Têgihiştinî
Dema ku hûn yekem yek ji xwarinê dest pê bikin, hejmarek lîsteya dirêj ya xwarina ku hûn ji xwarinê qedexe ne. Çi tiştên ku di derbarê xwarina lipid-kêmkirina xwarinê de gelek cûreyên xwarinê hene ku hûn di xwarinê de hene. Piştî xwarinê ku xweya koleksiyonê û trîplîkayên we kêmtir dikare xwarinên xwarin û kêfxweşiyê ji bo kêfxweşiyê bidin we. - Ma hûn dixwazin dixwazin xwarinek xwarinê an xwarinê-an Îtalya-Îtalî amade bikin.
Dema ku xwarinên hilbijêrî, divê hûn li ser xwarinên giran ên di felûlê , phytosterols , protein, û yên din ên din de bala xwe bikin. Ji bilî, xwarinên ku bi spikên nehênî yên nebatî divê divê di xwarinê we de li ser saturated an veguhastina xwarinê bilind bikin. Heke hûn di xwarinê dil-tendurustî de dest pê bikin, divê cûreyên xwarinên ku li ser lîsteyên we yên ku hûn li ser sefera xwe ya li ser dikana kroceryê de bêne nav kirin.
Çêkirin
Fruit û paqijan di lîsteya xwarinên bilind de hene ku hûn di xwarinê lipid-xwarinê de hene. Ne tenê van xwarinên mezin di nutriyan de, ew jî di fîber û phytosterolan de mezintir in - du kîmyenên tendurustî yên ku dikarin alîkarî bidin ku hûn di bin kontrola LDLê de binçav bikin. Her celeb berhemên ku di nav xwarinê de tê de dikare bibin:
- Germên levî - wek pîr, lettuce û kale
- Fitr citrus - including kiwi, orange, û grapefruit
- Apples, çavan û plum
- Grapes
- Root veggies - wek gêr, bek, rutabaga
- Kûçikan, gemiyê, gewrê
- Avocados
Xwarinên Whole Grain
Hemû xwarinên genê yên bi gelemperî di fîberê de ji bêtir hevpeymanên xwe yên bêtir ji wan re ne. Gelek cureyên tevahiya golê hene hene, ji ber ku ew di xwarinê tendurustiya wan de bi tecrûbeyek hêsan e. Hemû gihîştên gelemperî jî hene:
- Bulgar
- Quinoa
Di heman demê de, gelek celebên pre-pakkirî hene, tevahiya genê an tevahiya giyayê anîn-ê jî herdu jî ku di heman demê de ji hêla fîran in bilind e ji ber ku hilberîna karbonê bi karbohîdratesê re wek tevahiya armanca anjî spî vekirî ne. Lêbelê, divê hûn paqij bikin ku pakêtên xwarinên xwe yên kontrol bikin ku naveroka fiber û hemî kartê carbohydrate bibin, ji ber ku hin hinekan ji berê ve amadekirî dikarin bibin sugars.
Masî
Masî dikare ji bo xwarinê dil û dilxweşî xweşikdar e. Masî kêm di fat û carbohydrates û di protein de bilindtir in. Masî bêhtir masî hene ku halibut, tilapia û cod hene. Additionally, hinek masî - mîna tuna, salmon, û şîrîn - li xweya omega-3, xweya tendurustî ya ku ji bo alîkariyê vekirî dibe ku di asta trîberaliyê de kêm bike. Dema ku xwarinên xwe amadekariyê, divê hûn masikên xwe bêdawî, gill, an jî bi hûrgilî xwe bidin. Pasîfê xwe masîxilê kulp û bêhêzên xwe bi xwarina xwe re destnîşan dike.
Nuts
Nişkên di omega-3 de bilind in, lê belê gelek ecêb hene ku di fiber û xwarinên din ên tendurustî de ne. Bi praktîkî bi rengek nut ê dê bikî, lê belê, walnuts, pecans, pîr û pistachi gelekî gelemperî hûr dibin. Lêkolînan nîşan dide ku hema hema kûçikek rojane ya rojane dikare bandorek erênî li ser ripidên xwe yên erênî ye.
Lêbelê, hûn nexwarin - kûçikan jî di calorî de bilind in û hûn dikarin li qeçaxa xwe bigirin heger hûn di navendiyê de naxwazin.
Legumes
Tevî ku kevirên car carinan têne xuya kirin, ev bilind-protein, xwarinên kêm-xwar dikarin li ser xwarinê lipid-kêmkirina bandor dikare hêza xwe xurt bikin. Ne tenê ne xwarinên ku ji xwarinên tendurustî yên ku dikarin di asta lipidên xwe de kontrol bikin, ew dikarin pir zêde bibin - pêşniyarên ku hûn piştî xwarina xwe xwarine. Xwarinên ku di bin kulikan de bimîne hene:
- Chickpeas
- Beans
- Hin pejirandin
- Nêçîrvan
Piraniya zêrîn bi bîhnfirehiyeke neutral heye, da ku ew di cûrbecûr, salad, aliyan, dips û navendan de bi karûbarên cuda re bikar bînin.
Lêbelê, divê hûn li ser ku hûn ji wan re vebawer bimînin. Her çiqas xemgîn e, lêbigereya sauş an jî fahîdên fatik dikare dibe ku naveroka calorî ya vê yekê jî xwarinê kêm kêm-calorie zêde bike.
Lean Proteins
Erê, hûn dikarin li xwarina lîberî-kêmkirina xwarinê xwarin - lê divê hûn li ser cûrên xwarina ku hûn di nav wan de binêrin. Pro protein, di nav tirkî de, turkey, soya, an birçîbûnê - dema ku hûn lêgerînên ku hûn di xwarinê de digerînin, ji ber ku hûn bi gelemperî fat û calories hene, ji bilî proteinên fattier hene. Hûn dikarin di nav xwarinên xwarinê de xwarina xwarinên xwe yên xwarinê hene, lê divê hûn gavên ku ji van xwarinên xwarinê bêtir kêm bikin ji ber ku ji heywanên xwarinê yên ku heywanên din ên bi proteînên protein re di rûnê rûnê rûniştin de bilind dibin. Hinek awayên ku ji heywanên xwarinên xwe yên xwarinê kêm dikin in:
- Hilbijartina xwarinê ya ku ji wan re parçeyên fatê nebînin hilbijartin
- Li ser perçê xwarinê berî xizmetê bikirîne
- Bi rêbazên xwarinên tendurustî yên ku bi xwarinê xwe re xwarinê zêde nake. Grilling, broiling, or roasting hemî alternatîfên tendurustî ne ku hûn xwarinê amade bikin.
Çavkaniyên
Whîtney EN û SR Rolfes. Têgihîştina Nutrition, 14ed. 2015 Weşana Wadsworth