Tenduristiya Xweser a ji bo Iliotibial Band Friction Syndrome xebitandin

Heke hûn li ser sînor a îkotibial band mûzîkê (ITBS) heye , hûn çi dixwazin ku ji tedawiya pisporê tedbîra fîzîkî re hêvî dikin?

Syndrome cînera êşkenceya iliotibial bandik e ku ew bi gelemperî derser û hewlên bandor dike bandor dike, lê her kes dikare dikare di yek demekê an jî kesek tecrûb bikî. Ev nîşanên ku di nav paşê de, an derveyî, asîfa te ya tehlûkê tehlûk an şewitandin. Pain bi gelemperî bi tevger û çêtirtir xirab e, tevî ku rewşên giran ên Î ITBS dikarin dema ku tengahiyê bikişînin.

Heke hûn ITBS hene, hûn dikarin ji tedawiya fîzîkî re bikar bînin ku alîkariya kontrola xwe kontrol bikin û alîkariya asta çalakiya normal normal bikin. Armancên tedawiya fîzîkî ne:

• Tendurist û şewitandinê kêm bikin
• Paqijkirina berbiçav
• Hêza çêtirîn
• Hêzên mobîlî yên bisekine normal.

Yek ji yek beşên herî girîng ên rehabîlên Înternetê ye. Dermanê xwe yê fîzîkî divê divê pisporên ku hûn dikarin li klînîka PT û beşek bernameyek pispor a xaniyê xwe bikin. Exercise divê li ser astengiyên taybetî yên ku hûn ji we re dibe sedema tehliya xweya Iliotibial.

Va ye vir bernameyek pisporê bernameyek ji bo ITBS ye ku PT dikare ji bo we re diyar bike. Ew bi pêlên xwe yên ji bo bandorê ve dest pê dike û pêşveçûna pisporan, baldarî û plyometrîkê pêşve dike. Bîr bînin, birîndariya her kesî yek e, û bernameyek pisporê we ya ji bo ITBS dikare cûda be. Divê hûn doktorê xwe dakêşin berî vê destpêkê, an jî din, bernameyek pispor ya ji bo sînorê bandorkirina Iliotibial band.

1 -

Bendava Îliotibial Band

Dermanê xwe ya fîzîkî dikare dibe ku bendê iliotibial wekî beşek ji bernameya rehab a ITBS ve dike. Ev tecrûbeyên alîkarî bi zûtirîn bandora xwe ya iliotibial re biparêzin, bi hêza tissue-ê ku bi hêza xwe vekişîne baştir bikin.

Bendên Îliotibial dikarin bibin:

• Bend iliotibial band
• Piştre bandora iliotibial bend
• Pigeon dirêj dike

Her sê dirêj 3 caran diaxivînin, ji bo sê sîhanê dora dirêj. Hêviya ku hûn davêjin temamî xweş bikin.

Heke hûn tengahiyê bikişînin dema bandora iliotibial vekin, rawestînin û bi tedawiya fîzîkî re kontrol bikin.

2 -

Hemstring û Quadriceps

Gelek caran, pişkên din ên lingên te û ling dikarin wekî sûcê xweya xweya xwe ya Înternetê tê gunehkarkirin. Dermanê we ya psîkolojî dikare ji bo quadriceps an jî pevçûnên xwe bisekinin ku alîkariya tevahengiya li derdora te û mîkte hevbeş baştir bike.

Daxistin dikare

• The queen of quad stretch
• Tîma çermê berbiçav
• Xeşika borîn
• Gava qada quad dikişîne

Ji her du sisiyan ji bo sê sîhan bisekinin û her sê xelet 3 car carî bikin. Heke hûn tengahiyê bikişînin, bisekinin û bi tedawiya fîzîkî re kontrol bikin.

3 -

Hip Exercises Strengthening

Lêkolînê nîşan dide ku ITB û her awayên din ên birîndarên gengaziyê di nav kûçeyê de dibe ku bi hestiyê di hîspiyên we de têne çêkirin. Gelek pisporê gluteus medius berpirsiyariya we ya çêdikin berpirsiyarî Di navnîşa rastê de dema ku hûn rêve, rêve, an jî çepê digerin. Heke ew qels in, hûn dikarin ji "zincîra kinetic de winda bibin". Gava ku hûn diçin ku hûn diçin nav xelkê. Ev dikare dibe sedema zordariyeke bêkêmasî û li ser kûçikê û iliotibial bandorê tengas bike.

Heke hûn Î ITBS hene, hûn dikarin ji hûrgelan re hêz bikin. Ev dikarin bibin

• Leşkerê rasterast
• Pûç û kevirên kevir
• Gulên clam
• Bêdengê bandorê
• Hip hikes

10-15-ê de her tedbîrên xwe bidin, her hefteyek 3 heta 4 caran. Divê hûn pispor bisekinin û tedawiya xwe ya fîzîkî bibînin ger heger hûn di kincê xwe de teng dibe.

4 -

Quadriceps Exercises Strengthening

Dermanê fizîkî dikare dibe ku pisporên ku hûn alîkariya Înternetê bibin alîkariya pîşesaziyên quadriceps xurt bikin. Pêdiviyên Quad dikarin werin çêkirin ku alîkariya çêkirina neuromuscularê ya VMO, beşek taybetî ya qada quadê ku dikare alîkariya xwe ya kneecap û kewrê kontrol bikin.

Pêdiviya Quad dikare di nav de:

• Setên Quad
• Karkerên kurteya kurt ên (SAQ)
• Leşkerê rasterast
• Mini squats
• Lênêrîna dirêjkirinê

10-15-ê de her tedbîrên xwe bidin, her hefteyek 3 heta 4 caran. Bawer bikin ku eger hûn di kincê xwe an lingê xwe de diêşînin bikişînin ku hûn bi karanîna xwe qewim bikin.

5 -

Balance û Derfetên Têkilîbûnê

Gelek nexweşan bi Î ITBS xwedî hevpeyman û berbiçaviyê kêm bûn û ji karanîna tedbîrek taybetmendiyê re. Propogceptionsiya hestiya bedena we ye ku ew li hawirdora wê ye ye. Pêwîstina taybetmendiya taybetî û rapora xwe li ser rewşa xwe û masûlpênan û hejmarên xwe li ser masiyên we re rapor bikin. Pêbaweriya berbiçav dibe ku dibe ku hûn di qeçaxa çewt de be, dibe sedema ku hûn li ser iliotibial bandorê dijwar be.

Vebijêrkek ku hûn tedawiya fizîkî dikare dikare binivîsin dikarin bibin:

• Stenbolê yekjimar
• T-helwesta
• BOSU an derê wobble stand
• Desteya BAPS

PT ya te dikare ji bo we çawa li ser bernameya berbanga we û çawa karûbarên wek beşek bernameya malê ya malê çêbikin bide we.

6 -

Plyometrics

Pêdivî ye ku hûn di çarçoveya firokek de derbas bibin-ne beşek ji laşê we di gel erdê de ye. Ev tê wateya ku hûn ê li ser lingek zeviyê bikin û paşê gava hûn diçin.

Doktorê fizîkî ya we dikare dibe ku hûn bi hêza xwe bikişînin ku hûn di bin lingê xwe de bipejirînin û hewlên bi plyometric re dîsa bistînin. Fêrbûna ku hûn bi qeyikê xwe re di rewşek rastîn de bikişînin û erdê dibe ku pêwîst be ku hûn bandora xwe da ku bandorê xwe bigirin. Tested drop -jump can be used as a exercise for you, ku hûn diçin kûçên xwe di pozek herî optimal de dema ku hûn diçin û çep bikin.

7 -

Piştre Hemî Hemî Tişt

Heke kondê îkotibial band rîskek dravan ji we re bikişîne, armanca we ya dawîn a rehabê ye ku di rê de vegeriya. Ev tê wateya ku çend hefteyên ku li ser xemgîniyê, berbiçav, hêza û hêzê dixebitin dibe ku dibe ku we bibe ku hûn bisekinin ku hûn tedbîrên xweş bikin. Bijîşkek fizîkî ya we dikare ji we re stratejiyên taybet re pêşkêş dikin ku hûn dîsa vegerînin forma berbiçav. Ev dikarin bibin

• Video analîzkirina xebitandinê
• Guhertina birêvebirina we
• Bi hev re vekişînek vekişîna bi planek vekişînê bi zêdebûna mezinbûnê di mileage û paceyê de digerin

Syndrome bandorkirina îlotibial band dikare dibe ku rewşeke dijwar be ku derman bikin. Pêdivî ye ku hûn ji bo çend hefteyên ji bo vekişînê bigirin. Karanîna li astengiyên taybetî yên bi pisporên ku hûn pêşniyarên fizîkî yên fîzîkî dibe ku pêwîst be ku hûn hêza laşê çêtir bikin ku hêza hêza hêza hêzên ku li ser dorpêçkirinê de pêk tê. Exercises, wek kesên di vê bernameyê de, divê hûn bingeha bernameya rehabê bibin.

Bi xebata xwe ya PT bi kar bîne û bi xebitandina hêza xwe, mobilîzmê, û baldariya we dikare dibe ku hûn dikarin derfetên xwe yên vegera xweş bikin û bi lez û çalakiyê bi lezgîn û çalakiyê re çêtir bikin.

> Çavkanî:

> Louw, M û Deary, C. Cîhanên Biomechanical Di nav Aetiolojiya Syndrome ya Distana Navîn - Navnîşa Sîstematîkî ya Wêjeyê ya Tevlî Tevlêbûnê. Tenduristî ya Sporê. 15 (1); 2014: 64-75.