Heke hûn dixwazin ku giraniya xwe winda bikin, nehêleya LDL-lîolesterolê an jî, yan jî dixwazin dixwazin "tendurustiya dil", kêmtir bikin ". Sosyalîstên tenduristiyê pispor di heman rûpelê de ne.
Ji bo nimûne, Bernameya Perwerdehiya Perwerdehiya Niştimanî ya Netewî pêşniyaz dike ku hûn bi perçeya xwarina xwarina xwarina xwe ya 7 ji kêmî kêmî nebe.
Ew e, heke hûn di 2,000-calorî xwarinê de, hûn ne her rojê ji 14 gramên rûnê rûnê rûnê rûniştin.
Bi gelemperî di heman demê de di heman demê de di heman demê de ji hêla rêberiya cholesterol ve, rêveberiya Dilê Amerîka pêşniyaz kir ku ew ê ji kêmkirina lDL kolololê kêm bikin ji ber xistina rûnê rûnê rûnê 5-5% ji alî calorî, ku di navbera 11 to 13 gramên rojane yên sar .
Di dawiyê de, dibe ku xwarina rûnê rûnê we kêmtir dibe û karê piçûktir bigire, lê bi bijartên xwe yên tendurustî re, dibe ku hûn ê baştir dibe ku baştirîn û bêtir zelal bibin.
Bi vî awayî, li ser xwarinên gelemperî yên ku di çarçikên saturated in bilind de, herweha alternatîfên alternatîf (û dilsoz) hûn dikarin lê hilbijêre.
High Proteins In Fats Sat Satated
Gelek heywanên gelek heywanên mezin ên fatê yên saturated hene. Bi taybetî, xwarin ji gor û gulan di rûnê rûnê saturated de (mînakek, erdê rûn, pork û bacon) bilind e.
Bêf û rûnê di rûnê rûnê saturated de ne jî, wekî ku xwarinên xwar, kûçikên germ, hinek kişandin, û saxê taştê têne kirin.
Her çiqas piştî xwarinê -ê xwarinê koleolol-kêm kêm neda we ji xwarina heywanên xwarina xwarinê qedexe ye, ew dikare heke heke hûn van hilberan di xwarinê de bikar bînin.
Bi vî awayî, kêmkirina xwarinê xwarinê rêvevekek yek hêsan e ku hûn tîrêjiya rûnê saturated kêm bikin.
Hûn dikarin dikarin "lean" an jî "xwariyên din" hilbijêre. Li xwarinên xwarina ji 4,5 gramên germî û veguhastinê ne kêmtir hene, lê dema xwarinên din ên kêm ji du gramên germî yên germ û veguhastina vekirî ne hene.
Wekî ku ji aliyekî veguhastin, xwarinên veguhastî bi xwezayî di heywanên heywanê (wekî xwarinê sor), lê piranî ji hêla petrolê ve firotin û tûj û paqijên mîna dunuts, koker, kûçikan, pişk, pizînek pizza, pîran û cake
Bişkoka Trans transsazê LDL ("cholesterol xirab") bilind dike û HDL ("cholesterol good") kêm bike. Ev du faktorên derfetek ji bo nexweşiya dil de zêde dibe.
Alternatîfên tendurustî
Wekî wekî proteînek alternatîf ji xwarinê sor û sorê, hûn dikarin xwarinê xwarinê, wek chicken an tirkî, bêyî ku çermê dixwin.
Heke hûn dixwazin ji xwarinê xweştirîn di xwarinê xwe de rûnê vexwarinê de, hûn dikarin ji berhemên masî, germî, beans, yan hilberên soyê protein bigirin.
Berhemên Dairy ên Bilind Di Satûbarên Girêdanê de
Berhemên xwarinên din jî di xwarinê we ya xwarinê de bêhtir rûniştin,
- Cheeses
- Spî an% 2 şîrê
- Creams
- Dondirma
Ne tenê tenê dikare hilberên xwarinê yên xwarinê zêde dike, hûn jî bizanibin ji hêla dairyiya dairyê ve vexwarinê an xwarinên xwarinê yên xwarinê (wek mînak, qeşik û kûçê xwe diçîne) -He ji van çavkaniyan rast eşkere dikin zû.
Alternatîfên tendurustî
Ji bo ku hûn rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê, kîjan cûreyên kêm-ê yên xwarinên xwarinê yên bijartina xwarinên bijartî yên bijartî hilbijêre, bi gelemperî wekî pakêk "kêm xwar", "skim" an "part -skim" li ser pakêtê xwe hilbijêre.
Fats and Oils High Fats in Saturated
Her çiqas belavkirin û petrolê tiştek ne ne ku hûn ê bixwe bînin, ew pir caran di amadekirinê de dema xwarinê de hene. Hin ji van vîwanan, wekî cilên salonên salonê û xwarina xwarina kemerî, dikare cihekî tendurustî bistînin, xwarinên kêm-xweyî yên ku bi kêm-fat vegiyan an jî masiyan nebin û wan bi şevê xeyalek bilind dibînin.
- Dohn
- Runê nîvişk
- Hêliyên petrol-ên (mînakek, rûnê palm, palm kernel, rûn neftê)
- Kincên bingehîn an dips
- Mayonnaise
Bêguman, xwarinên xwarin û paqijkirî yên bi pir caran bi asta rûnê anjî an jî xwarinên veguherandî hene.
Ji ber ku "label-free." Dibe ku ev dibe xwerû qenc, pir caran caran şekir ji bo firotanê veguherîne. Bi vî awayî, "xwarinên xwê çolesterol" pir caran di çarçoveya tedbîran de, taktîkek şaşî ye. Di dawiyê de, tenê riya ku hûn bizanin çiqas fatê çiqas-saturated ku hûn têne avêtin ev e ku ji bo labelê vexwarinê bixwînin.
Alternatîfên tendurustî
Tilên germên hilberên wek rûnê, rûnê zeytûnê, rûnê zevê, an rûnê rûnê û mermayerî mermalî wekî bijarek ji bo mûzarînek an çepê hilbijêre. Wek mînakên margarînok ên ku di şilê de an li tubê têne dîtin, lê hene ku lê hin tiştên ku ji hêla rastiyê ve têne nirxandin.
Guherîna ku hûn amade bikin ku hûn xwarinê amadekariyê dikarin alîkariya xwarinê rûnê rûnê xwe kêm bikin. Ji bo nimûne, hûn dikarin bêtir bi chickenê xwe bikujin, an jî bi masê xwe ji bo sautekirina xwe bisekin.
Di dawiyê de, karûbarên kêm kêm ên bikaranîna cilên an jî dips jî dikarin di xwarinê we de xwarina zêdebûna zêdeyî rûnê rûniştin.
Peyvek Ji
Pêdivî ye ku hûn nebawer bibin ku hûn riya ku hûn bixwin. Baweriya hemî dilxweşiyê hûn dikarin amade bikin, ne ku hûn ji ber ku hûn neçarin-nîvê nîvê nêzîkî nêzîk nêzîk.
Di rastiyê de, gelek alternatîfên xwarin hene hene ku hûn ê hêsantirên xwe yên dilsoz bigirin dema ku amade ne amade bikin. Hûn difikirin, hûn dikarin salixek dilxweş a kûçik, fêk, û kûçikek tije di dema ku ew bi armanca pizzerê bixwaze tije bibe.
Ji bo qonaxek, li şûna ku pargîdaniya vendurê dixebite, firotin pakên rengewar û sebên ku bi qeçaxa hûrgelê re ye. An jî li ser kêliyek çiyayê ve bi belavkirina kemî ya kêm-fatê an jî bêtir hêja mizgeft an almond an peanut.
Di dawiyê de, ew li ser moderatoriyê û bijartinên baş e. Heke hûn di gumanbaran de ne di derbarê de an na ne na xwarinên xwarinê yên tîrêj in, hûn divê labelê nexweşî binêrin, bi gelemperî li ser paşê pakêtê.
> Çavkaniyên
> Komeleya Dilê Amerîka. (2017). Fat.
> Rolfes SR, Whîtney E. Nermandina Nutrition, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Bi fat, carbohydrate, û nexweşiya cardiovascular Saturated. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.