Stress e, bê guman, bêkêşkêş, û nîqaşên bernameyên birêveberiyê kêmkirina astengî û stratejiya stratejiyê ne ku ew bi temamî derxînin. Meditation teknîkî ye ku, ku her rojê di 10 rojan de çend rojan pêk tê, hûn dikarin alîkariya zordestiyê kontrol bikin, xemgîniyê kêm bikin, tendurustiya dilovanîya çêtir bikin, û ji bo veqetandina mezintir.
Hê demek nêzî min ji min pirsî heger ku meriv ji bo riya tundûtûjiyê dibe ku hema her asmma baştir bike.
Bê guman tune ku asta asteng dibe, yan jî ku zarokek bi asta dermanê li ser pêşînek zehmet e ku zehmet e. Vê veguhestin ku ev meriv dikare alîkariya te ya hewa ya ku di nava rojane de jiyana xwe ya alîkariyê bike alîkar bike.
Zanîngeha Behind û Asmama Beha Is There?
Stress ji bo fedakêş, parçeyek pîvanophysiology ya asthma, bi nexweşan re nexweşiya zîndanê ye. Ne ecêb, nexweşî bi nexweşiyên ku di encamiya encam de pir caran pir caran dê rêbazan digerin ku tedbîrên kêm bikin wekî tedbîrên mûzîkî û hevpeyivîn. Di rastiyê de, ku ji sedî 40 dermanên pêşberî mirovên ku ji bo pratîkên derman û alternatîfên alternatîf ( CAM ) hewl didin hewldanên ku dihêle, asayma asayî dibin.
Teknolojiyên Mindfulness ku ji bo vekirî û pejirandina pêşveçûnê hatine rêve kirin ku rêbazek kêmkirina tundûtûjiyê û tevliheviya encam dibe. Têgihiştina têkiliya di navbera sedsalan û asta dermana, fonksiyona meditation de diyar e ku eger teknîkî bandor be.
Di lêkolînê de di nav 8-hefteyê de destwerdana zordariyê (MBSR) ji bo grûpek kampanyona mindfulnessê, komên MBSR piştî tundûtûjê kêm kêm bû. Ev pêşniyar dike ku rêbazên reaksiyonên hestyarî berevajî berbiçav dibe ku di bandorkirina kêmkirina sedsalan de, û potansiyel, encamên rewşên germî yên dewlemendtirîn.
Di vê lêkolînê de wesayîtek mezin a wêjeya wêjeyê nîşan dide ku rêbazên ku ji bo reaksiyonek hestyariya kêmkirina kêmkirina rewşên ziravî yên zîndestî yên kevneşopî ye, ji bo fêrbûnê têne avêtin, û ew teknolojiyên bêhtir bandor nîşan dide ku ji nîşanên tevgerên din ên ku ji bo başbûna pêşveçûnê ve bigire.
Pir bandorên bandor ên hûrgelan ên hûrgelan hene, bi taybetî bi gava ku ji ber berjewendiyên berfirehtir hene. Pêwîste dibe ku mesrefê kêm bikin, ji ber ku ew hewce dike ku meriv dikarin di xaniyên xwe de her dem hewce bike.
Vebijêrkên Meditation You Can Try
Dixwazin ji bo dermana çêtirîna asthma kontrol bikin. Vê çavkaniyê binêrin.
1. Maqûlkirina konferansê : Teknîkî ya dilxwazî tête navnîşan kirin. Ev dikare dibe ku pêhnê xwe bibînin, peyvek yek an jî mantra vekişînin, li ser agir dixwîne, an guhdarîkirina bîhnfirehî.
Ji ber ku fikrkirina hişê dijwar e, destpêkek tenê çend çend deqîqan ji bo fikra xwe bide û piştre heta demên dirêj dixebite. Di vê formê de nerazîbûnê hûn tenê li hişmendiya bijartî ya navdar a ku hûn hişyar dikin ku hişyariya xwe dest pê dike. Li gorî fikrên bîranîn ên paşde, bila ew biçin. Bi vê pêvajoyê bi pêkanîna we ya ku çêtir dike.
2. Mindfulness mindful: Tecrûbeyên dilsoz ên dilsoziya we ji te re fikr dike ku hûn fikirên wandering wek ku ew di nav hişê de digirin. Armanca nabe ku bi fikrên tevlêbûnê an jî dadbar bikin, lê ji bo hişyariya her fikra ku ew dibe sedema hişyariyê ye.
Bi riya dilsoziyê hûn dikarin bibînin ku nêrînên we û hestiyên we di hin hûrgelan de digerin. Di demê de, hûn dikarin ji bo demanîna mirovî bi zûtirîn fêrbûna wekî "baş" an "xirab".
Hin kesek hevpeymaniya hûrgelan û hişyariyê dikin. Gelek dersan ji bo hestiyê re dibêjin - ji bo mezintirtir û kêmtir, mamoste girêdayî ye.
Ger heqê armanca armanc di armancê de, ew pir caran encam dibe. Lêkolînên li ser bersiviya berxwedanê li peymana jêrîn-demên jêrîn da ku pergala nervousî ye:
- zexta xwînê ya jêrîn
- belavbûna xwînê çêtir kirin
- rêjeya dil e
- tengahiyeke kêmtir
- rêjeya respirasyonê
- kêm xemgîniyê
- asta cortisol ya xwînê
- hestên hêjayî yên baş
- zordariyek kêmtir
- kûrbûna kûr
Çawa Meditation Beginning
Ev pêşniyarên ku hûn dest bi dest pê bikin alîkarî ye û hêvîdar dikin ku hûn di nav meditation de berdewam bikin.
- Ji bo çend deqeyan rûniştin. Ew ê bi hêsan e ku bi awayekî zehf bi hêsan e, tenê çend çend deqîqan bifikirin. Bi çend rojan re bi çend hefteyan re dest bi dest bixin û heger ew baş dibe, wextê bêtir ji bo hefteya din zêde bike. Pêvajoya vê pêvajoyê berdewam bikin heta ku hûn difikirin ku hûn bi hêsanî ne ku ew bêtir bikin.
- Kêş e ku her yekem her sibehê tiştek bikin. Dema ku hûn rabe, her rojek bîra xwe bişînin, ji bo ku hûn tenê çend demjimêr bistînin tiştek hêsan e.
- Hûn çawa bi tenê nekin. Piraniya mirovan li ser ku li rûniştin, çiqas rûniştin, çi kûçê bikar bînin û tu kesek din ku hûn difikirin girîng e. Ev tişt baş e, lê ew e ku girîng e ku dest pê bike. Tenê bi rûniştinê, rûniştek an jî rûniştinê rûniştin. Heke hûn li ser erdê xweş bibin, rûniştin. Ew di çend demjimêr de yekem yekem e, hingê tenê rûnişt û xweş bikin. Ew girîng e ku hûn xweş in.
- Bi çiqas hûn hest dikin binirxînin. Wekî ku hûn pêşî di rûniştina xwe ya dersînorkirinê de bicih bikin, bi temamî kontrol bikin ku hûn çawa bifikirin. Çawa bedena we çawa bifikire? Kalîteya we çi ye? Bikar? Westya? Meraqkirî? Hûn li her tiştê ku hûn li dora tevahî OK-ê dersînoriya meditationê bînin.
- Bi şilên xwe bigirin. Niha ku hûn di rûyê xwe de baldarî xwe bi te re rûniştin. Tenê ku hûn dihatin bêdengiyê de meriv li ser xwe bisekinin, û ji nişka xwe vekişîne. Ji ber ku hûn bixwe bisekinin ku hûn bi şiklê xwe re, du "dû" binirxînin. Heta ku hûn bi 10 re bigihîjin hesab bikin û paşê pêvajoyê dubare bikin.
Heke hûn hişyariya xwe bibînin, dîsa li ser dest pê bikin. Ji bo hişê xwe ji bo wateya normal e. Ne pirsgirêkek hişyariyek tune ye. Dema ku hûn hişyariya hişyariya xwe hişyar bikin, hûrgotin, û bi zû zû vegera xwe bide te. Di destpêkê de, hûn dikarin xemgîniyek piçûk bifikirin, lê ew eşkere ye ku em naxwazin bimînin, em hemî bikin. Ev pratîk e û hûn ê di demeke kurt de ne baş be. - Helwesta dilovanî hez bikin. Dema ku hûn fikir û hestên xwe di nav dema dravan de bisekinin, wek ku ew ê, bi helwesta dostanî re binêrin. Wek wan hevalên xwe bibînin, xerîb û dijmin. Ew beşek we ye, tevî we ne. Xweş û ne dijwar be.
- Hê pir zehf nakin ku hûn neheq dikin. Ev pêvajoyek e ku hûn bikar bînin ku bikar bînin binê xwe. Girîng e ku hûn bîr bînin ku ew ne çewt e.
- Ji ber xemgîniya derheqê paqijkirina ji ber ku gelek kes difikirin ku pir bi derheqê hişê xwe paqij dikin, an jî fikirek ne, lê ew ne rast e. Ev armanca armanca meditation ye. Heke hûn fikir hene, ew gelemperî ye. Mînakên me tê wateya ku berdewam bifikirin, û em nikarin her dem bi tenê vekin. Çi ku hûn hewl bikin ku hûn hewce dikin ku baldariya xwe bi taybetî re tiştek bala xwe bikin, û dema ku hûn hişyariya we bêtir pratîk bikin.
- Dema ku fikir û hestiyên xwe dibin, ew pir caran dibe ku bi te re bimînin. Em dixwazin dixwazin ku hestiyên hestî, hêrs, an xemgîniyê dûr bikin. Wek pratîkek berbiçav a tedbîr e ku hûn bi hestê demekê bimînin. Tenê bimînin, û xweş be.
- Hûn bi xwe bizanin. Ev meriv tenê ne behsa baldariya te ye; Di derbarê fêrbûna karê we de fêr kirin. Çi di hundurê de çi ye? Ew xemgîn e, lê bi riya hişê xwe bibînim, xemgîn bibe, û hestiyên tengahiyê bibînin, hûn dikarin dest bi xwe wek kesek fêm bikin. Bi hevalên xwe re bikin û wekî ku hûn bibin ku xwe bizanibin, bi şûna dadweriya hevalek bikar bînin.
- Bedenek çêke. Tiştek din hûn dikarin bikin, carekê ku hûn di bin tiliya xwe de çêtirîn çêtirîn, hûrgelê xwe li beşek bedena xwe balkêşîne. Li lingên xwe, bi lingên xwe dest pê bikin û difikirin ka ew çawa hest dikin û riya xwe bi ser serê xwe re dixebite.
- Bêje, ronahî, deng, enerjiyê bikin. Cihekî din ku baldarî we li ser te ji we re bîhnfirehiya xwe ji bo wextek wextê we di derdora we de ye. Çavên xwe li ser taybetmendiya xwe bibînin, û li odeya ku hûn in in. Roja din, hewl li seranserî we li seranserî odeya nerazî bibînin.
- Dîrok an peyva dubare bike. Li ser balkêşiya niha niha yek ji mantra mantra ye ku hûn alîkariya te bike. Dema ku berê difikirin ka çawa tiştên ku nehête çawa plan ne an jî difikirin ku paşîn pir caran gelek hestiyarên hestiyar dibin an jî em di derbarê pêşerojê de xemgîn dikin, dema ku li ser hûrgelan de pir caran baş e.
Ji bo vê teknolojiyek yekem e ku merivê tedawî ye. Bi agahdariyên derheqê tişt û tiştên ku çawa ronahî li ser rûyê, çiqas berbi kevir çiqas dibe, û paqijkirina tiştên ku hûn dikarin bîr û bêdengiya hundurê bêdeng bêdeng bimînin. Dema ku hûn hişyariya hişmendiyê bisekinin, hûn tenê li ser objecta veguhestin.
Baweriya we ya berbiçav mantra maqûl e. Em ne jî nefsên herî baş an jî xirabtirîn, ku em jîyana me, em dikarin di vê demê de guhertin û yên ku em çi bikin, bi temamî me re ye. Mantra yekem di bîra bîra xwe da ku tu tiştek mayînde ye. Ne tiştek em tecrûbeyek an jî baş an xirab-dîn e. Bîr bîra xwe ji me re destûrê dide ku ji ber encam an rewşa rewşê ve girêdayî bibin. - Wêneyê rêwîtiyê. Teknolojiya rasterast ya ku ji pişta hejmarek an vekirina demê we bê vehnandin. Armanc armanca ku hûn bi bûyerê re pêşkêş bikin ku hûn ji fikrên neyînî nexşînin û baldarî xwe baldarî berbiçav. Wekî ku hûn di qada dîmenê de zehf dibin, zehmetiya we kêm dibe û pevçûnê bi guhertinên fîzîkî re zêde dibe.
Wek mînakek dikare fikrên taybetî yên derbarê derbarê laşê xwe de xwe bifikirin. Piştî ku we ji bo wextek demsaziya te çavdêriya we hûn dikarin dest bi taybetî li ser bedenê xwe balkêş bikin û li ser laşê we ya ku hûn nexwaş dikin û li ser vê qada laşê xwe bifikirin. Hûn difikirin? Hûn çawa bifikirin? Ma ev fikrên çawa hûn hest dikin?
Hişyar bikin ku ji van fikrên zirarê zirarê dikarin bi hestên we bibin. Bi vî awayî çend mantra mîna ramana mîna vê yekê bişînin: "Ez bedena min qebûl bikim ku ew bi tevahiya rûmetan e; Ne bedena min nayê şermezarkirin an ji ku ez kesek im. Ez bedena min qebûl bikim û hewce ne hewce ye ku temam be. Ez ji dadbariya azad im û tiştê neyînî min negirêjim; Ez xwe qebûl dikim.
Di derbarê asthma de hûn dibe ku xwe bi xwe bifikirin bêhnavkirin azad bikin û ev di nav rojên te de vekin. Hûn dikarin her weha bêtir taybetmendî û bifikirin ku hûn di heman awayî de wek mînakek wêneyê xwe baştir bike. Di dawiyê de, hûn dikarin gelemperî û hucreyên taybetî yên ku difikirîna tevliheviya pathophysiology ya asthma rizgarkirinê an jî bersiv nekin bersiva bersivê.
> Çavkaniyên
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E di asta 73 131 kesan de asta C-Reactive Protein, Pevçûna Psycholojîk, û Depression vekir. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sherîdan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Berhevkirina hişmendiya hişmendiya bingehîn û kontrolkirina çalakiyek di modulkirina neurogenîk de bingehîn. Brain, tevger û ewlehiyê , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553