Exercises Ji bo Tevgera Bedena Bilind

1 -

Tevgeriya Bedenê Bi Bijewendiyên Tenduristiya Xweseriyê

Hêzbûna ku di nav bedenê de digerin têgotina bûkê tê gotin. Heke hûn nexweşiyek an birîndar bûn û dijwariya bi mobîlî re dijwar dibe , hûn dikarin tedawiya fizîkî hewce bike ku ji bo alîkariya moboka xwe ya baş bikin.

Dermanek fizîkî ya we dikare bi te re di klînîk, li nexweşxaneyê an jî li malê de bixebitin - ku ji bo mobîliya bêdengiya xwe bigire. Ew an ew dikare pisporên taybetî hebin ku ji bo ku hûn dikarin bi şivika xwe veşartin, rêkêşin, rûnin an jî çêbikin an çêtir bikin.

Heke hûn an jî hezkirineke zehmet e ku di nav bedê de derbas dibe, bi bijîşka xwe re binihêre ku hûn ji bo tezmînata rastê dest pê kir. Serdana ku doktorê xwe ya fîzîkî we dikare bibe ku ji bo pisporên fêr bibin-mîna ku di bernameya vê pêngavê-gavê de-ji bo çêkirina bêdengiya xwe ya bedena çêtir bike û asta çalakiya normal bike.

Berî vê destpêkê, an jî bernameyeke pisporê din jî, bi doktorê xwe re kontrol bikin ku bicîh bikin ku hûn ji bo ku hûn kar dikin hûn amadekar e.

Amade? Let's start.

2 -

Sîstemên Gluteal ji bo Tevgera Bedena Bilind

Saziyek gluiteal e ku ezmûnek hêsan e ku bikim ku merivên kurtikan di piştî demeke bêdengiyê de kar dikin. Ew dikare piştî ceribandinê jî bibe ku diçin xwîna xwînê da ku ji bo pêşniyarên xwînê yên asteng bikin.

Ji bo ku xeletiya gluteal didin, li ser bêdengê we diheqîne û kûçikên xwe vexwendin, wekî ku hûn paşê vedigerin. Pişkên xwe yên pîşesaziyê (tête gutîtal an glîtalên gazî tê gotin) û ji bo 5 sîgortan ve veşartin. Bi hêdeng bilez bikin û ji bo 10 repesyonan re amadekariyê dubare bikin.

3 -

Hep Adduction Squeeze

Hip pîşesaziyên xurt ên ku hûn dikarin di nav bedê de rêve bikin baştir bikin. Hip adduction squeeze kampanyek mezin aometrîk e ku dikare karê xweşikên xwe çêtir bike ku alîkariya mobîliya xwe ya baştir bike.

Ji bo ku tevlêbûna hip adduction, bilekî bistînin an qulikê xweşik bike. Bi pişta xwe diçin û kûçikên xwe di navbera gavên xwe de derxînin. Hişkên germên we teng bikin, û paşê bi hûrgilê golê an tewrê vekin. Ji bo pênc saetan derxistin, û paşê hêdî hêdî hest bikin.

Repeat the hip adduction ball for 10 repetitions, and then exercise for next mobility for bed.

4 -

Rêzika Kişandina Kişandina Girêdana Bihêzkirina Girêdana Bedê

Kapasîteya ku di nav bedê de bixin, girîng e ku ji bo we di ewlehiyê de hûn bi ewlehî di nav sibehê de diçin. Ji bo Ji bo pêşveçûna xwe ya pêşveçûnê çêbikin, pisporê trîtasyonê kêm bike. Li vir hûn çawa dikin:

• Bi kûçên we re çêdikên xwe veguhestin.
• Bi hêrs û kêlên xwe digerin bi hev re.
• Hêvîdar bikin ku hûn bi kevirên xwe wekî wek kûçikên xwe çêdikin.
• Pawlosên xwe veguhestin navnîşa destpêkê, û paşê li hemberî dijberê.
• Ji bo 10 revetitions dubare bikin.

Heke ku hûn pişkek pişk dikişîne wekî encama kêmkirina trunkê kêm, pispor bisekinin û bi bijîşkê xwe re kontrol bikin.

5 -

Pêvek Pêvek Bihêzkirina Bedenê çêtir bikin

Leşkerê rasterast rasterast dikare dikare hêza hêza hipên xwe yên çêtir bikin ku alîkarî ku hûn di nav bedê de bigirin. Ji bo ku ezmûnê bikim, bi pişta xwe ve di nav pêlekek vegotin û teyek yekser de li ser xwe bavêjim. Pişk li ser serê lingê te ya zû zelal teng bikin, û gavê gavê xwe bi qasî 12 xeletî vekişîne. Vê helwestê ji du sisiyan digire, û paşê hêdî bi riya xwe zûtir kêm bike.

Ji bo her tedbîrên ji bo 10 repeatitions dubare bikin.

Leşkerê rasterast rûbirse dikare bêtir zehmetiyek çêbû ku bi giranek kûçikê bi tav an anklek zêde bike, bi vî awayî berxwedanê zêde dibe. Hûn dikarin tevli lingê xwe li ser alî an stomach ra bikin, da ku hûn pîşesaziyên li pişt û paşê hipsên xwe bihêz bikin. Bijîşkek fizîkî ya we dikare nîşanî we çawa hûn çawa tevahiya tevgerên rasterast çêbikin.

6 -

Bridging

Pira pisporê rêbazek mezin e ku pisporên ku hêza xwe di nav bedê de alîkarî bike. Ji bo ku peya pêdivî ye, li piştê du çermeyan bi paşê ve diçin. Pişkên xwe yên xwarinê tevlihev bikin, û paşê hêdî bi kûçikên xwe veşartin navenda nivînê. Bawer bikin ku hûn rahiştina pelvisê biparêze ku hûn hilweşînin - nehêle.

Ji bo du sîhanê peya rakirî bisekinin, û paşê xwe hêdî hêdî xwe kêm bike. Pira ji bo vegerandina deh dehşan re bişînin.

Pêdiviyên pêdiviyên bêdeng dikare her du sê sê caran pêk bikin, û ew dikarin di nav bedê de bibin ku hûn alîkariya ku hûn dikarin diçin ku hûn dikarin diçin.

Peyvek ji

Heke hûn bi bi mobîliya bêdeng re dijwar in, doktorê xwe û paşê bi tedawiya fizîkî re kontrol bikin. Ew an ew dikare ji we re pisporên mobîl ên taybetî yên ku hûn bi alîkariya tevgera xwe ya tevgerî û karûbariya we bigirin ku di nav bedena xwe de vedigirin.

Bi asta pêşengiya xwe ya dorpêçê xwe ya bi Bi Pêşveçûna Pêşbaziya Xweserkirina Hip-Hêza Pêşveçûna Hip!