Tenduristên ermenî yên tedawî û CBTI jî hene
Pirsgirêk ketin an xewrê bimînin, dibe ku gelek xemgîn bibin. Dema ku ew bi awayek zewicî ye, ew têxê ye . Heke hûn bi xwe xemgîniyek bikişînin, hûn dikarin di çareseriya formên xewrê de çareser bikin. Çiçikên şewitandin û dermanên xwarinê çi dibe ku hûn dikarin bigirin dema ku hûn nekevin nav? Li wir li malê heye?
Dema ku hûn doktor bibînin? Der barê hin dermanan ku dibe ku hûn bi dawiyê bibin xewna bibin, di nav rola xweseriya nerazîbûnê de navê CBTI dibêjin.
Peyvek bêdeng
Bêguman nexweşiya bêhêz e ku bêtir xwarina xewê ye, li seranserê her kes di jiyana xwe de bandor dike. Ew dibe ku kurt û berbiçav e ku têkiliyek nasnameyeke naskirî ye, di rewşê de ew wekî asûmana acîl tête dayîn. Pirsgirêka şevê berî tehlûkek mezin bûye nimûne.
Lêbelê, ev zehmetiyan dibe ku rewşeke zindî jî bibe ku dikare ji we re tengahî derkeve. Xemgîniya derûnî herî kêm 3 şevan di hefteyê de pêk tê û kêmtirîn 3 mehan de bimîne. Di senatorê de, hûn dikarin ji bo rêbazên ku di dawiyê de werin xewîn, fêrbûna karanîna xewna fêr bibin.
Xweseriya Malan Ji bo Alîkariya Xwe Hûn
Gelek kesên ku bi hêviya lezgîniyê hêvî dikin. Heke hûn dikanî tiştek bikî, an jî tenê hêsan bikin, da ku hûn alîkariya xwe bidin xewna.
Vebijêrkên ku ev xwestin dikarin ji kûçêd şewitandin ku hûn dikarin bibin, xwarinên ku hûn bixwin an jî xwarinên ku hûn vedixwînin.
Niha nuha û berê de, gellek mûçek piçûk bi xwarina alîkariya xewê kir. Ew "nightcaps" (referansek ku bi sivikên sivikê di xewna xewnê de neheq bikin, ji bo winda germê kêmtirîn), ji bo hinek kesan, hûrgelek beden .
Lêbelê, em niha fêm dikin ku alkol ne alîkariyek xewn e. Wekî ku depressant ji mêjî, ev dibe ku hûn bi riya adenosine zêdebûna hêrs dibin. Lê belê, zewaca ku encam tê parçe kirin û hilweşandin. Ew reya xweya REM derxistin, bi xewnek bi xewnek zêrîn xuya dike. Wê xewê ku tête veguhestinê nayê veguhestin û dibe ku nîşanên nerazîbûna zewacê bibin . Ji bilî, karanîna alkol dikare dibe sedema rîska asta astengiya berbiçav a ku ji ber xemgîniya avêtina firokeyên hewa. Ji ber vê yekê, bikaranîna vexwarên alkotîkî yên ku bi şevê alîkarî ne pêşniyar ne.
Hûn dikarin xwarina kulikê li ser tiştên din digerin ku hûn alîkariya xew bikin. Dibe ku germiyek şîrê germî? Çi tiştên tirkî sandwich, bi bi xewrê-xurtkirina kîmyewî bi navê tryptophan tête çêkirin? Heta qulaxa "şevê xewna" çu dibe ku dişewitîne.
Hûn divê hişyar bimînin eger hûn bixwazin tiştek bixwin an tiştek vexwarin da ku hûn alîkariya xew bikin. Her tiştên ku di kafîneriya stimulant de ye, divê wek desthilatdar be, divê werin dûr kirin. Wekî ku, ji qehfê, çuçek kafî, çîkok, û vexwarinên enerjiyê nebe. Herweha, hilbijartinên din dikarin nebêjin. Hûn nikarin ku xwarinek mezin, xwarinê spî, an hilberên tomato jî bixwînin, wekî ku hûn dikarin şevê bi şevê şev bikin.
Kuştina xwarinê ji bo serbestberdana însulînê dide, ku dibe ku hişyariya pêşveçûn.
Li xwarinên ku dikarin xweşfxweş bibin, û ev dikare hûn bi xewna bêtir xemgîn bibin ku hûn xewê bikin. Di gelemperî de, qeçikek beden dikare nebe ku hûn bi şevên şevê dengê xweş bikin. Hinek xwarinan hene ku dibe bêtir bandor. Hin xwarinên mîna turkey, hewlên hewlê hene. Dema ku hûn dixwin, bedena te ew bi neurotransmitter bi navê serotonin re veguherîne. Bila asta serotonîn di hundirê mêjûya de, bi awayekî ve, hûn xewna xwe bifikirin. Di xwarinê de (xwarina kartên) yên ku kêm dûrên melatonîn hene, hormonek e ku di qaîdeya dema dema xewê de tê gotin, hene.
Lêbelê, melatonin di nav xwarinê de ewqasî hindik e ku hûn ê beşek pir beşdarî xwarinê bikin ku her bandorek bibînin.
Di kurteya, bandorên xwarinê yên xwarin û xwarinê de kêmtir dibe û nikarin ku ji bo ku hûn xewna xwe radibin çêtir bikin. Ji bilî, bikaranîna alkol an caffeine wê dê di xewê de bandorekek dûrbikin. Hûn dikarin jî ji bo şevê ji bo şevê şev bikin, heke hûn xwarinê xerab jî pir nêzîkî bedenê bixwin. Wekî encamek, hûn hewce ne ku hûn alternatîfên din veguherînin.
Pirrjimar Barkirina Bikin
Gelek kes dişewitin ku pîvanên sivîl ji bo veguherîna alîkariyê bidin xewê. Ger hûn nekevin, hûn dikarin ji hêla kabîneya dermanê ve hatî destnîşan bikin an jî bi serdana xwe ya dermanxaneya herêmî. Gelek berhemên ku digel xemgîniya lezgîniya zû zehf dikin, lê mixabin, hinek dikarin dikarin sozên xwe bidin.
Gelek germên rûniştinê bi gelemperî bi awayekî bandor di bin bandorê de. Wekî nimûne, dermanên ku navê nav "brand" de hene, pir caran pirhenhydramine wek wekî komek çalakvan heye. Ji bo ZzzQuil ji bo hilberîna hilberê rast e. Benadryl (navnîşê giştî yê diphenhydramine ye) an antihistamîn e ku ji bo alerjiya dermankirinê tê kirin û dibe sedema xewrê. Ev derman dikarin bibin ku habit-çêkirin, nexweşîya normal nermal bikin, û wekî tedawî ji bo bêdeng berdewam ne pêşniyar kirin.
Hilbijartineke din li ser hûrgelê ya hormonê bi navê melatonîn ve ye. Ev dikare dibe ku heger hûn şermezariyek ji bo nexşengkirina lîma circ circadian be . Pêdivî ye ku ji bo rêbazên melatonin çawa kar bikin . Divê li ser nivê nivînan da ku mijara pirsgirêka circadian derman bikin, wek nimûne, dema ku bandora wê bandora wê dereng e û ew ê çend seetan ji bo xebatê dest pê dike.
Daxuyaniya Pêdivîbûna Pêdivî ye
Heke xweseriya we berdewam dike ku tevî dermanên li ser tawanbarê hewl didin, hûn dikarin doktorê xwe bibînin û dermanên xwarinê yên li ser xistin. Duyên sereke yên dravên sivik hene, yên ku di malbata dermanên benzodiazepînan û yên ku ne ne. Lîsteya dermanên lênêrînê hene:
- Ambien (zolpidem) - Pelê herî sêvkirî ya şewitandî ye, ew agonîstek benzodiazepine receptor e ku kar dike ku bandorên GABA di hundirê mêjû de zêde bike. Ew heya sermawezê kêm dibe ku ji 5 heta 12 deqan di xewê de xeber dike û di 29 deqîqeyan de tevahî xew nabe. Ew dibe ku winda bi bîhnfirehiya bîhnfirehî û tevgerên xewne re girêdayî ye.
- Belsomra (tewra) -It ji bo ku hişyariya kîmyewî di nav mêjî an jî an jî an jî navê ango (an jî paqretin) ve hatiye çêkirin. Ew ji heya 8 deqeyan bi xewna navîn ya navîn kêm dike û dema ku di şevê 16 heta 28 deqeyan de bi şevê gengaz dibe.
- Estazolam (ProSom) -Net dermanek benzodiazepine ye ku GABA zêde dike. Rêjeyên bêhtir hene hene û rîska dûr, delirium, û pirsgirêkên mayîn ên demdirêj in. Gelek rîska zêdekirina drav û vekişînê jî dibe.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, ew dermana benzodiazepine ye. Ew heman gengaziyê ji bo rîsk werdigire, û dibe ku ji bo bikaranîna xew de ji bo bikaranînek yekemîn be.
- Intermezzo (zolpidem) - Ji bo Ambien-ê wek ku ew di heman rengî deverek çalak e, lê bi nîv-piçûktir, ev derman dikare di nav şevê de bi bîhnfirehiyê ve tê girtin.
- Lunesta (eszopiclone) -New dermanê ku ew wek agonîstek benzodiazepine reaksor dike dike, ev dema ku di 14 deqan de bi xew xewê kêm dibe û kêmtir dibe ku ji 28 heta 57 deqîqeyan xurt dibe. Di bin devê yekemek yekgirtî de bîhnfirehiyeke metallîk (kûçik) ye.
- Restoril (temazepam) - Her weha tedawiya benzodiazepine, ew heman rîskên dûr, delirium, pirsgirêkên mêjûya dirêj ên dirêj, û potansiyona zêdekirina drav û vekişînê heye.
- Rozerem (ramelteon) - Ev narkotîk bêhempa dike ku bandorên melatonîn zêde bikin, hormone hildone ya xwezayî. Ew ji heya 9 deqîqeyan ve di nav xewna navîn de kêm dike.
- Silenor (doxepin) -An antidepressant, dikare dibe ku alîkarî bi xewrê çêbikin.
- Sonata (zaleplon) Mixabin, ew zûtirîn metabolîz e û dibe ku di çar saetan de diçin. Ev dibe ku ji bo şevê dibe ku ji şevê pêk tê.
- Trazodone-an antidepressant-old-old, ew pir caran dema ku ew bi 10 deqan de xeber dibe û şevê navîn ê di nav de 8 deqîqeyan de heya naveng a hewa kêm dibe. Ew bi gelemperî di nav mirovan de tê bikaranîn, lê ji bo bandorên tedawî yên potansiyon nehatiye xwendin.
Wekî ku hûn dikarin bêjin, celebên celeb hene. Her cilê şewitandin hinek bandorên cûda cûda hene û dibe ku di celebên cûda de bi kar bîne. Pêlên rûniştinê bêyî tevlî çavdêriya bijîşkî û nexweşî bi alî ve neyê bikaranîn. Ev rîska zêdebûna zêdeyî, zordariyê, û mirinê zêde dibe. Ji bo ku ji bo rewşa xwe ya derman çêtirîn eşkere dibe ku hûn derman bikin, divê hûn bi bijîşkên xwe re bipeyivin.
Çawa Piling Pêdivîbûn Kuştin
Ji bo hinek kesan, bi karanîna rûniştinê bikar anîna alternatîf. Hinek kes dermanên din hene ku dibe ku bi wan re têkilî bikin. Heke hûn ducanî ne, hûnê nexwazin tiştek tiştek ku dibe ku zarokê we dibe ku dibe zerarê we bike. Hin ji bo derheqê ji bo tedawî an li ser sivikên şewitandinê li ser fikar dikin. Ji bilî, hinek kes nebaweriyên pêdivî yên pîvanên şewatê hez nakin.
Ji ber ku hûn ne biryara ku hûn nexwestin ku hûn pêvêdek xewn, bi dilsoziyê bistînin, hûn bijartên din hene ku xweseriya xwe bigirin. Heke hûn nexwazin ku hûn tiştek ji bo ku hûn xew bikin, hûn dikarin li ser guhdanên zewaca xwe bikin bikin. Rêberên ku ji bo paqijbûna xewna çêtir dibe dibe ku hêsantir bikişînin. Wek beşek vê, divê hûn demekê rûniştevan bimînin û wextê hişyar bikin ku ji bo alîkariya alîkariya lîberaliya xwe ya xwezayî ya xwezayî ya hêza xwe biparêze. Divê hûn di nav rojan de ji ber ku ji wan re xewna xwezayî ya xwezayî ya xwezayî nebe (xweya deryayê tê gotin) kêm bike. Ew girîng e ku hûn dema ku hûn di nav bedê de dixebitin, kêmbûna teknîkî ku navê stimulus tê gotin.
Wekî din, alternatîf hene ku nerastiya derman bikin, wekî asîmîlasyon , biofeedback, û aromatherapy. Hûn dikarin psîkologist bibînin û rêbazên fêr bibin ku birêvebirina xwe bistînin û hestên negatîf ên ku bi vexwarinê ve girêdayî ye. Hûn dikarin bi veguhestina wêneyên rêberî, hêsanîya pêşveçûna pêşveçûn, û tedawiyên din hêsantir bikişînin. Ji bilî, bikaranîna dermanên naskirî û xurt bi bi aromatherî ve dibe ku hûn bi xewna xweş bikin.
Dema ku ez doktorek bibînim?
Her çiqas hûn dikarin digerin ku hûn tiştek lez bikin ku hûn di dema ku hûn xwarina xwe bikişînin alîkariya xistin, hebe hebe hebe heqê lezgîn. Heke xweser bimîne, dibe ku hûn hewce bêtir hewceyê. Heke hûn dikarin bizanibin çi tiştê teşwîq dibe, û hûn hêvî dikin ku ew dê çareser bike, hûn dikarin biryara wê bikin. Wek mînakek, eger hûn ji bo ceribandina testê bikin û hûn tengahiyê bikişînin, ev dibe ku dibe ku carek pêvajoya derbasbûna testê.
Hin caran pirsgirêkiya êşa êzdiyek berdewam an jî paşeroj dibe. Heke zehmet zehmet an jî xewrê bimîne, ji bo jiyana we neheqîne, hûn dikarin li ser vê yekê tiştek bikin. Heke hûn ji ber xemgîniya xwe ya bêhtir an jî xweseriya xwe jî hest dikin, hingê hûn hewce ye ku hûn alîkarî bigerin. Hûn dikarin bi xetera lênêrîna bingehîn a li ser xemgîniyên xwe biaxivin. Heke alîkariya herî sophisticated hewce ye, hûn dikarin ji bo pisporek xew ve tê referandin. Xewna avêtî ya apnea ji sedemên bêdeng ên bêdeng e, bi taybetî bi dema ku bi bi hişyariyê ve girêdayî ye, û ev dibe ku tedbîrên xwe hewce ne.
Peyvek Ji
Gelek mirov bi êşkujî dikare bêyî ku ji bikaranîna pîvanên şewitandinê bi normally xew xêr bibin. Di hinek rewşan de, divê hewceyê ku astengiya xewê ya ku dişewitîne, wekî xewna apnea nas bike. Gelek kes wê ji alîgirên guhertinên berbiçav yên wekî tedawiya raya tedawî ya bernameyê (CBTI) , bi pirtûkek kursî, kursek kursek an jî, an bi riya psîkologist re hevdîtin dike.
Heke di nav deh salan de nexweşî bimîne, ew dikare bi rêberî ji hêla dermanê xewê ve ji rêberê xwe re çareser kir. Hişyariya ku hûn hewceyê ku hûn hewcedariya we bigihîjin-û naxwazin ku ji derveyî pisîk û dermanên dermanan ên ku pir caran pir caran bi awayekî vexwarinê çêtir bikin pêşkêş dikin.
> Çavkaniyên
> Perwerdehiya Nexweş: Tenduristên Derûn (Beyond Basics). UpToDate .
> Sateya MJ et al . "Guherîneya Rêberiya Rêberê ya Dermana Dermana Dermana Çermê ya Xirûya Çandî ya Dibistanan: Akademiya DYA ya Rêberiya Giştî ya Clînical Practice ya Sleep Sleep . 2017; 13 (2): 307-349.
> Neçariyên xewn: Di nav deverê de. Navendiya Navneteweyî Ji bo Tenduristiya Tenduristiyê û Tenduristiyê