Diet û lênêrîna jiyanê ji bo jinên PCOS bi rêbazên sereke yên bingehîn in. Li vir pêdiviyên 5 pêwistî ji bo PCOS ji bo jiyana xwezayî ye.
1. Di xwarina tendurustiyê de xwarin
Bi rastî, hûn dizanin ku xwarinê tendurust e ji bo PCOS ji bo girîng e ev çi ye? Jinên ku PCOS bi asta zêdebûna sûdê heye ku dibe ku beşek hûrgelê hormone (higher testosterone, hormona laşînîn û asta însûlînê) ajotin.
A xwarinê ku armanca armanc dike armanc ji bo jinên PCOS re dixebite. Di xwarinê dijwar de gelek fêk û fêk hene, bi awayekî nermî yên bilindtir-fiber nebatên GI-ê (ov, quinoa), û dewlemendên dewlemend ên omega-3-yên wek masî (salmon, tuna, trout) û avocados.
Beşek girîng a PCOS ji bo xwarinê bijîşk e ku di heman rojê de gelek caran di heman demê de xwarinên karbohydrate belav bikin . Ev ê alîkariya asta şekirê xwînerkirina stesar dike û bibe sedema nexweşiyên însulîn kêm bikin. Ji bo naveroka teleya we, ji bo naçberiya xwarina karbohydrates ya navendî de xwarina navîn.
2. Dema ku bi rasterastî veguhestin
Diet tenê ne bes e ku ji bo PCOS rêve bike. Ji ber ku ew asta testosterone bilind e, jinên PCOS bi wan re bêtir ji wan re bêtir zûtirîn rexşiktir ava dibe. Gelek masûlkêşiya rêjeya rêjeya metabolê zêde dibe ku hûn bi calorîtek bêtir bi bandor bike, û ew alîkarî dide ku hûn çêtirîna glîkozê çêtir bikin ku di encamê de bêhtir însulîn hewce ye ku veşartî.
Hê hewce bike ku her hefte hefteya herî kêm du rojan perwerdehiyê bidestxistin ku ji bo mezinbûna masûlê ava bikin û biparêze.
Bi zêdekirina çalakiya we di rojan de bi şûvên xwe veguhestin, li erebeya xwe ji hêla erebê bifirîne an jî li rêwîtiyên biçûk digerin dikare di tenduristiya we de û cihekî we bike ku hûn însulîn kêm bikin.
Hinek kes bi karanîna fîzîkên alîkariyê bibînin ku her roj gavên wan zêde bikin û bi hevkaran re hevalên xwe an hevalên xwe hene.
3. Gelek xewê bistînin
Sleep, an kêmbûna wê, dikare dikare tenduristiya jinan bi PCOS re bandor bike. Nebûna xewê bi berxwedana însulîn bêtir girêdayî ye û bêtir zehmetiyên giran winda dike. Xewnek nexweşî ji hêla xwarinên carbohydrate ve girêdayî ye.
Ew nîşanî nîşanî ku jinên PCOS bi rêjeya zewaca astengî ya apnea (OSA) heye, ew rewşeke ku di dema xewê de bêhêleya xwişkiyê dike. Heke hêja zêde dibe dikare faktora OSA, pîvanên testosterone bilind, ku di nav mêjûyê de zewacên bandorên bandor bikî, faktor jî ye. Heke hûn ji we re bikişînin, wateya ku hûn nexweşî kalîteyê nîne, an jî di dema rojê de berdewam dike, hûn bisekinin ku xweseriya OSAyê bikin. Tenduristî bi gelemperî bi karanîna CPAC re tê bikaranîn û dikare dibe ku hûn bi hêza bêtir enerjiyê û demeke hêsantir bikî.
4. Li ser hişkiyê bigirin
Stress beşek her roj e. Heke ne rêve kirin, tedawiya dirêj berdewam dibe sedema pirsgirêkên tenduristî yên wekî tansiyonê bilind a û dibe sedema zêdebûna cortisol û asta însulîn di warê giran de beşdar bibin .
Heke hûn difikirin ku hûn nikarin li ser zexta xwe nemînin, kursa rêveberiya stratejiya hişk- berbiçav binêrin ku ji bo ku hûn bi bandorê re bandor bi bandor bêtir balkêş bikin. Rêwîtina rêkûpêk, meriv an yoga çalakiyên ku dikarin bi jinên PCOS re di cortisol û insulin astê kêm bikin.
5. Birêvebirina we
Jin bi PCOS re gelek pirsgirêk hene ku bi pişka PCOS re winda dikin . Dema insulin, hemî germek ku bi hilberîna fat, pêşniyar dike ku ji ber ku gelek jinên ku bi serfiraziya zûtirîn zûtir qezencê ne diyar kirin.
Piştgiriyên bingehîn yên ku li vir behsa behsa jiyanê ya PCOS a tendurust dikare bi birêvebirina giraniyê re alîkarî bike.
Dihêleya fadên ku ji bo winda giraniya giran de pêşve dibe tenê tenê di yo-yo xwarinê de ye. Heke hûn têkoşîna xweseriya xwe bistînin, bi şêwirmendî bi xwarinê xwarinî re xweser dikin ku di pisporê PCOS de ji bo we re alîkar bikin.