Xwendekarên ji bo tendurustiyên tendurustî

1 -

Xwendekarên ji bo tendurustiyên tendurustî

Hip girîngehek girîng e ku di bedenê de girîng e û berpirsiyariya gelek çalakiyên çalakiyê wek rêve û rêvegirtinê, rûniştin û rûniştin, û kevirên çepê ye. Bi hipsên xwe hişk û mobîl, êşê hip dikare zû werin jêbirin û hûn dikarin çalakiya normal normal.

Li vir hinek pisporên bingehîn hene ku alîkariya alîkariya hipsên bihêz û mobîl biparêzin. Ji kerema xwe doktorê xwe, doktorê fîzîkî , an lênêrîna lênêrînê ya tendurustî kontrol bikin da ku hûn biqewimin in ku hûn bi xweşiktirîn xweş bikin.

Ev pispor divê her rojê bi careke din re bête kirin ku hêza xweş û hûrgelan biparêzin. Dema ku ezmûnên ku bi hêsanî hêsantir dest pê dikin, hûn dikarin du sê sê kursên her tedbîrên xwe bikin ku ji bo pisîkên hipêşan bikin û zûtirkirina hêz û mobîliya hips. Hûn dikarin her weha hewl bikin ku ezmûnên bihêztir ên hip-hop pêşketî bikin.

Hêvîdar bikin ku hûn doktorê xwe dakêşin berî vê destpêkê an jî an jî, bernameyek pispor.

2 -

Hip Squeeze ji bo Groin Strengthening

Hip squeeze lezgeheke hêsan e ku hûn dikarin dikarin pişkên xwe yên germî dixebite. Pişkên te yên berxwedanê li ser hestiyên medaliyê pêşkêş dikin û alîkariya helwesta devên xwe kontrol dikin .

Dema ku di paşê we de veguhestin, herdu pûçên xwe diçin û gavê gavê, şev, an tûwalê di navbera kincên xwe de cîh bikin. Pêdivî bide kişandineke dilovanî. 5 saetan û berdevan bimînin. 10 caran dubare bikin. Bawer bikin ku ezmûnek bisekinin eger hûn têşkêşiyek tûj bifikirin.

3 -

Straight Leg Raise

Leşkerê rasterast rasterast dikare pêşiya hips û quadên xwe bihêz bike û dikare alîkariya pişta xwe bide piştevanî.

Dema ku hûn li pişta we veşartin, yek lingê yekser û yek teyek rûniştin. Pêdengiya quadriceps ser ser lingê xwe ya rasterast bitikînin, û paşê gora zûrek nêzîkî 12 inches. Ji bo 2 çuyeyan vekin, hingê hêdî hêdî bi lingê xwe kêm bike. Ji bîr bînin bîra xwe ku lingê we bi awayekî rasterast bimînin. Ev 10 heta 15 car dubare bikin.

Hûn dikarin rasterastê xwe bikişînin ku ezmûnek bêtir zehmet kirin ku bi giranek kûçikek bi lev an jî lingê darê biçûk.

4 -

Side Leg Raise

Pêçek lingê bilind dike ku pişkiya gûîtal li ser alîyê hip û kûçeyan xurt bike. Ev pîşesaz di dema ku diçû û rêvegirtinê de hip û kûçikek rastîn pêwîst e.

Li kêlekê derxistin. Pê nêzîkî gemiyê divê bila bibe, û lingê herî zû rast be. Hêdî hûrbûna lingê xwe hilweşînin, da ku hûn gavê rasterast bikin û çavên xwe li pêş xistin. Ji bo du saetan vekin, paşê zûtirîn kêm. 10 caran dubare bikin.

Bonus rasterast lingê pêdivî ye: Prone Straight Leg Raise .

5 -

Hip Rotation

Hep ripationê, wekî çarçoveya 4 dûr an piriformis de tê zanîn tê, ezmûnek mezin e ku hûn hipsên xwe di nav tevahiya pêvajoyê de serbixwe bikin.

Li vir e ku hûn çiqas hûrbûna hipê didin: Li ser erdê bi rûkê xwe re rasterast rûniştin. Pêçekek lingek li ser din jî bi destê kulikê xwe li ser kulikê xwe bike (wek ku hûn lingên we rûniştin). Hişyariya xwe di nav bedena xwe de vekişînin, û ji 5 saetan ve bigire. Hingê hêdî zûçikê çepê bilind yê ku hûn ji hipê xwe re bifikirin, ji te re derxistin. Ji bo 5 saetan ji vê helwestê bistînin, hêdî hêdî hêdî serbest be. 10 caran dubare bikin.

6 -

Hip Hikers

Hip hikers (yên wekî dûr a pelvîk jî tê zanîn) pisporên mezin hene ku hûn pîşesaziyên xwe yên gluteal di nav pêvajoya giran de dixebite. Ji bo karanîna pisporê, bi pêngavê re li ser gavê û pirtirkêmeya dî ve girêdayî ye. Her du kavên rasterast digire, pelikên xwe li ser aliyekî jêrîn bistînin, da ku lingê xwe li ser erdê digerin. Her du pûçan rast be; Tevger divê ji hevpeymaniya we ve tê. Gava ku pelvisê kêm dibe, hêdî hêdî pişta wê paşê vekişîne li ser pozgeha destpêkê. Ji bo 10 repesiyonan veguhestin.

Bi hipsên xwe yên bihêz û dilêş, hûn dikarin bikaribin ji pisîk û pirsgirêkên ji hêla hip-hop û pêşniyarên xwe biparêzin. Heke tengahiya hip heye, pisporê kurt dibe ku ji bo ku alîkariya we ya gefê kêmtir û çalakiya normal bike we be.