Xewna Pêdivî ye Li ser Predisposition, Berxwedan
1 dîsa dîsa ye. Hûn nikarin xewê. Hûn ji bo demjimêr digotin. Gava ku xew di hundurê xwe de bifikirin, hûn bi zilamî veguhestin ku hûn bizanin. Çiqas hûn ê sibê kar dikin? Ma hûn çima nabînin? Heke hûn xwe bikin ku têkoşîna xwe bistînin û xewna bimînin, fêr bikin ka hûn çawa faktorên ku hûn bi hûrgelên xwe bistînin û mayê ku hûn hewce nebin bifîr bikin.
Çi faktorên biyanî dibin? Dravê bikişînin, rêbazên circ circanî, genetîk, û sedemên din ên berbiçav bikin. Rêbazên ku di dawiyê de hûn dikarin bibin radizin.
Zêde li Li Dî Drive û Rhythms girêdayî ye
Gelek faktor hene ku di kerema xwe de kar bikin ku hûn alîkarî bikin ku hûn di şeva şevê bibin. Dema ku ev xemgîn dibin, lêbelê ew bi lez zû li hember te kar dikin û nexweşî. Ji bo çêtirîn fêm bikin ka ev çawa dibe, ev yek girîng e ku ew nimûne bifikirin ku dibe ku radibin û çima hin kes nikare şevê nebînin.
Zewicî li du pêvajoyên serbixwe girêdayî ye: lewma drav û lîdera circadian. Dravê bikişîna xewna dilşewî ye ku bi hêdî bi hişyariyê ve ava dike. Dema hêsan, dirêjtir hûn hişyar dibin, bêtir dixwazin ku hûn razin. Ev raman e ku ji ber zeviya kolekek kîmyewî di nav mizgefta adenosine de, ji yek ji neurotransmitters ve. Zewaca wextek e ku demek adenosine derxistin, û dema ku hûn hişyar dibin wê pişik dikevin û rûkê zêde dibe.
Di roja rojê de napek demokrasî ya berbiçav dê kîmyewî hilweşîne û hûn dikarin şevê bi şev xew bikin.
Sedemek din ku biryarê dike (û çi) hûn dikarin bifikirin, tiştek tiştek navê lîberî tê gotin. Pergalên me ji bîrên rojane yên ronahî û tariyê re bersiv dikin, pêvajoyên biyolojîk bi van lîsans re girêdayî dikin.
Yek ji van pêvajoyan xewne ye.
Gelek faktor hene ku bandorên van circadian. Melatonîn hormone ye ku di rolek xew de rêbazek girîng e. Exposure to light re bandora herî hêzdar xurt dike. Pevçûnek, lîma circadian di dema demek taybetmendiya xew û dilsoziyê de bihêz dike. Sleep, ku hewceyê li hemberî daxwazên xwezayî yên dijwar hewl didin pir caran nebaş e. Ji bilî, veguherîna demek dirêj di dema xewnê de dibe ku bibe sedema nexweşiya lîberyaya sermadian .
Çi Faktorên Bêxwariyê?
Bêguman xuya dibe ku zehmet zehf dibe, xewna rûnê an jî razik e ku meriv bi meriv nayê şandin. Çawa dibe ku ev çêbûye baştirîn fêm dike ku modela teorîk ya ku ji kîjan kesî rexne dikeve bifikirin. Li gorî modela Dr. Arthur Spielman, li wir xuya dike ku sê xuyaniyên ku wekî pêşniyarkirina provokî, provocative, û faktorên erzimanî tête kurt kirin.
Ya yekem, ew xuya dike ku hinek kes xwedî pêşniyetek li hember nermî. Gelek ji bo pêşveçûnê biyanî dê ji her kesê re cûda bibe. Bawer bikin an na, ne ku li kêfa şevê xeber an jî qet carî xemgîniyê nebe hene. Ji aliyê din ve, hinek kes dikarin şaş nebin û bi tenê hûrsaz kirin ku nerast in.
Ew dibe ku derheqa faktorên genetîk (nexweşî di malbatên xwe de diçin), zayendî, cinsî (pir caran jinan),, karanîna maddî, û şertên derman û psîkatîk ên din.
Bêguman jî dibe ku ji hêla hûrgelên hişyariyê ve zêde dibe. Di vê yekê de pergala sîstema nervousî ya girêdayî ye, ku berpirsiyariya bersiva "şerê an jî" re. Hin kes dikare dibe sedema ajokrasiya hevpatengî, wateya ku ew ji bo tehdîdek derveyî bersiva wan têne kirin. Ev nîşanên ku hûn di roja rojê de hişyar bimînin - lê belê ew jî di şevê de hilweşandin. Hinekan ev wekî "tired but wired" tê gotin.
Tevî ku hûn dibe ku pêşniyetek li hember ermenî be, hebe ku ew pêdivî ye.
Ev tercîh têne faktorên provocative têne gotin. Dermana hundir dibe ku bi awayekî veguhestin û duyemîn dûr be, zincê kafê, an hawirdora xewê ne . Ji sedî 25% mirov nikarin ji bo sermayê xwe nas bike. Heke ku hûn tûjî nebûye, hûn dibe ku hûn bêyî zehmet bimînin. Ji ber vê yekê, tu xwe di nav dirûşmên acorî de dibînî . Di wextê de, ew dikare çareser bibe. Lê carinan ew nayê.
Beşên dawî yên ku bi zehmetiyek dikişandin di xewnê de zewaca zindî de biguherînin, faktorên erênî ne. Ev ew e ku elementên zehmetiyê berdewam dike. Ev yek ji hêla nimûne nimûne fêm bibin.
Bila bifikirin ku hûn di naviya şevê de çend demjimêr digotin, di nav êşkêşek hevpar de gelemperî. Hûn dizanin ku hûn hewceyê 8 saetan şewitî û bi xemgîniyê digerin hûn di vê demê de jêbirin. Hûn biryar didin ku dest bi şevê 2 saet berî bikişînin ku ji bo tezmînatê bikin. Ev alîkarî hinekî, lê niha ku hûn diçin ber bedena bêtir zûtir e ku hûn bi wextê ku hûn di xew xewnin. Wekî ku hûn şevê bêtir hişyar dibin, hûn xemgîniya we zêde dibe û hûn xweseriya yekem lihev dikin.
Celebên celeb hene ku dibe ku xweseriya we berdewam bike. Hin kesan hilbijêre ku ji ber xewna xwe ya rojane sînor bikin. Ev cihek dikare çalakiya we ya fîzîkî kêm bike. Ji ber ku hûn naxwazin, hûn dikarin bêtir kêm hişyar bibin û nikarin xewê bibin. Hûn dikarin li ser bodê xwe li xebata xwe dixebitin ku ji bo ku piraniya we ya xwe hişyar kirine çêbikin. Ronî ji komputer û çalakiyê dikare dibe ku hûn xewna xwe radibin. Herweha, hûn dikarin di dema rojê de ji bo hin xewnêde dest pê bikin, û dibe ku hûn di şevê xewê û xewna xwe bikişînin. Hemû got, faktorên berdewam dibin ku têkoşîna xwe bi şewata xwe dirêj bikin.
Çiqas Bi dawiyê bikişînin
Niha ku hûn faktorên ku hûn dikarin bibin ku hûn di şevê de xemgîniyê bifikirin, hûn şaş nakin ka çiqas hûn diçin ka hûn çawa radibin. Di gelemperî de, hûn dikarin qaîdeyên van hêsan balkêşînin:
- Bi riya xwê di nav sînorê xewê de ava bike.
Karê xwe bi xwe re hişyar bikin ku bi we re di nav bedê de bi sînor xewna sînor bike . Ne napsên ku ji hêla şevê ve diçin şevê xwe kêm bibin. Di demên dabeş de nexweşî . Ger hûn bibînin ku hûn nikarin xew, nehêle xwe xweş bikin ku di demê dirêj de hişyar bikin, lê çavdêriya stimulusê bikin . Ev armanc dikare dikare kalîteya xweya xwe zêde bikin.
- Sermasiya circrîgarê we rêzdar bikin, û wextê we ji we re rast da.
Pêwîstiya bedena we ya wextê xewna xwe qebûl bike. Heke hûn şevê ne, hûn neçin zû zû zû û hişyar dibin. Heke hûn zûtirîn hişyar bikin, bi xwe jî dest bi xewna xweş bistînin ku hûn diçin zû zû. Wê rêbazên ku di dema xewna xwe deyn bikin hene, lê dema ku bedenê we re dixwarin dest pê dike.
- Ji bisekinin ku xweseriya nerazî bibe.
Heke hûn dikarin sedemên xweseriyê nas bikin, çêtirîn xwe bikin ku ji van van tedawî dûr bikin. Bi dest bi kafînînê hilweşînin, bi taybetî bi şevê. Baweriyên din ku hûn dikarin xewna xwe winda bibin . Ji bîr nekin ku tedawîbûna xewrê ya xewnêde derman kirin , ji ber ku ev dikarin dikarin zehf an jî bimînin.
- Ji bo kesên koçberên zerîn, alîkariya pispor dixebitin.
Di dawiyê de, heke hûn ji nerastiya zindî têne, ji 3 mehên bêtir domdar bin, hûn hewce ne ku hûn alîkariya alîkariya pispor bigerin. Dema ku bêxiliya dirêj diqewime, ew hewce ye ku hewldanên din ên din bikin. Gengên rûniştinê dikarin di demek kurt de alîkarî bikin, lê tedawiyên din ji bo biyanî ya kevntir bijartin. Ew dikare pir baş e ku ji bo bawerî, fikrên û hestiyên xwe yên ku bi tedawiya xwe re dermankirina dermankirinê tê gotin ku tedawîbûna raya cognitive tê gotin.
Heke hûn ji biyanî nebe, dest bi faktorên ku hûn zehmetiya we nebe dest bi dest bi dest pê bikin. Piştre bi doktorê xwe bipeyivin û eger heqê ku ji bo referandalek xewek xew dixwaze bipeyivin.
Çavkaniyên
Kryger, MH et al . "Prensîp û pratîkê ya Dermanê Sleep". ExpertConsult , 5th edition, 2011.
Spielman AJ et al . "Perspektîfîkalek li ser tedawiya nexweşî." Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.