Heke ku hûn tehsê bûne, hûn dikarin ji fêrên xwe yên tedawî yên fêrbûnê yên fêrbûnê fêr bibin. Pispor dikarin alîkariya rêjeya hêz û hêza xwe li ser çokên xwe û hipsê çêtir bikin û dikare dikare kêşê kêşê kêm bikin an xistin.
Gevê ji tibia (shin), femur (heh) û patella (kneecap) pêk tê. Ev hestiyên sê sêweyên piştgirî ji gelek masûlp, tendûr û ligaments têne piştgirî kirin. Inside the knee absorbersek du şaş têne, her kes bi navê menîkusê tê gotin.
Gevê we di nav bedenek girîng e ku berpirsiyariya rêvegirtinê, çolên çepê, û ji hebûna helwesta xwe bigire. Pain di hundirê yek an van çalakiyan de sînor bike. Bi pêkanîna kincê mobîl û xurtkirî, pirsgirêkên bi kêşê gewrê ji hev veqetin û hûn mobilîzmê dikare were parastin.
Vebijêrkên di nav knezên baş de û amadekariya xwe ya sereke in, û hewldanên hinek hêsan ên ku hûn dikarin li malê bikin, alîkarî dikarin kûçên xwe rast bikin. Piştî ku birîndar an tedawiyê , tedawiya we ya we, dibe ku hûn hewldanên pisporan wekhev bikin ku ji bo ku hûn vegerin çalakiya normal û çalakiya normal
Ji bîr nekin ku bi doktorî, doktorê fîzîkî, an jî lênêrîna lênêrîna tenduristî hebe heke hûn ne ewle nebe heke ev karanîna we ji bo we were parastin, û her tecrûbeyê rawestînin ku diêşin zêde dibe.
1 -
Quad SetsWê rêbazek hêsan a ku merivên quadriceps digerin û piştevanîya hevalbendiya we ye ku ew pisporê pisporê quad e.
Ji bo vê merivê kar bikin, bi pişta bi riya xwe ve girêdayî ye. Pişk li ser serê çepê li ser kulikê xwe di binavê de zext bike. Hêza piçûk piçûk bibe û hûn di bin lingê xwe de binçav kirin û hûn tiştek bidin ku hûn germê xwe bikin. Ji bo 5 saetan ji vê helwestê bistînin, û paşê xweş bikin. 10 revetitions.
2 -
Heel SlidesJi bo ku bêdengên xwe digire û hemî rêbazan rasterast biparêze, hûn dikarin tevlî pîşesaziya heelê bikin. Slide heel alîkarî ji hemî rêyên rasterast bi hemî rêyên rê ve bike.
Dema ku hûn li pişta we diqewimin, hêsantir bi qirêjê xwe bistînin, da ku hûn diçin. Destûra xwe ji dest bixwazin ku heta ku mimkûn bigire, 2-3 çolê bigirin, û paşê veguhestina destpêkê. 10 revetitions.
Vebijêrk yekem yek e ku hûn bi riya xweya osteoarthritisî ya ROM sînor e ku hûn kêmtir bikin.
3 -
Ji bo Kontrolên Xweser ên Arc Arc QuadVebijêrk kurteya kurteya kurteya kurt e ku rêbazek hêza quadriceps çêtirîn e. Vebijêrk li ser surgeryê bi gelemperî tête danîn. Va ye ku hûn çawa bikin?
- Li paşê veguhestin
- Pûçek piçûk di bin lingê xwe de cih bikin. Kafek dikare, kûçek kulîlk, yan jî tûlek vekirî dikare dê kar bikin.
- Pêdivî ye ku pişkiya quadê xwe bike û dema ku hûn riya xwe dihêle her tiştî. Divê ku hûn qirikê li ser axaftinê li ser rabe rabû.
- Hê gavê hemî riya rast bike, û gava ku hûn bi temamî rasterast e ku pisporê quadîsyona xwe vekin.
- 3 saet ji dawiyê vekişîn bimînin, û paşê hêdî hêdî xweş bikin.
- Ji bo 10 revetitions dubare bikin.
Bawer bikin ku hûn di lez, bêdeng de, bisekinin, û bisekinin ku hûn tehlûkek hêş dikin.
4 -
Straight Leg RaisesRêwiyek mezin ku karûbarên xwe yên pişk û hîsên hip ên hev re dixebite ye ku ew eşkere ya rasterast rûbirîne . Ev pispor dikarin bêne kirin ku ji bo pêşniyarên gewrê an jî wekî beşek bernameya rehabê piştî piştî qezencê an lêpirsînê de nebe.
Li vir e ku hûn çawa bikin? Çaxê ku li pişta we veşartî, yek xeyek bikişîne û dî jî dîwana rast bikin. Serê masûlan li ser tora te ya rastê teng bikin. Dema ku mûçek rasterast digire, lingê xwe bi qasî 12 xeletî hilweşîne. Ji bo 2-3 saetan bistînin û paşê hêdî hêdî digire. 10 to 15 repetitions.
Hûn dikarin rêberê rasterast çêbikin ku ezmûnek bêtir zehmet bikim û bi kûçikek kûçikê bi tav an ankle zêde bike. Hûn dikarin li gor gavê xwe dişewitînin ku hûn bi aliyên xwe veşartin bikin, da ku hûn nîşanên xwe bidin an jî germê xwe bikin, da ku hûn paşê , paşkêşî, û mûşên xwe bihêz bikin .
Bîr bîr bînin ku cilên tendurustî tê wateya ku hûn bikaribin hevpeymaniya xwe bi serbixwe û bi nexweşî veguherînin. Bi xebata karên xwe digerin û pişkên xwe hişyar dikin, hûn dikarin bikaribin ku mobiliya xwe bigihînin û birîndar bibin.
> Çavkanî:
> Katz, JN, et al. Nexweşîna Tenduristiyê ya Tenduristî ji bo Tearrên Mirovî û Osteoarthritis. NEJM 2013: 368; 1675-84.