Hûn dikarin bizanibin ku gelek xwarinên ku hûn dizanin ku hûn ne ji bo IBS ji bo xwarin nebe , lê hûn dikarin bibînin ku ew bêtir dijwar e ku çi bixwin!
Ew tecrûbeya min e ku mirovên ku IBS ne tenê li ser xwarinên xwarina ku ez nebêjim ku IBS wê xerabtir nakim. Çi nayê dîtinê xuya ye ku li kîjan xwarina ku dibe ku ji rastî alîkariyê bide çêtirîn IBS çêtir e.
Mixabin, bi rastî ji bo rola xwarinên taybetî yên ku ji bo alîkariya IBS-ê dikare gelek lêkolînek pir kêm e. Ji ber vê yekê, xwarinên di vê slideshowê de ji ber ku ew guman dibe ku bandor li ser digestiya xwe (hem jî tevahî!) Tendurustî, bêyî ku hûn nexwestin ku ew ê dihatin ku nîşanên xwe xirabtir dibe.
Lean Meats
Gelek xwarinên sereke yên protein hene. Protein bi hêsanî digire ye û ne ji hêla bacteria-yê veguhestinê ne tête - kîjan bi gazê nêvek nermî ne. Ji ber vê yekê hûn dikarin ji van bawerî bi xwarinê bixwin:
- Mirîşka spî
- Turkeyek spî
- Goştê beraz
- Lean cuts of beef (sirloin, round round, eye round, bottom round)
Pêwîstiyên xwarinê dibe ku ji xwarinên pro-inflammî an jî nexşeyên nexlem in. Ji ber vê yekê ji xwar an teyrê tarî, turkey, û qirçikên ku ji kevir têne avêtin. Tenê ji bilî vê rêbazê ye ku eger hûn bikaribin heywanên çavkaniya çavkaniyê hene ku ji ber çermê (xwarinê), kevir-rûbirû (pork), an anî-free (derman). Ji ber ku ev heywanan di bin mercên herî baş de rabûye, hinek kesên teorîzmê ku materyalên fatê dibe ku bi rastî ji bo bakteriya bacteria be.
Eggs
Di gelemperî de, hêsan hêsantir digirin û ji ber vê yekê ji bo kesek ku IBS heye. Eggs dikare zehmet bûne-an jî nehêle, nebaxşandî an jî xelet kirin. Omelets û frittatas dikare ji bo xwarina xwarinê, xwarin an xwarinê, ji bo xwarina xwarinê dema ku xwarinê xwarina we ya xwarinê dikare xwarinê .
Lê belê, bedena her kesî hemî xwarinên ku xwar dike. Hin kesek hestiyariyê bi protein di hêvên hûkî de, rapor dikin ku hinek naveroka fatê ya hêja ya hêsan dibe sedema pirsgirêk. Hûn hewceyê ku hûn bi rêya ceribandinê û tehlûkê digerin ku hûn bibînin ku ji bo we baştirîn çi dike.
Salmon û Omega-3 Fish
Omega-3 fatty acids di nava laşê de roleke ant-inflammer bike. Ji ber ku dibe sedema sembolê nîşan bide we bi nîşanên IBS-ê , dibe ku zêdekirina xweya omega-3s dikare bibin alîkar. Çavkaniyên baş ên omega-3 acîdên acil hene
- Anchovies
- Black cod
- Herring
- Mackerel
- Trouto
- Sardines
- Salmonê daristanî
- Whitefish
Vegetables-Low-FODMAP
Gava ku ew têgihîştina IBSê heye. Li ser tecrûbeyên bingehîn, Kesên ku IBS nebe ku ji ber ku ji wan vebawer vebirin ji ber ku ji wan re vebawer vebirin ji ber sebên xwarinê xerabtir nîşanên xwe dike. Lê belê, herdu ji bo germê we ya pir baş e. Ji ber vê yekê dibe ku ji bo we ya IBS be.
Riya ku ji vê gavê veqetîne -22 e ku dibe ku bi zûtirîna sebên zûtir dibe ku dibe ku kêm dibe ku bi gazê û pêlavê bike. Bi dilsoz, lêkolînerên FODMAP ji Zanîngeha Monashê li Australyayê dest bi lêkolîn û destnîşan kir ku sebên ku ew pêdivî ye. Bi nimûne, hûn ê li ser pirtûka jêrîn li destpêka jêrîn dest pê bikin û paşê hêdî hûrbûna sûdên ku hûn dixwin.
Herweha, ku ji bo paqijên xwe bi baldarî vebijêrî, hûn dikarin bibînin ku hûn çêtirîn ku ji bo sebên ku hatine firotin, bêtir xwarinê rawestînin.
- Şewitandin
- Germ
- Broccoli
- Koz
- Celeriac
- Corn (nîv a kob)
- Êşan
- Fennel
- Polikên kesk
- Bexdenûs
- Parsnip
- Kartol
- Scallions (tenê parçeyên kesk)
- Squash
- Sweet potato
- Bacanê sor
- Çelem
- Kincê avê
- Zucchini
Gre-FODMAP Greens
Fêra gora we dê sipasdar be heger hebe ku herwiha sûdên din dixwin, hûn jî jî grezên bêtir belavkirî dixwar. Ev pelên bi nutriyan têne pakkirin û ne guman ne ku ji ber tovkirina kûçikbûnê.
Çawa ku hûn di xwarinê xwe de bibin? Heke hûn dikarin wan rawestînin, paqijên zêrîn li gor zêrên kesk, zêrên kesk , an jî paqij bibin. Ger heger, hûn gelek kesên ku IBS bi hev re ne, hûn dikarin bibînin ku bedena we kêm e ku nexşandî nexweşî ye. Rêberê herî hêsan e ku ew bi wan re bi hinek lûkulan-neftê zeytê zerf kirin. Tenê meriv bisekinin ku garlic ji derê rûnê berî xwarinê, wek garlic li FODMAPs bilind e.
- Arugula
- Çoyê Bok
- Greard Collars
- Cabbage ya hevpar
- Berbiçav
- Kale
- Selete
- Radicchio
- Spinach, pitikê
- Qada Swiss
Fruit-Low-FODMAP
Wek paqij, fêkiyên masî hene ku hin nutriyan hene ku ji bo germiya xwe ya baş e û ji ber ku hûn ji bo IBS baş be. Lê wekî ku hûn dikarin riya ciddî bibînin, hinek fêk dibe ku hûn nîşanên IBS çêtir bikin. Fêwirînên xemgîn ên ku di nav FODMAPs de ne kêm e ku rêberê ewlehiyê ye. Tenê di rûnişt an yek di nav rojê de pir pir nanê xwarin an jî hûn dikarin hêza bedena we ya şekir di bêbaxşandinê de (û zehmetiyê ku wê biçe wê diçe!).
- Avocado (sînor 1/8 ya tevahiya)
- Mûz
- Tû
- Cantaloupe
- Grapes
- Honeydew melon
- Kiwi
- Leymûn
- Lime
- Oranges
- Zeytûnê
- Porteqalî
- Papaya (paw paw)
- Ananas
- Dirrîreşk
- Rhubarb
- Tû
- Tangelo
Nuts
Nişk çavkaniyek baş e ku fiber, protein, û yên ku li dijî omega-3 ola fatikên dijwar hene. Bi nîvê kevnê neyê ku hûn giyayê te tewqê nekeve. Nişk bi rastî dibe ku mirov ji piştî xwarinê an xwarinê xweş bisekinin û bi vî rengî kêm dibe ku snacking dewam bikin. Gûçikên fatê yên neçar nebe-lê lê ew e ku hûn ji bona we re baş e ku ew çolê çolê ye. Di heman demê de jî fikirîn ku ev forma xwarina tendurust ji bo firoya te ya baş e û ji ber vê yekê dibe ku ji bo we ya IBS be.
Hûn dikarin ji hêla mûçik an jî di forma nutên xewê de bixwînin.
Li vir hûn hin destpêk-FODMAP in ku hûn dest pê kirin:
- Almonds (sînorê 10)
- Brezîlya Brezîlya
- Hazelnuts (sînorê 10)
- Mîkadamiya mûz
- Pecan
- Pine pişik
- Walnuts
Seeds
Ji hemî cûreyên cûrbecî, zeviyên çiyayî û flaxseed xuya dikin ku ji bo kesên ku bi IBS hene, bi taybetî jî eger hûn bi alîgirên tiştan ve girêdayî tiştan in. Her du çavkaniya baş e û hem jî omega-3 acilên fatik in. Hûn dikarin li ser seranserê salad an otalî, an jî wan xweşikên xwe bikişînin. (Têbigere: Divê ku ji ber bikaranîna erdê bête zerdeştî.)
Ji bo snacking, jêr cûrên jêrîn hatine dîtin ku di FODMAPs de kêm be:
- Kûndir
- Sunflower
Xwarinên Kirêdar
Xwarinên xwarinê yên ku ew di vî awayî de amadekirin têne kirin ku xwarinên pirzimanî yên probiotîk hene -ên bacteriya baş-we. Ger hewceyê hin xwarinên xwarinê di xwarinê rojane de zêde bike:
- Vexwarinê vexwarin, wekî kefir an kombûreyê
- Sebandinên firotandî, bi sauerkraut û kimchi
- Yogurt (bêyî şekir zêdekirî)
Bone Broth
Ji sedsalan, hest ji hestiyên xwarin an jî masiyan çêkiriye stapleya mirovên mirovan. Birayên birêkûpêk (nehêleya firotanê!) Têne destpêkirin ku ji ber prensîpek nû ve têne tedbîrên ku di van birayan de di van birayan de ji bo tendurustiya germ û germê germê baş e. Her çiqas lêkolînê nebe, hûn bi awayek kûçek germê wekî rêbazek IBS-ê nîşanên xwe berbiçav nekin.
> Çavkaniyên
> Galand, L. & Barrie, S. "Dysbiosis û Causesên Intestinal" Malpera Nexweşiya Çavkaniya Nexweşiya Nexweşiya Nexweş
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Rêveberiya diranan ya bingehîn ya nîşanên gastrointestinal ên karûbar: Riya FODMAP" Journala Gastroenterolojiyê û Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Pyramîd Xwarinên Xweşandin" Zanîngeha Michigan
> "Nişk û Dilê te: Xemgîniya Xwe Ji bo Tenduristiya Dilê" Malpera Mayo Clinic