Tenduristî û Tenduristî ya Tenduristî

Pokolek hevbeş yek ji avahiyên giran ên giringe ye. Wekî encameke vê vê fonksiyonê û hêjî ji ber avahiyên wê de, hûrkêşê pir caran dema ku çep û xemgîniyê xiste birîndar dibe. Her sal, du mîlyon kes ji aliyê doktorê ve ji bo sprains , strains û fakêşan têne dîtin .

Bêguman bi kincê dikare dibe ku rîska rîskê heta ku ji 40 û 70î sedî hebe. Ji bo vê yekê, ew e ku hûn tehlika xwe xurt bikin û piştî ku birîndarê alîkarî ji bo rîska we kêm bike. Bijîşkek fizîkî ya we dikare ji bo ku hûn ji bo rewşa xwe ya pîşesaziyên çêtirîn hilbijêrin alîkarî bikin.

Rekêlkirina teşeya xwe divê divê hêdî û baldarî bistînin. Bi xebatkarên nexweşî bi dest bi dest pê bikin, paşê bikişînin pisporên berxwedanê, û paşê çalakiyên berbiçav wek ku hûn qulikê vedike.

Vebijêrin ku pisporên pokolê li jêr ji bo veguhestina xwe veguhastin bikin. Hêvîdar bikin ku hûn bi doktorê xwe an pisporê fîzîkî re kontrol bikin berî ku tu pisîkek ji bo kulika xwe ve dest pê bikin. Bi gelemperî, bernameyên rehabên rehabê bi destpêkê re pisporên ankle yên ne-weight ve destpê dikin û pêşveçûn. Dema ku hûn xurt bibin.

Di birîndarên tehlûkê de zehmet dibe ku bi rehab, bi vî awayî bi tedawiya fîzîkî re dixebitin dibe ku rêberiya we ya ku hûn alîkariya mobilîzmê bikin û bi lez û zûtirîn çalakiyê normal bike.

Dorisflexion Bearing Non-Weight

1. Bi tenê kulika xwe digerin, lingê xwe li paşê vekişîna xwe bike (dema ku çêdibe rasterast). Heta ku hûn tengahiyê bisekinin an jî berdewam bikin, an jî wê dîsa bêtir xistin.
2. Ji bo 15 saetan ji vê helwestê bigire.
3. Vegere navnîşa neutral.

Pelar Flexion-Non-Weight Bearing

1. Bi tenê kulika xwe digerin, pêdiviya lingê xwe (dema ku çêdibe rasterast dike). Heta ku hûn tengahiyê bisekinin an jî berdewam bikin her tiştek din.
2. Ji bo 15 saetan ji vê helwestê bigire.
3. Vegere navnîşa neutral.

Vebijandina Ne-Weight Bearing

1. Bi tenê tîrêjê xwe veguhestin û lingên te berbiçav, bi lingê xwe veguherîne, da ku tenê serê xwe lingê din e. Heta ku tengahiyek hest nebe yan berdewam bike ku hûn hêdî nikarin lingê xwe binav bikin.

2. Ji bo 15 saetan ji vê helwestê bigire.
3. Vegere navnîşa neutral.

Ne-Weight Bearing Eversion

1. Bi tenê kulika xwe vekişînin û lingên te binçavkirin, paqijê lingê xwe, ji lingê din ê dûr bike. Heta ku tengahiyek hest nebe an jî hûn nikarin lingê xwe venegerin.
2. Ji bo 15 saetan ji vê helwestê bigire.
3. Vegere navnîşa neutral.

Pîroz

1. Li ser lingê we bi lingên xwe di bin hewayê an li ser nivînek lingê xwe rûniştin rûniştin.
2. Di dema demekê de nameyek tehlikê bikişînin û alavên xwe wekî "pencil."

Eversion Isometrics

Strînansên Strêzansî bi gelemperî bi tevlîheviyên isometric dest bi dest pê kirin -Ne dora di çarçoveya pişkiya mûşê de hevbeş pêk tê. Ew dikarin piştî destpêka birîndar an zehmetiyê bêne destnîşan kirin ku bi dest bi dest bi dest pê bikin-û ewlehî-hêza hêza xwe bi masûlpêşên ku piştgiriya te tehlikê dikin.

1. Dema ku rûniştin rûniştin, li derveyî lingên birîndarê li dijî teyek tehlikê an derî girtî ye.
2. Bi lingê xwe ve di nav lingê xwe de li hemberî (li hevalek hevbeş nabe ku hûn nehêle) ye ku dibe ku pisîkên we yên pişesaziyê.
3. Ji bo 15 seetan ji vê pişkiya masûlmê bistînin.
4. Ji bo 10 saetan dûr bikin.

Isometrics

1. Dema ku rûniştin rûniştin, hundirê hundirê birînên birîndar li ser teyek tehlikê an deriyê girtî ye.
2. Bi lingê xwe re di bin lingê xwe de li hemberî (xweya hevalbendê divê hûn nehêlin) ye ku dibe ku pîşesaziya we ya we.
3. Ji bo 15 seetan ji vê pişkiya masûlmê bistînin.
4. Ji bo 10 saetan dûr bikin.

Piştgiriya Dorsiflexiyonê Reformekirî

Divê pisporên xurtkirî yên berxwedan divê bi Therabandê re berxwedana xwe bidin tevgerên xwe. Heya ku di bin rêvegirtina xwînê de qedexe bike, li ser lingê xwe, ankle, an jî lingê we li Therabandê (yan tiştek din) nekevin.

Ev tecrûbeyên wê jî dixebitin ku dermanên dorpêçê li dora we tixûb bikin. Ev ê piştevanîya hevkariyê ji hevbeş re pêşkêş dike. Her kampanyek di 10-15 caran de di rêzê de bicih bikin.

1. Bi tenê kulika xwe digerin, lingê xwe li paşê vekişîna xwe bike (dema ku çêdibe rasterast). Heta ku hûn tengahiyê bisekinin an jî berdewam bikin, an jî wê dîsa bêtir xistin.
2. Vê helwestê ji du kêlan re bisekinin û hêdî hêdî hêdî azad bike
3. Vegerîna pozîsyona neutral, û paşê veguhestinê vedigire.

Strengthening Plantar Flexion Strengthened

1. Bi tenê kulika xwe digerin, pêdiviya lingê xwe (dema ku çêdibe rasterast dike). Hûn dikarin di pişka xwe ya jêrîn de dişewitiya xwe de bêtir hişk xweş bikin. Heta ku hûn tengahiyê bisekinin an jî berdewam bikin her tiştek din.
2. Vê helwestê du sîleyan bigire.
3. Vegere navnîşa neutral.

Reformed Strengthening Disersion

1. Bi tenê tîrêjê xwe veguhestin û lingên te berbiçav, bi lingê xwe veguherîne, da ku tenê serê xwe lingê din e. Heta ku tengahiyek hest nebe yan berdewam bike ku hûn hêdî nikarin lingê xwe binav bikin.
2. Vê helwestê du sîleyan bigire.
3. Vegere navnîşa neutral.

Reformed Strengthening Eversion

1. Bi tenê kulika xwe vekişînin û lingên te binçavkirin, paqijê lingê xwe, ji lingê din ê dûr bike. Heta ku tengahiyek hest nebe an jî hûn nikarin lingê xwe venegerin.
2. Vê helwestê du sîleyan bigire.
3. Vegere navnîşa neutral.

Paqijkirina Kûçikên Gelek Girêdana Beşiker

Ew pisporên giran ên giran ên wê bi giranî birîndarên birîndar û herweha jî dişibînin ser dermanan. Her kes di nav rêzek 10 caran de bêne kirin.

1. Li ser kursek bi lingên birîndar re rûniştin rûniştin.
2. Pêdivî ye ku heta ku mimkun bi zûtirîn wextê we li ser erdê biparêzin, hebin.
3. Vegere vegeriya erdê.

Pirtûka Hilbijartina Girêdana Beşdariya Tevlêbûna Tevlêbûnê ya Tevlêbûnê

1. Dema hişyariyê li ser xwerkek dewlemend bike.
2. Hin hinekî giran li ser lingê birîndar.
3. Ji bo 15 saetan de cih digirin.
4. Xweşîn bikin û paşiya we pêdivî ye ku lingê xwe nehêle.

Stance Single Leg Bearing Full Weight-Bearing

Ev pispor dê li ser lingên birîndartir zêde giran bikin. Hûn divê hûn bifikirin ku qeşika te dikare zexta ku hûn li ser wê bikişînin. Di kontrola PT ya xwe de bizanin ku hûn hewl bidin ku hûn pisporên rast ji bo tîrêjê xwe dikin. Her yek yek 10 caran di rêzê de bicih bikin.

1. Li ser lingên bisekinin, dema ku avêtina lingê bêlejîn de erdê derxistin.
2. Ji bo 15 saetan de cih digirin.
3. Xweşîn bikin û paşiya we pêdivî ye ku lingê xwe nehêle.

Calf Raises Full Weight-Bearing Bearing

1. Li ser lingên bisekinin, dema ku avêtina lingê bêlejîn de erdê derxistin.
2. Rabe, tenê li ser gora birîndarên giran û li ser erdê derxistin.
3. Ji bo 15 saetan de cih digirin.
4. Xweşîn bikin û paşiya we pêdivî ye ku lingê xwe nehêle.

Stepping Steps Full Banding - Bearing

Hêza vê pisporê zêde bike ku hûn pêşveçûnê bikin.

1. Li erdê bi alîyê lingên birîndarên xwe li ser tûzek an jî ankek kurt bike.
2. Li ser tûwalê bi lingê birîndar û li ser lingê bimîne.
3. Hingê pişta lingê bêlejîn li ser paqij bike û herdu lingan.
4. Gavê li ser tûwalê bi lingê bêhengî vegere û li wê lingê bimîne.
5. Piştre birîndarê birîndarê li ser tûşî bistînin û herdu lingan.

Bişkojka Tevgera Barkirina Tevgera Navîn

Ev pispor dest pê dike ku plyometrîk di nav rûbavê rehab de tevlihev bikin, ku dikare alîkariya te bike ku hûn diçin û werziş. (Zêdetirbûna lezgîniya ku hûn pêşveçûnên xweş bikin.)

1. Li erdê bi alîyê lingên birîndarên xwe li ser tûzek an jî ankek kurt bike.
2. Li ser tora giran û erdê birîndar bû.
3. Hêv hêvî li ser lingên bêhêzî û zeviyê li ser lingên bêhêzî vedigerin.

Balance: Li ser Towel Single Leg Stance

Pevçûnê bi kulikan dikare pir caran dibe sedema encamên hevpeymaniyê kêm dibe. Ji ber ku çalakiyên binesaziya bêdengkirina rehabîlasyonê rêwîtiyek girîng e ku ji bo pêşîgirtina birîna pêşerojê. Ev pispor di 10-ê de di karûbar de bicih bikin.

1. Tûzek bi reqeqek biçûk biçin û li ser erdê.
2. Bi birînên giran li ser tewrê bistînin.
3. Pîrek nehêle yê paqij li ser erdê tenê li ser tûwanê bi lingê birîndar bû.
4. Ji bo 15 saetan bisekinin. (Wek wekhevkirina baştir, li ser lingê birîndarê di 45 çolê de heqê xweş bike.)
5. Lingê xwe nehêle ser erdê.
6. Hûn dikarin bi zehfek bêtir astengên mîna BOSU an jî bobek wobble bikişînin. PT ê te jî hûn li ser kampên BAPS bikar bînin dema xebitandina baldarî.