Piştî sîgorteyê bi hip, kûçik, ankle an ling, pişikên kevir bi pir caran kêm dibe ku ji hêla tehlûkê ve an bikaranîn ji ber pirtirbûnê kêm dibe. Ji bo vê yekê, ew e ku hûn pêkanîna van pişikên ku hûn doktorê xwe ji ronahiya kesk re bidin vê yekê dest pê bikin dest pê bikin. Hêza pişta ku hûn piştî zerarê yan winda bûne winda bûne gavê girîng e ku di gihandina tevgeriya fonksiyonê ya tevahî û nûvebirinê de girîng e.
Xwendekarên Legê piştî ceribandinê
Hinek cerdevanên piştî ceribandinên pisporên tedbîran hene. Ev dikarin bibin
- Dest bi hêza pişta çêbikin
- Pêdiviyên xwîna xwînê biparêzin (têguhestina teziya lingên te wek mîna sponge, xwîn bi xwînên xwe diçin)
- Pêwîstiya xwe ya ku hûn di nav nexweşxaneyê de derbas bibin
Karê bi tedawiya fizîkî re fêm bikin ku kîjan pisporên pêdivî ye ji bo we ewle dibe ku hûn dikarin piştî gazê dîsa dîsa gavê girîng be.
Getting Started
Divê pîşesaziyên destpêkê hemî mezinên mezin ên lingê hedef bikin. Berî ku hûn bernameyek an an jî bernameyeke pisporên din dest pê bikin, dixtorê xwe re kontrol bikin ku bicîh bikin ku ezmûnek ji bo we re ji bo ewle ye. Li vir hewlên xwe yên çend ling hene ku hûn li ser rehab re dest pê kirin:
- Sermasiyên Gluteal : Hema ku li pişta we dihejîne, hûn pişkên xwe yên hişk bikin, wekî ku hûn paşê vedigerin. Pêdengên xwe ji bo 5 saetan bisekinin, û paşê xweş bikin. Hûn dikarin ji bo 10 to 15 repesiyonên wesayîtiyê dîsa dubare bikin . Setsên Gluteal dikare her rojê gelek caran bêne kirin. Sîsteyên Glutal ên ku hîmometrica we hipsên xwe yên hêzdar in, hestiyên we dixebitin û tevlihevên li ser hipên we ne.
- Heel Slide : Dema ku li pişta we veşartî, hûn qeçikê xwe bigire ku hûn zûtirîn pêdiviya xwe ya lingê xwe li ser kûçikê xweş bikin. Dema ku hûn dikarin ji bo pênc saetan bin û bisekinin. Hêdî bi awayekî veguhestinê vekişînin û dîsa dîsa dubare bikin.
- Kurteya Kurt Short: Quq -kurteya kurt (SAQ) rêbazek hêsan e ku merivên quadên ku piştî birîndar an zextê dixebite . Ji bo ku SAQ bikî, bi pişta xwe re bi pêrek wekû qeçek an bazilê yan basketbolê di bin lingê xwe de nebe. Hûvikê xwe hêdî bikişînin, û paşê pişkiya quadê li ser serê te ya teng bike. Ji bo 3 hûrsan bistînin, û paşê xweş bikin. Ji bo 10/15 reetitions ji bo pisporê dubare bike.
- Quad Set : Dema ku hûn li paşê veguhestin, hewl bidin pişta pişta mûçikê xwe li ser erdê. Ji 10 saetan û berdevan bimînin. 10/15 re repitionsitions dubare bikin. Ev tecrûbeyê alîkarî dide ku hûn pişkên quadên ku piştî ceribandinê an birîndar kirin, kar dikin û ew alîkarî ku hûn rewşa kneecapê kontrol bikin. Ev dibe ku girîng be ku eger we heye ku hûn li ser sînor a patellofemoral stress (PFSS) heye .
- Leşkerên Leşkerê Rast (SLR): Dema ku li ser paşê veqetandî, lingê xwe rasterast bi nêzîkî 12 xelet dûr dûr. Ji 10 saetan ve bigirin û hêdî hêdî kêmtir. 10/15 re repitionsitions dubare bikin. Hêvîdar bikin ku kûçika xwe bi rasterast tevahiya pisporê biparêzin. Hûn dikarin ji hêla xebitandina SL-ê ve bêtir bi zehmetiya 2-3 pound-kûfê kurt bikin ku di dawiya we de pispor bikin.
- Hêzkirina Hêzdarkirina: Pişkên xweşikên kar dixebitin ku hûn qirêjê xwe bigirin û pişta paşiya xwe dirêj bikin. Hêzên xwe zûtirîn piştî birîndar an zehmetî dikare alîkariya we bike ku hûn bi hêza rêwîtiyê veguhestin. Dema ku li ser germê te veşartî, pişta lingê xwe ya 12-inch in. Ji 5 saetan ve bistînin û hêdî zûtirîn kêm bikin. Ji bo 10 to 15 re repeatitions re repeat. Hûn dikarin vê tedbîra bêtir zehmet bikin ku bi hêla 2 an 3 pound kûçê ve dihêle dema dawiya we ya kargêrkirinê.
Heke hûn birîndariyek tundûtûjî ye an jî nexweşxaneyê hebe, an heger hûn bi demek zehmet zehmet e ku hûn tevgerên fonksiyonê yên normal ên xebitîn in, hûn dikarin ji tedawiya fîzîkî re alîkariyê bikin ku alîkarî bikin ku hûn vegerin tevgerên herî baş. PT Pêwîste dikare pêdivî ye ku ev beşên wan wek beşek bernameyek pisporê xaniyê we. Hûn dikarin ji pisîkên hêsan ên pêşveçûnê - wek vî - ji bo pisporên pêşveçûnên bêtir dijwar. Girîngiya girîngiya xebata li ser draviya te û bîr bisekinin ku hûn dikarin tevgeriya xwe bikin.
Hêzên xebatê yên tedbîrên di tedawiya fîzîkî û malê de kar dikin ku hûn bi zûtirîn û bi ewlehiya xwe ya herî bilind ya fonksiyonê û tevgeriya herî baş bikin.
Peyvek ji
Piştî ku muayeneyê, hûn dikarin wekî hûr diçin ku gelekî zehmet e ku bikin, an jî êş dibe ku hûn ji pêş ve bikişînin. Gava ku hûn dikarin bibin, divê hûn piştî PT ya xwe bibînin, lêgerîna kîjan tedbîrên ku hûn ji bo çêtirîn in. Bi vî rengî hûn bi lez û bi ewlehî vegerin sererastiya we ya herî bilind.
Ji aliyê Brett Sears, PT.