Ma hûn ji zehmetiya xweseriya IBS çêtir dibe ku dijwariya giran bibînin? Ew çavkaniya hevbeş ya xemgîniyê ye ku ji bo kesên ku bi tedbîrên bermayî yên tehlîlkerî (IBS) kar dikin . Lêbelê, winda nexweşî hewce ne hewce ne hewce ye.
Niha ronahiya hêviya ronahî heye. Zanîn bi me re têkildarî agahdariya alîkariya xwarin, IBS, û winda giran kir. Hûn dikarin ji vê yekê re bisekînin ku tenê bi serkeftî qezencê winda dike, lê herweha jî hêsantora xwe û hemî tenduristî ya fizîkî jî baştir bike.
Şêwirdariya xwarin û xwarinê ji bo şaş bibin. Pisporek yek ji we re dibêjim, lê çaxê din ji we re tiştek din cuda dike. Gelek baweriyên dereng ên li ser windabûna gravê dibe ku xerab bibin.
Em ê diçin ku stratejiya tendurustî ya ku di seranserê zanistî de têne nirxandin. Em ê jî di heman demê de ew di heman demê de ew ê bi hewldanên xwe yên IBS di bin kontrola çêtirîn çêbikin.
Produce ya Low-FODMAP hilbijêrin
Her kes dizane ku sebên û fêk têne tije kirin, xweser, û tewqdar dibin û ji bo ku ji wan re dixwin alîkariya te dibe ku hûn kêm bibin. Lêbelê, eger hûn bi piraniya kesên IBS-ê re ne, hûn ditirsin ku xwarinê xwarinê tije xwarina xwarina we wê nîşanên xirabtir dibe ku ji ber ku berê di dema berê de çêbû.
Nemirsî ditirsin, Bi tenê Wisely Choose Choose
Hûn ji te re ditirsin dijîn ku zanist li vir ji bo alîkariya we heye! Lêkolînerên xwarinê yên kêm-FODMAP ji ji Monashê ve gelek fêk û fêk ceribandin. Wan wan nas kir ku bi piraniya kesên ku IBS hene.
Hûn dikarin hewldana winda xwe ya bi dest bi hilbijêre kêm-FODMAP vegiyên û mêran wek avocado, kanan, kale û tomar. Hûn dikarin di demê de bêtir bibînin, hûn dikarin bêtir hilbijêrên kêm-FODMAP dikarin bê nîşan kirin.
Hûn dikarin bixweberiya xwe ya xem û xwarinên xwarina xwarinê zêde bikin ku bi hewldanên ku di hilberê de her xwarinê tevlî bibin. Ji ber firotek kesk heye ku bi ber berhem an omegawarekî vexwarî heye. Bi salek an xwarinê an xwarinê bixwînin. Bi nîvê xwarinê xwarinê bi vebaweran hilweşînin.
Her tiştê ku hûn dikin, di hişyar bimînin ku paqijên destavê ji bo sebên xwe yên masî û maqûl dikarin zehmet bibin.
Protein hilbijêre
Ma hûn bi cravings re berdewam bikin? Hilberîna protein hilbijêre!
Protein nehêra şekirê xwînê ne. Ev tê wateya ku hûn xwarina însulîn û nermên ku hûn ji we re bişînin ji bo ku hûn xwarina dawî ya çend saetan xwarinê bibînin. Protein jî bi awayekî hêsanî digire û ji ber vê yekê dibe ku dibe sedema nîşanên IBS-ê .
Çavkaniyên tendurustî yên Protein:
- Goştê dewêr*
- Mirîşk*
- Eggs
- Nuts
- Goştê beraz*
- Mêwê derya
- Seeds
- Tofu, tempeh, seitan (ji bo ne-celiacs)
- Mast
* Ji bo rîska xweya xwe kêmkirina tiştên ku ne ji bo firotina we ya firotanê ya azad-range, hilberên antîkotic-free-ku dema ku gengaz dibe hilbijartin kêm bike.
Protein ji bo Vegetarians
Dema ku hûn hem bi IBS vexwar in . Bi dilsoz, lêkolînerên FODMAP diyar kir ku tofu, tempeh û seitan baş-tolerasyon. Chicken chicken and lentils contained can be if they were well-rinsed in.
Fats Healthes Hilbijêre
Di gotina xwe de, "Wê te fatê ye" eşkere ye, lê li ser zanistek xelet e. Pêşnîyarkirina xwarinê kêm xwarinê vexwarinê, wekî ku rêjeyên obesity, diabetes, nexweşiya cardiovascular, û mercên xweya xweseriyê de hewayek mirinê ne.
Pirsgirêka xwarinê kêm-fat di çar-fold de ye:
- Fermanderên xwarinê li berhemên şekir û carbohydrates têne guhertin. Her du sedemên însulîn ên ku dihêle cravings û gravê dibe, herweha herweha rîska diabetes û nexweşiya dil.
- Destên me - bi taybetî bi meşanên me - hewceyê hewceyê ji bo karê baş baş bikin.
- Fatê bîhnfirehiya xwarina xwarinê zêde dike û wateya ku xwarina xwarinê piştî xwarina xwe zêde dibe. Dema ku hûn bi dilxweş dibin, hûn bi xwezayî bi wan re veşartin ku kabîneya snackê.
Vê tirsa ku fahîşa we têr bibin we û hûn di xwarinê rojane de zêde bike!
Ew girîng e ku hûn bîr bînin ku ne hemî spî wekhev têne afirandin . Li ser xwarinên veguherînê di gelek xwarinên xwarinê de têne dîtin û bi rîskiya dilê re rûbirêj dibin. Biceribînin ku ji kîjan xwarinên ku bi partî-petrolên hîdrojenî ve hene, ji ber xwe vebirin. Rîsk û gavên yên fêkêşî yên saturated - di tiştên wekî mîna xwarin û sorî vekirî dît - mijara nîqaş e, hîn jî ji bo nîqaşê ye, da ku doktorê xwe bipirse.
Di xwarinê IBS-ê de çêdibe çêdibe ? Ferm û xwarinên gelekî gelemperî ku hûn nîşanên xwe çêbikin. Ji aliyê din ve, fatê saxlem divê baş baş be û bi karê xweşek mezin çêbikin ku hûn li firavê xwe bide kişandin .
Çavkaniyên baş ên Fatihê tendurustî
Masî. Her çiqas piranî masî çavkaniyek baş e Omega-3 acilên xwarinê hene, hinek ji we yên din ji we re ji bo we tendurustî ne:
- Eat: Anchovies, salmon, û sardines
- Avoid bike: Masî lîstikek mezin wekî mîna şûştî an jî Mako şarket, ji ber berhemên kîmyewî
Xwariyên Ibs-Friendly. Ev dikare ji bo IBS-C çêtir be.
Nuts-Low-FODMAP Ev ji bo sivikên sivik û zêrîn ên dilşik li ser ciyayên cuda hene.
- Brezîlya Brezîlya
- Mîkadamiya mûz
- Pecans
- Walnuts
Oils Wan di bîra xwe de dema ku xwarinê çêbikin ew rêwîtiyek baş e ku xwarinên tendurustî her xwarina xweş bike.
- Petrolê
- Zeyta zeytûnan
Çêkirin. Vê van xwe bi kêfa xwe bikin an jî wan bi xwarinên xwe yên bijartî zêde bikin,
- Avocado (xizmetê ya 1/8 ji tevahiya fêk kêm e-FODMAP e)
- Zeytûnê
Karbs (Simple) Kûr bikin
Hişk û karkotoyên erênî yên - carbohydrates a hêsan - her cihekî bi xuya ne!
Forma herî kevneşopî ya karbohydrates ya xurek genê ye, kîjan rûnê ku li kevirê xwe ya bîr tê veşartî ye. Xwarina spî, û hevkariya wê di sûc, şekir de, di navşikên, pastas, cake, kûçik, dansut û xwarinên pêkanîn de tê dîtin. Hemî van tiştan di xwarinê pir kesan de di civaka rojavayî de roleke mezin pir lîstin.
Lê belê, carbohydrates şekir û şekirî me dike nexweş. Berbiçav, dilxweşî, dil û şekirê bi rasterast bi xwarinên mezin ên şekir û carbohydrates re girêdayî bûn.
Karên Xwe Ji Serê Xwîn a Simple
Dema ku em şekir û carbohydrates hatine çêkirin, zûtirîna şekirê xweya zû zû rabû. Ev yek pancreas dike ku ji bo însulîn bişînin. Insulin karê herî mezin e ku paqijkirina şekirê xwîna zêde (glucose) dike, lê ev bi hêla hucreyên faten û xweyên xwînê vekin.
Ji ber vê yekê çima carbohydrates çêtirîn li ser obesity û dilê dil. Gava ku glucose hatiye vekirî ye, beden ji bo bêtir ji bo telefonê bişîne. Ew ji bo xwarina karbohydrate ya bêtir xêrhatî ya ku ji bo hebûna xeterê ne. Di demê de, berxwedana însulîn pêşve dibe, rîska yek ji bo nexweşiya dil û diabetes zêde dibe.
Lê belê ev sînor Ji bo IBS ji bo baş e
Ev yek ji pêşniyarên herî dijwar e. Lêbelê, zêrîna zêrîn e ku dibe ku karbohydratesên kelîtir yên ku ji ber nîşanên xwe yên IBS ve dibe pir kêmtir bandor e. Wheat, bi taybetî,, bi IBS re ji du sedem re girêdayî ye:
- Wheat di glutenê de, proteînek ku nikarin bi her kesê ku nexweşiya celiac heye tê xwar kirin. Nexweşên IBS-ê ji bo rîska celiacê li ser rîsk be. Heke ku nexweşiyek celiac tune ne, ev eşkere ye ku hin rewşên IBS têne fikirîn ku encamên hestiyariyê nîşan bidin .
- Wheat fructans, yek ji ji karbohydratesên FODMAP ve girêdayî ye ku di nav mirovan de IBS hene.
Ew baş e, Destê te yê wê bişînin
Hûn xwe baştir bikin ku ji şekir û carbohydrates têne kirin. Ev çend rojan ji bo bedenê we ji bo ku hûn ji wan re bişînin ji bo van xwerû û dilxweşiya şahî. Dema ku hûn riya "train travings", asta we ya bihêzê wê bêdeng dike û hûn di nav xwarinan de bêtir kêfxweş dibin. Hûn ê tenduristiya xwe ya xizmeta mezin a kar bikin. Flora we wê spas dikim!
Ji bo serketina winda ya giran, ew e ku meriv bi xwe dermankirina carinan. Lêbelê, baldarî berbiçav bikin ku hûn çawa xwe hest dikin û çi dike ku hûn li ser cûreyên xwe bigirin.
Ji Xwarinên Xizmet ên Xwarin, Xwarinê Xwarin û Xwar Ji Rast bimînin
Xwarinên hêsan dikarin ji bo demdirêj û ji bo rêzên jêrîn ên baş, lê ew ji bo tendurustiya xwe gelek xirab in.
Di xwarinên pêvekirî, xwarinên xwarin û xwarinên tedawî de bi şekir, carbohydrates hatine xilas kirin, xwarinên bêhêzî, û her cûrên kîmyewî (xwarinên xwarin, xwarina xwarin, xwarina xwarin). Ev yek dikare hemî gewre û germên IBS bi hev re bibin - du tiştên ku hûn digerin ku digerin.
Çareser e ku her dem bi tevahî xwarinên xwarinê bixwin. Hemû xwarinên sûd, fêk, germ, zilam, û hilberên heywanan hene.
- Dema ku mimkin be. Mala xwarina xwarinê ku hûn li ser kîjan xwar bixwin hûn bi tevahî kontrolê bibin.
- Li ser perimeter ya supermarket dikirin. Ji xwarinên ku di binê de têne û xwarina dirêjtirîn xwarinên xwarinê dûr nekin. Ev pir caran ji parastin re têne kirin ku dibe ku ji bo çêkerê xwarinê baş be, lê bedena we ne baş in.
- Tenê xwarina xwarina ku xweya te ya mezin-dê-ê dê dizanin. Heke ew wê xwarinê xwarina nas nekir, hûn ê çawa hêvî dikin ku pergala xwe ya digestivekê çawa bike?
Ditch Diet Foods
Xwendekarên Xwîn hez dikin ku hûn bi xwarinê xwarinê û pakên piçûk yên 100-calorie diçin. Lêbelê, ev xwarin di rê de xwarinê biçûk pêşkêş dikin
Çi ew pêşniyar dikin, gelek gelek neheqên neheqî yên ku em behsa behsa wan e. Di nav deverên carbohydrates û kîmyewî yên xwarina çêkirî hene. Ji bo karên xirabtir çêbikin, piranîya paqijên kevneşopî.
Deynikên kevneşopî yên ku dikarin diravên xwe yên bîhnfireh bigirin, lê ew bisekinin. Ev dikare ji bo rîskên ji bo ku hûn bedenê digerin ku hûn xwarinê rastîn bigirin. Herweha, hinek şîrkêşên kevneşopî dikarin dikarin nîşanên IBS, bi taybetî û gaz û şîn .
Li Stockholm-a Niştecihên Dêrsimî li Stockholmê.
Peyvên din ên ku giran winda dibe, yek divê birçîbûnê. Wek xemgîniya der barê vîdyoyê, ev yek dikare ji ber bêbaweriyê dikare rêve kirin.
Hûn dê di winda xwe ya xwarinê de bêhtir serketî be serkeftî bibin û hûn li ser damezrandina xwarinên xwarinê û li ser wextên ku hûn weşan hene li dora wan salixên tendurustî hene.
IBS-Snacks Friendly
- Nişkên kêm-FODMAP mîna Brezîlya, Macadamia, pecans û walnuts).
- Hêzên kêm-FODMAP mîna cheddar û mozzarella.
- Fruit-low-FODMAP, wekî kanan, şîn, cantaloupe, germ, pîvan, raspberries û strawberiyan.
Avê vexwarinê vexwarin
Her cesarekê di bedena me de hewceyê avê baş avê hewce dike ku baş bikin. Di jiyanê de me, gelek ji me nefret dikin ku em ê bizanin ku em ava avê vexwarin. Em jî ne jî ne ku bi navnîşên laşên me yên ku em hewce ne hewce nebin.
Çi dibe ku ev e ku em difikirin ku em birçî ye, dema ku em bi tenê tî ne. Ji ber ku hûn diçin nav cenazeyê, gola avê vexwarinê binihêrin û bibînin ku çi dibe. Dibe ku hûn bi rastî hewce ne ku her snack hewce ne û hûn dikarin heta ku hûn xwarina xwarina xwarinê dîsa dîsa bixwin.
Avê Nîşanek Nîşanên IBS-ê hene
Paqijkirina avê pir avê jî bi alîkariya IBS re bike. Heke hûn ji bo dagirkeriyê (IBS-C) bikişînin, avê vexwarinê dê ji bo ku hûn mîkrofên xweş bistînin alîkar bikin. Dema ku hûn ava avê vexwarin, laşê te ji hêla avê veşartina avê, bi destûrek zehmet dike .
Alternatîf, eger hûn IBS-D derxistin , avê ku hûn vexwarinê wê dê alîkariya avê ya ku di dema episodesê de winda bû winda bike.
Der barê xwarinê Her kesî Else
Gelek mirovên ku IBS hene ku ew eşkere dike ku ew nikarin mîna kesekî din nanê. Ji bo vê yekê, ez dibêjim, "ev tiştek baş e!"
Di cîhana rojavayî de, kesê navîn bi xwarinê pir neheqî ye. Serê zêrîna zêrîn li IBS di binê xwe de û bedena we xwarina xwarinê, xwarinên xwarin, protein û xwarinên tendurustî yên xwarina xwezayî bi xwarina xwe bistînin.
Ev dibe ku wateya ku pleya te ji hevalên xwe cuda cuda dibîne, an jî ku hilbijartinên we di dema ku xwarinê an jî li civînên sosyalî pir tengahî ne. Lê, laşê te we winda bibe ku hûn winda bûn, enerjiyê çêtirîn, pergala digestineke bêdeng, û rîsk kêmtir nexweşiya kevnî. Kî dizane, dibe ku hûn ê dest pê bikin ku hevalên xwe û malbata xwe bibin ku hûn dixwazin mîna we bixwin!
Çavkaniyên
Ofîsa Dewleta Dewleta Dewletê ya Dewleta Yekbûyî ya Pêşîlêgirtina Pêşveçûn û Tenduristiyê ya Dewletê Rêberên Deynî yên Amerîkî 2015'an
> Eswaran S. Di sala 2017 de kêm FODMAP: Lêkolînên Lêkolînên Ji Ji Lêkolîna Clinical û Lêkolînên Mechanîk ve hîn bûn. Neurogastroenterolojî û Tevgeriyê. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Rêveberiya xwarinê ya şehîdê S. Evidence-nîşanên gastrointestinal ên bingehîn: Tevgera FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.