sedema germê, gaz û borîn û pirsgirêkên cinsî . Hêza bacterialial di nav bela we de ji bo tenduristiya giştî ya we jî baş e.
Yek ji alozên bîhnfireh e ku ew pir kêfxweş in, ew dikarin bandora şekirê xwînê ya xweya nexweşî-tendurustî û dikare dikare bi giraniya giraniya xwe bide. Hûn dikarin ji ber vê yekê biqewimin binêrin ku paqijên xwe yên xwarinê yên xwarinê hene û ku hûn ji materyalên zêrîn ên jêbirin biparêzin.
Di nav hûrdeyên jêrîn de, emê ji bo xwarinên xwarinên xwe yên ku hûn di hevalên xwe de tevlîhev dibin ku hûn pîvanên girîng ên hevdîtin pêk bînin: ew divê ji bo xweya we baş be û divê IBS-friendly. Ew ne tiştek nimûne pêşniyar kirin wekî ku tercîhên min û te wê tengahî be. Li gel materyalên cûda re bikin û guhdarîkirina xwe bikin ku hûn kîjan xwarinên ku hûn ji bo yummiest û tendurustiyê bibin.
Milkek Ne Dairy
Bihêziyên hewceyê hewceyê mîkrokek hewceyê. Hûn dikarin bi tenê bi avê bikar bînin, lê hûn dikarin xwê an jî xwarinên şîrket dixwazin. Ez dixwazim ku şîrekî piçûkek biçûk bikar bînin, paşê hilda xwe bi dora nîvê avê bi avê tije bikim.
Şîrê şîrê xweya lactose heye ku dibe sedema nîşanên ku di bin kesên nexşikê de nexweşî nexweşî çêbikin. Soy û zîvên zîvê têne fêmkirin ku fODMAPs xwarinên bilind e , wateya ku ew dikarin li kesên ku IBS hene, xirabtir dibe. Û ji ber vê yekê divê ji avêtin.
Deynikên ne-dairy jêrîn alternatîfên dostane ne:
- Şîrê mîrê
- Şîrkek şekir (qedê ½ cup)
- Milk milk
- Şîrê xwarin (sînor 1/8 cup)
Li ser vê yekê li ser çend merivên weşandin ku hûn digotin, û çiqas kêşk-aşîtiyê hûn dixwaze, hûn dixwazin ku hûn bi berfê xwe xweş bikin.
Kefir
Kefir ji xwarinê vexwarinê xwarinê ye. Wekî din xwarinên xwarinê yên din , kefir bi celebek pirrjimar a probiotics vekirî ye - ew bacteria "dostên" yên ku ji bo digestive û tendurustî hebe baş e. Her çiqas kefir ji heyvên heywanê tê, pêvajoya kravkirina encamên hilberê kêm-lactose.
Kefir di nav dezgehên cuda de ye ku ew cûreyek pirrjimar a bermayek bacteria û herweha hin xwar. Herweha tevahiya hemî gurên xwe yên flora-taybetmendiyê, kefir çavkaniyeke mezin a gelek vitaminsên girîng e. Ez bi awayekî ku ez di nav bendava dawîn de behsa bêdengên ne-dairy difikirim û ji bilî çend kefir bi avê bi rêveçûna min re bikişînin.
Mixabin, ji bo zanîngeha Kefir ji hêla FODMAP ya ji Zanîngeha Monash ve nehatiye ceribandin. Ji ber ku ew asta lî-laktîk e, dibe ku baş be, lê li ser ewle ewlehiyê be, heger hûn IBS hene, hûn dixwazin ku kefir li hindikên piçûk bikujin ku ji bo reaksiyonek tedawî bibînin.
Mûz
Bi avahiyên xweşik ên xwe, bananas ji bo her rengek mezin e. Bananas çavkaniyek mezin e ku fîreyên xwarinê, vîtamîn û mîneralan. Ew kêm-FODMAP têne fêm kirin û ji ber vê yekê divê neyên nîşanên belaş nekin.
Yek ji tiştên herî baş ên derbarê kanan û bîhnfireh e ku ew eşkere rêkûpêk e ku ji bo kananên kêfxweş in ku bi ser xêr bûne. Tenê çermê bistînin û wan azad bikin! Ev yek ji bingeha xwe ya teşwîk dide we. Tecrûbeya xweya xwe ev e ku banana kûçikek kêfxweş e ku her tiştî ye. Hûn dikarin ezmûna cûrek cuda be.
Leafy Greens
Niha em dipeyivin! Tevahiya nîqaşê ku ji bo tenduristiyê vexwarinê vexwarin e ku hûn ji hêla xwarinê ji hêla xwarinên ku hûn dikarin bi xwarinê bi qasî bilindtirîn nutriyan zêdetir bibin. Hûn dikarin bi hebûna kampê enerjiyê ku hûn dest pê bikin ku hûn destûra pelên çermê bişînin da ku xweşikên xwe bikin.
Di encamên kesk de hebe ku hûn ji bo tendurustiya hesenê xwe baş e, lê ew e ku ew e ku di bin FODMAPs de tête naskirin û ji ber vê yekê dibe ku nexşeyên neçandî yên damezrandin:
- Xwarina pitikê
- Bok Choy
- Lihane
- Kale
- Swêdê
Heke hûn nû hene ku ji bo kûçikên xwe vexwarinê bistînin, hûn dikarin dixwazin ku bi mûçikê xweşikî bi dest bi dest bixin û paşê rêya rêya din bikin.
Berzimanên Frozen
Berê ji bo mêjeya te û başê te baş e. Ez ê bi karûbarên xweyî yên berhemên zewacî yên di nav xwe de şîret dikin.
Berhemên berfireh hene gelek felan hene. Yek, bi kelanka xwe ya berbiçav, tu hewce ne hewceyê berfê. Hemê wateya wateya ku ew her dem di her demjimêr de her tim-ê heye ku hûn ji bo ku hûn ji bo zûtirîn, bijîşk, belly-derman-xwarin-an xwarinê digerin. Berhemên jiyayî jî di bilindahiya ripenessê de hilbijêre - bi vî rengî hûn fêra ku gava ew pir zêde nuturî hene. Fruits and vegetable di beşa hilberînê de dema ku ew rêwîtiyê çêtirîn çêbibin, nebe-ne ku gava ku ew dihêlin-çêdibe-tije ji bo nutriyan.
Ger budceya we destûrê dide, ji bo organîk bikirre, ji ber ku hûn naxwazin pergala hestavên xwe yên hesasîdî yên ku hûn dikarin alîkariyê bike, berbiçav bikin. Gelek berbi hilberên herêmî mezin e ku bijarte ku piçûk dikarin li ser rêbazên tendurustî zêdetir bikin û ji bo pisîkên cihekî ku ji bo pêşveçûna nifşên kûçikan didin tendurustiya çandî.
Low-FODMAP, berberên nebatî, strawberries û raspberries hene. Heke ku hûn IBS hene, hûn dixwazin ku hûn bizanibin ku ji ber ku hûn hûn bi rekulî ne, ji bo FODMAP re reaktîf in .
Baweriyê: Berî li ber zêrîn wê wê rengê rengê rengek balkêş bike. Hê jî kêfxweş e, lê rengê dibe ku hin kesan bikar bînin.
Fruit Favorite Favorites
Hûn hewce ne ku xwe bi tenê ber berhemên xwe sînor bikin. Gelek fêk ji bo xweşikek dilxweşiyek mezin e - zindî an na. Hûn tenê dixwazin ku bisekinin ku hûn bi hevalên xweşikî yên paqijên hêşîn û hin xwarinên tendurust ên hevrêzî tête hevbîn dikin em ê di nav hûrdûranên paşerojê de binêrin, da ku hûn zûtirîn di şekirê de ne.
Fête jêr-FODMAP ê ji bo belly-friendly smoothie seal of my gravê bikim:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lime
- Papaya (paw paw)
- Ananas
Bila ez bi te re tengasiya min re parve bikim . Dema ku ez kêfxweş dikim, min her dem ji bo messertê fêkiyê vekişînim ku ji bo kake û kozîkên din ên din ên din bînin. Dema ku partî nekiriye, ez di kulîlkên piçûk de fêkêşê berbiçav bikim ku piştre ez dikarim ji bo xemgîniya pêşerojê ya paşerojê bikişîne.
Nut Butter
Tiştên tendurustî yên din jî ew e ku ji bo hemî zerarê ku hûn dikarin di binavê de binavêjin şûhê xwînê xwîn bikin. Nut lê tenê ne tenê ku ew qonax bikim, lê dilxweşiyek xweşikên xwe bidin xwe. Hûn hewce ne hewce ne - tenê çêçekek wê bikin. Hilbijartinên xwe yên herî baş çêtir in. Cashews li FODMAPs in bilind e, da ku hûn bi vî rengî vekin.
Petrolê
Petrola xurekek din a xwarinê tendurustî ya din e ku dê dihêlin ku hûn fikrên xwe yên xwîn di nav xwînê de xweya xwîna we kêm bikin, dema ku tendurustiya dil û dilovaniya we çêtir dibe ku hûn çêtirîn hemî vîtamîn û minerals ku hûn ji hilberîna hilberê de xweşikên xwe Ez dixwazim ku nêzîkî 1 tîlonê neftê bide da ku teze.
Avocado
Pêşniyarên din yên tendurustî yên tendurust e avokado hêja e . Heke ku hûn ne hez dikin ji bo bîhnfirehiya avocados li wan xweşikên hewl bikin! Ji bilî ku çavkaniyek çandiniya petrolê ya proteîn, bi pêşkêşî we gelek gelek vîtamîn û mîneral pêşkêş dikin, ew paqijê xweşikek bi daîleya we zêde bike.
Tenê dorpêçê ji bo ji bo kesek ku IBS heye, ew e ku tenê 1/8 ji giştî kêm-FODMAP tê fêmkirin. Lê ev bedewiya hêsan e! Hûn dikarin avocado av 8 beşan jê bikin û 7 ji wan vekin. Hûn ji bo pêşeroja pêşerojê dest bi avocados hene.
A Little Sweetener
Hêvîdar, di navbera kanan, berry û fêkên din ên ku hûn tevlî hebin, weşikên we pir baş in. Lêbelê, heke hûn tenê hewceyek piçûktir hewce ne ku hûn tûvên xwîna xwarina xwe bikin, hûn dikarin di piçûkek piçûk de zêde bikin. Her çiqas ev delîl ji dahatûyek dûr e, honey dikarin hin antibacterial û antî-allergî pêşkêş dikin. Lê belê, honey di FODMAP de fructose bilind e û ji ber ku hûn malabsorption fructose fructose bijare ye . Ger ew rewş e, dibe ku sîteya mêlêl dikare çêtir be. Tenê bîr bînin ku tenê çend xeletan bikar bînin!
Ger hûn bibînin ku hûn zû zû zû zû zû zû, ew e ku nîşanek e ku ew pir kêfxweş in. Ger hewl bidin ku bi naveroka sweetestî ku hûn bikar bînin lîstin bikin ku hûn bikaribin wê kêmtirîn bidomînin.
Cacao - Ji ber ku Çokçek Pir tiştek ecêb e
Û ji ber ku gerdûnek cîhek ecêb e, cacao (çîkokek rawestî) ji bo we baş e! Ji bo mebestên me û armancên me, ew e ku baş dizanin ku cacoa dikare bi taybetmendiyên prebiotic heye. Ev tê wateya ku ew xwarinê ye ku "baca bacteria" di nav gûtê de. Û ev tişt baş eşkere ye! Pirsgirêka bi çîkaya piranî ev e ku ew şekirê zêde dibe û gelek caran, bêguman destûra çermê. Lêbelê, paqijê cacao hemû taybetmendiyên tendurustî yên çîkal, bêyî tûçikan heye. Mixabin, cafayê li ser xwe xweşik e (ji ber vê yekê çima karkerên makîner şekir dikin!)
Lêbelê, di rewşek de, her weha, hûn dikarin bîhnfirehiya tendurustî û tendurustiyê ya çîkalê, ji ber ku tengahiyê ji hêla hêsantirên din ên di nav xwe de ne. Pawoa cacoa jî di FODMAPs de jî kêm e, hingê ne xeter hene. Ji bo ku hûn çermê xweşik bikin û ji hêla elixerê xweşfxweş dibin kêfxweş bikin.
Zincên Chia, Flaxseed & Hemp Seeds
Smoothies wesayîtek mezin e ku ji bo feydeyên fîlyon ên çiyayê çîrek , flaxseed û çermê bermî ya xêrkirî yê rawestî ye. Hemî sê herdu zehfên nexwarinê ne. Hemî şîn û flaxseed têne fikirîn ku sazkirina avêtina herî stool - her tiştek baş! Her cûreyê zilaman jî çavkaniyên baş ên omega-3 acilên baş hene, ku di xebata tendurustî de gelek hucreyên me yên girîng dikin.
Çî û hemî hemp dikarin dikarin bi xweşikên xwe re zêde bibin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku hûn hewce ne ku hûn ji bo sûdeyên tendurustiyê kêfxweş bikin. (Ji bo encamên çêtirîn, zeviyên xwe di sarêjê de bimînin. Ev bi taybetî bi zelalek zevî girîng e. Ji ber ku hûn ji bendê bikişîne. Hingê hûn dikarin riya xwe bigirin ku her tiştî ji bo her awayekî mezin çêbikin ku ji bo belly-friendly smoothie round-up!
Çavkaniyên
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir di navbera mezinên lactose maldigestion de laktîk û tolerasyona çêtir dike." Çîroka Komeleya Amerîka Dietetics 2003 2003: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Nirxandina Prebiotic ya ku di mirovên tendurustî de bi bikaranîna random, kontrolkirin, dûr û blind, lêkolîna crossoverê ya firokola cocoa-derveyî flavanols" American Journal of Nutrition 2011 9: 62-72.