Min digerin ku destpêka nû nû bike û armancên ji bo tendurustiya nû ya nû ya nû ve hatî çêkirin? Li ser van pêngavên bi destpêkê ve bifikirin.
1 -
Ditch the Sugared BeveragesHat ragihandin ku Amerîkaya navîn di roja rojê de 22 çîpên şekir bixwe dike. Given ku Komeleya Dilê Dewleta Amerîka pêşnîyar dike ku zêrînek zêdekirî ji bo jinan û 9 teaspoşên 9 roj ji bo mirovan meriv nake, ne hêsan e ku çiqas şekir ku dema ku ew dibe sedema sedemên obeseriyê û şekiriya diyabetes .
Çavkanîya serekî ya şekirê ku şekirê zêde kir ku di salên dawî de di şewitandinê de, kategoriya sîgirên sugared e, di nav de vexwarinên sermared, şûşên sugared û vexwarinên enerjiyê ye. Li gorî Dewleta Dewleta Dewleta Dewleta Yekbûyî (USDA), 12-êansa nîv-ê kû dikare dikare ji 8 tîpên şekir heye. Ji ber ku bi vexwarinê tenê vexwarinê piçûk a piçûk, jinikê wê ji hêla şekira rojane (6 teaspoks) ve hate pêşniyar kirin, wê meriv wê nêzîkî wî (9 teaspok).
Lêkolînek nîşan dide ku sodas bi telomeresên piçûk ve girêdayî bûn (yên ku zûtirîn telomeres, hêsan dipeyivin, hêjmarek ciwanan e, lê dema telomere kurt dibe nîşanek mezin e). Ev, bi riya, ji rîskek bilindtirî ji bo nexweşiya cardiovascular û diyabetî ve girêdayî bû.
Lêkolînerê lêkolîner diyar kir ku "Bikaranîna tedawî ya sodas dikare dibe ku ziravbûna zindî ya bi lezgîniya mîlyabolê bandor bike." Bi awayekî din, di nav deverek şekirê de, yek sivasek sodas vexwarin dikare hucreyên te temen bikin û ji ber ku hûn jî.
Ji ber ku rîsk û herweha ji bo beşdariya sugaredan ji bo obesiyona zarokbûnê ya epîdemîk, gelek bajaran li Dewletên Yekgirtî hatine şandin û bacê li ser vexwarinên sugared.
Ji ber vê yekê, hûn çawa li ser û di sala nû de çareserkirina herî girîng ya tendurustî çawa çêtirîn bikin? Vê naxwazin nabe ku xwarinên sugared bêtir bikirin. Wê ku vexwarinên nerm, bêdengên germî, kelepên sugared, an vexwarinê vexwarinê bistînin, û nehêlin ku di nav malê de ne.
Avê ava, nexweşî çay, an qehweşîna reşê reş be, bila wê çêdike.
2 -
Derya NavînDi xwarinê tewrê ya Mediterraniyê de hema hema ku bi awayekî domdar ve tête xwarina ku bi zanistî vekirî ye ku ji bo her tedawîbûna nexweşiya kartîvascular bi kanseriya zivistanê ve tê pêşniyarkirin.
Bi awayekî ji ber xwarina xwarinê ye ku yek ji bo hedefên bendavên kurt ên kurtayî yên hilbijartî, hilbijartî ya Mediterranean Diet bijareyek bijare, rêyek xwarina ji bo jiyana her kes e.
Ev şêweya sirûştî ya ji bo piraniya rûniştvanên dora Derya Mediterranean-hence navê xwarinê ye.
Di Deryaya Mediterraneanê de ji bo tevahiya fêk û vexwaran, hemî golê, darên darê, zeviya zeytûnê, masî û pizîşk, û şerab (bi taybetî bi şerabek sor) re di navendkirinê de tews dike.
Gelek çavkaniyên wan hene ku dixwazin dixwazin şêweya Mediterranean ya xwarinê bigirin. Herweha ku ji pirtûkên cûrbecî yên ku nuha ne hene, xwendevan dikarin çavkaniyan bibînin, lê belê ne tenê bi jêrîn, ji bo destpêkê:
3 -
Roja 30 Minutes Awayê Her Roja Gelek KuştinGelek rêbazên navneteweyî û navneteweyî pêşniyar dikin ku her hefteya heftê de herî kêm 150 deqeqên hûrgelên navend-navendî. Ji bo nimûne, her hefteyek pênc demjimêr bi hevpeyivîna pênc caran karanîna navend-navendî ya navendî dibe. Lêkolînan di nav rêwîtiya tenduristiyê de 30-danê de rojane daye: Di xwendekarên tenduristiyê de, nimûne, yên ku bi ziravî an jî dikişînin an jî hewceya navendî-tengahiyê ya herî kêm 30-deqîqe bi rîsk kêm kêm bûn di mirina 26 salî de mirinê mirî.
Çiqas wekî pispora navendî-tengahiyê çi dike? Çalakiyên fizîkî yên wekî baxçeya gelemperî , rêwîtiyek zû, dansên balloyê, û wekhev di nav kategoriya navend-navendî-zordar de.
Kilît e ku hûn bi çalakiya ku hûn kêfxweş dikin û dest bi dest bixin û eger hûn ne her roj di hefteyê de pir bikaribin bikin. Ew ê hêsantir bi hêsantir bi dirêjî ve tê veşartin.
Û her demek dirêj, paşê, biryarên ku New Year rast e.
Çavkaniyên
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Parastina pêşîn a nexweşiya cardiovascular bi xwarinê Mediterranean. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda û ziravên hucreyê: komeleyên di navbera navbekirî de şîrîn-şîrkêşî û xweya telomere di mezinên tendurustî de ji Sîgorteya Tenduristiyê û Tenduristiya Niştimanî. Am J Public Health 2014 Oct 15: e1-e7.
Johnson R et al. Sugarsên xwarinê û tendurustiya dilovascular: Di daxuyaniya zanistî de ji Komeleya Dilê Dewleta Dewleta Yekbûyî. Sêşemê 2009.
Rêberên çalakiya fîzîkî ji bo Amerîkayê. Dezgeha Dewletên Tendurustî û Mirovan ên Yekbûyî.
Tracy SW. Dîroka derman: tiştek nû di bin rojê de? Xwarinê Mediterranean û tendurustî ya cardiovascular. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.